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Intermittent fasting unter der Lupe (V): The Warrior Diet

Ein weiteres Konzept des intermittent fasting ist die Warrior Diet. Sie ist sozusagen die Ur-Form des intermittent fasting in der Fitness Branche. Ori Hofmekler hat diese Art der Ernährungsgestaltung 2002 in seinem gleichnamigen Buch „The Warrior Diet“ eingeführt. Seither ist einige Zeit vergangen, es wurde lange Zeit ruhig um diese Ernährungsform, mit dem „in Mode kommen“ des intermittent fasting generell, kam natürlich auch dieses Konzept wieder einmal ans Licht.

Kontrolliertes Fasten

Der prägnanteste Unterschied zu allen anderen intermittent fasting Ansätzen ist der, dass die Warrior Diet als einzige IF-Form kein komplettes Fasten vorschreibt. Vielmehr sind kleine Snacks über den Tag verteilt erlaubt. Ori nennt dies „kontrolliertes Fasten“. Der Anwender kann (muss aber nicht), über den Tag verteilt kleine, leichtverdauliche Snacks zuführen, beispielsweise etwas Rohkost, kleine Stücke Obst oder geringe Mengen gekochter Eier oder auch hier und da mal ein klein wenig Joghurt oder Kefir. Ori geht somit nicht auf das komplette Fasten, sondern beschreibt seinen Tageszyklus in Undereating und Overeating.

Die Phasen der Warrior Diet

Die Undereating-Phase erstreckt sich über einen Zeitraum von rund 20 Stunden. Während dieser Zeit sollte viel getrunken werden und die bereits beschriebenen kleinen Snacks zugeführt werden. Ziel ist es, über den Tag hinweg DEUTLICH mehr Kalorien zu verbrennen als zuzuführen. Es soll entsprechend ein Kaloriendefizit über die Zeitspanne des Tages erzeugt werden. Das führt laut Ori zu einer späteren verbesserten Nährstoffaufnahme und einer Erhöhung des Enzympools, was unter anderem für die verbesserte Resorption und Absorption der Nahrung während der Overeating-Phase verantwortlich ist. Wichtig während des Undereatings ist zudem, dass die Snacks möglichst aus Rohkost bestehen sollte und zudem leicht verdaulich. Für gekochte Nahrung oder anderweitig zubereitete Nahrung bleibt genug Spielraum während der Overeating-Phase. Die Overeating-Phase beginnt nach den 20 Stunden des „kontrollierten Fastens“ und dauert in der Regel 2-4 Stunden an. Während dieser Zeit kann und sollte gegessen werden. Normalerweise dreht sich bei der Warrior Diet die Nahrungsaufnahme um eine einzige abendliche Mahlzeit.

Das Warrior Meal

Diese abendliche Mahlzeit fällt nun natürlich entsprechend groß aus. Denn schließlich sollte nun auch bei dieser Ernährungsform genug Energie zugeführt werden. Die Größe dieser Mahlzeit kann für einige Personen ein Problem werden, was die Warrior Diet etwas schwierig macht für Personen mit sehr hohem Energiebedarf. Denn während dieser Mahlzeit sollte nun keine minderwertige Nahrung zugeführt werden, sondern es sollte möglichst hochwertig gegessen werden, was jedoch auch bedeutet, dass es sich um ein sehr voluminöses „Meal“ handelt. Ori empfiehlt grundsätzlich mit Gemüse in die Mahlzeit zu starten. Und zwar möglichst vielfältig. Je mehr Farben und Konturen, desto besser. Erst im Anschluss sollten Proteine, Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden. Hofmekler empfiehlt diese Mahlzeit übrigens warm zu konsumieren. Die gesamte Warrior Diet stützt sich auf Zyklen und Vorbilder der Natur. Besonders Raubtiere werden hier genannt und in den Fokus gestellt. Diese fasten in der Regel so lange, bis der Hunger sie zur Jagd treibt. Diese Jagd wird dann in nüchternem Zustand vorgenommen, weshalb Ori auch grundsätzlich ein Nüchterntraining empfiehlt. Viele Raubtiere jagen in den Abendstunden oder verstecken ihre Beute und kehren abends oder nachts zurück, um diese dann im Schutze der Dunkelheit und entspannt zu vertilgen. Das Geheimnis über die Bedeutung der abendlichen Mahlzeit der Warrior Diet ist somit auch gelüftet. Warm sollte die Speise deshalb sein, weil dies laut Hofmekler die Wärme des frisch erlegten Opfer nachahmen soll. Nun sind wir ja aber keine Raubtiere und essen mittlerweile nicht mehr um zu überleben, sondern als Sportler meist, um eine optimierte Leistungsfähigkeit zu erreichen. Wir dürfen uns also nicht grundsätzlich mit den Raubtieren in freier Natur vergleichen. Dennoch können wir einige Parallelen ziehen. Wer über den Tag verteilt wenig ist, aktiviert seine Sympathikus-Aktivität, was uns leistungsfähig und aufmerksam hält. Die große Mahlzeit am Ende des Tages versetzt uns hingegen schlagartig in einen Para-Sympathikus dominanten Zustand, was wiederum positiv auf unsere Regeneration wirken kann. Die Warrior Diet bedeutet somit, aktiv am Tag bleiben und während diesem Zeitraum zu trainieren. Als Sportler macht es Sinn, die Snacks über den Tag verteilt möglichst proteinreich zu gestalten, jedoch immer ein klein wenig hungrig zu bleiben und abends bei entspannter Atmosphäre die Regeneration mittels des Warrior Meals einzuleiten.
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