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Intermittent fasting unter der Lupe (IV): Eat Stop Eat

Ein weiteres populäres IF-Konzept stellt das „Eat Stop Eat“ Konzept von Brad Pilon dar, ein weiteres Urgestein des intermittent fasting. Auch dieses Schema ist für den Fitnessmarkt zugeschnitten und für Fitness-Sportler konzipiert worden.

Wie funktioniert Eat Stop Eat?

Grundsätzlich ist das „Eat Stop Eat“ Konzept recht einfach gehalten. An ein bis zwei Tagen pro Woche wird schlichtweg eine Fastenphase über einen Zeitraum von 24 Stunden eingebaut. Die restlichen Tage können von der Ernährung wie immer gestaltet werden. Anders als beim zuvor vorgestellten „Leangains“-Konzept ist hier also keine tägliche Fastenphase vorgesehen. Es ist also keine grundlegende Umstellung der Ernährung notwendig und mit allen Ernährungs- und Diät-Systemen kombinierbar. Alles was getan werden muss, ist ein bis zweimal wöchentlich nur ein Abendessen zu konsumieren. Beispielsweise wird an einem Dienstag um 18:00 Uhr ein Abendessen konsumiert. Die nächste Mahlzeit ist dann das Abendessen 24 Stunden später, am Mittwochabend. Ab Donnerstag geht dann alles wieder wie gehabt weiter. Während der 24 Stunden Fastenphase kann und sollte möglichst viel Wasser und Tee getrunken werden, Light-Getränke und Kaffee sind auch in moderatem Umfang möglich, auf die Zufuhr von Nahrung oder kalorienhaltige Getränke sollte allerdings komplett verzichtet werden.

Welchen Sinn und Zweck verfolgt „Eat Stop Eat“

In Sachen Körperzusammensetzung und Diät natürlich vor allem eines: Kalorien einsparen. Denn anders als bei „herkömmlichen“ Diäten, wird das Kaloriendefizit nicht darüber erzeugt, indem ein tägliches mildes Defizit eingehalten wird, sondern über ein bis zwei stark unterkalorische Tage. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass die einzige Mahlzeit des „Fasten-Tages“ entsprechend nicht energetisch übertrieben wird. Es gilt NICHT, die eingesparten Kalorien des Tages nun über diese eine Mahlzeit wieder reinzuholen. Das Abendessen sollte sich zwischen 700-1000kcal bewegen. Wer also einen täglichen Kalorienverbrauch von 2500kcal aufweist und an diesem einen Tag nur 1000kcal isst, gestaltet dadurch ein Defizit von 1500kcal, umgerechnet etwas mehr als 200kcal pro Tag und Woche. Wer zwei dieser Tage einlegt, hat alleine über diese beiden Fastentage umgerechnet ein Defizit von 400-500kcal täglich erreicht – ohne an den restlichen 5 Tagen Einschränkungen in seiner Ernährung hinnehmen zu müssen. Sprich…5 Tage pro Woche mit ausgeglichener Kalorienbilanz und lediglich 2 Tage Diät pro Woche mit einem ähnlichen bzw. identischen Wochendefizit und entsprechender Gewichtsabnahme und Fettverlust. Klingt gut? Funktioniert!

Worauf sollte besonders geachtet werden?

Wer das Eat Stop Eat Prinzip ausprobiert sollte natürlich auf einige Dinge besondere Acht geben. Darunter beispielsweise die „nicht-Diät-Tage“. Hier sollte ganz bewusst auf ein Kaloriendefizit verzichtet werden bzw. dieses sollte nur sehr gering ausfallen. Denn wer zweimal pro Woche für 24 Stunden fastet und die restlichen Tage mit einem „typischen Diät-Defizit“ verbringt, wird am Ende eine zu extrem negative Wochenbilanz aufweisen. Das wiederum kann negative Nebenwirkungen wie Kraftverluste, Leistungseinbußen und Lethargie mit sich bringen. Alles andere als optimal! Zudem sollte, wie bereits angesprochen, das abendliche Mahl an den Fasten-Tagen nicht zu kalorienreich ausfallen. Denn sonst dreht sich der Spieß um und das Defizit ist auf die Woche hin gesehen zu klein für merkliche Fortschritte beim Fettverlust. In der Praxis haben sich 800-1000kcal an den Fasten-Tagen bewährt. Dadurch wird das Defizit ausreichend groß gestaltet, gleichzeitig kann man sich bei richtiger Nahrungsmittelauswahl mit 800-1000kcal in dieser einen Mahlzeit richtig gut satt essen. Wer nur einen wöchentlichen Fastentag einlegt, kann ein sehr mildes Defizit an den restlichen 6 Diät-Tagen einbauen. Die Fasten-Tage sollten möglichst sinnvoll gewählt werden. Trainingsfreie Tage bieten sich an. Und ein oder zwei trainingsfreie Tage sollte generell jeder Sportler in seiner Trainingswoche integriert haben. Wer trotzdem trainieren will an diesen Tagen, sollte dies unmittelbar vor der Abendmahlzeit tun und mit 10g BCAA supplementieren. Es empfiehlt sich dann entweder ein lockeres Training, wie beispielsweise Cardiotraining mit niedriger Intensität oder ein Low Volume Krafttraining mit niedriger Wiederholungszahl und hohen Gewichten. Dies kann in der Regel problemfrei absolviert werden. Verzichtet werden sollte auf Marathon-Trainingseinheiten oder hochintensives Zirkeltraining usw. Zum Einen wird die Leistungsfähigkeit leiden, zum Anderen könnte es zu Problemen mit dem Kreislauf kommen.

Kann man…?

…z.B. Leangains mit Eat Stop Eat kombinieren? Kein Problem. Allerdings gilt dann auch hier, die Kalorien an den Leangains-Tagen richtig zu verteilen. Wer sich in einem Body-Recompositioning befindet könnte beispielsweise an seinen drei Trainingstagen einen Überschuss von etwa 20% einbauen, zwei Low Carb Tage mit ausgeglichener Kalorienbilanz und zwei Eat Stop Eat Tage. Geht alles. Die Kombination mit Leangains macht die Sache teilweise sogar noch einfacher. Wer beispielsweise bei Leangains zwei Mahlzeiten pro Tage konsumiert, Mittagessen und abendessen, der muss einfach nur zwei Mahlzeiten wöchentlich ausfallen lassen – that’s it! Einfach aber effektiv!
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  • Interessanter Blog

    Interessanter Blog, danke!
    Funktioniert diese Methode sowohl bei Personen mit einem sehr geringen Fettanteil (~10% und weniger) als auch bei Personen mit einem hohen Fettanteil? Denn man sagt ja, dass der Körper (vor allem bei einem geringen Fettanteil) zuerst Muskeln abbaut und erst dann das Fett. Oder sehe ich das falsch?
    Danke für eure Antwort!

  • Klingt spannend

    Klingt spannend. Eine Frage. Kann man die Mahlzeit nach dem Fastentag aufteilen oder sollte es eine Ganze sein? Also wenn ich von 18:00 uhr bis 18:00 Uhr faste esse ich ja da zu Abend. Kann ich die Kalorien aufteilen z.B. 500 um 18:00 Uhr und dann nochmal ca. 200 um zwanzig Uhr. Esse gerne Abends noch einen Quark. Da bin ich ja normal wieder im "Essenstag".

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