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Kohlenhydrate dein Feind oder Freund? Die Wissenschaft gibt klaren Aufschluss!

…keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr, nur mit Low Carb nimmt man gut Körperfett ab, Kohlenhydrate sind für die Leistung essentiell, Kohlenhydrate verbessern die Regeneration… WAS DENN JETZT?! Wie möchten dir Aufschluss und wissenschaftliche Regeln an die Hand geben, welche die Gestaltung deiner Ernährung und deiner Leistung verbessern kann.

Den Mythen ein Ende!

Kohlenhydrate werden sehr gerne als die „Bösen“ verkauft. Besonders wenn es darum geht, Diätkonzepte und auch Nahrungsergänzungen für Gewichtsreduktionen zu verkaufen. Dass diese jedoch keinesfalls schlecht für einen Athleten sind, sondern für eine hohe Leistung sehr förderlich, scheint vor allem die Medien nicht zu interessieren. Wir möchten dich mit diesem Artikel nochmal an die wichtigsten Dinge erinnern, warum Kohlenhydrate nicht dein Feind, sondern dein Freund sind und Tipps an die Hand geben! Um nur ganz kurz auf die Einleitung zu sprechen zu kommen. JA, Kohlenhydrate können ohne Probleme nach 18 Uhr gegessen werden und nein, man nimmt nicht nur mit einer Low-Carb-Diät gut ab! Sobald ein Kaloriendefizit gegeben ist, wird der Körper auch Körperfett als Energiequelle nutzen und dieses bei der Fettoxidation einsetzen! Warum solche Märchen erfunden werden? Naja ganz einfach, es geht wie immer ums Geld! Jede Diät, Jeder Abnehmdrink oder sonstiges hat nur einen Sinn, dem Hersteller, Erfinder oder wie auch immer, Geld in die Taschen zu spülen. Wie auch bei anderen Produkten ist das Marketing besonders wichtig. Eine gute Marketingstrategie und schon verkaufen sich Produkte und Dienstleistungen plötzlich fast wie von ganz alleine. Genau aus diesem Grund werden sich dann Dinge wie „nur mit diesem Öl oder nur mit diesem Extrakt der Pflanze XY nehmen sie in 2 Wochen 1000 kg ab…“ gut verkaufen, jedoch ist das alles meist Blödsinn und bringt DICH nicht weiter! Kohlenhydrate sind für den Organismus nicht essentiell, allerdings für den Athleten von großem Vorteil um hohe Leistungen zu erbringen!

Wie sollte eine Leistungskost der Kohlenhydrate laut Wissenschaft aussehen?!

Abgesehen von den nicht sportlichen Ansichten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und vielen nicht gerade tollen nationalen Ansichten in verschiedenen Ländern, gibt es allgemeine Aussagen, welche immer wieder sehr ähnlich sind und auf aussagekräftigen Studien beruhen. Dabei beziehen sich folgende Regeln auf Athleten mit dem Wunsch von Leistungserbringung! Dein Tagesbedarf sollte zu MINDESTENS ca. 25% besser jedoch über 50% aus Kohlenhydraten bestehen, um sicherzugehen die Gluconeogenese (Herstellung von Glucose = Kohlenhydrat im Körper)zu vermeiden. Durch eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten, immer ohne andere Nährstoffe zu vernachlässigen, wirst du deine Leistung anheben können. Profisportler nehmen nicht umsonst durchschnittlich zwischen 55% und 65% des täglichen Energiebedarfs an Energie Kohlenhydrate zu sich, was auch selbst einem Nicht-Sportler empfohlen wird! Sportlern wird eine Aufnahme von 4 - 8 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht empfohlen, um schnelle Energie zu liefern und regeneratorische Prozesse, wie das Auffüllen deiner Glykogenspeicher zu fördern. Diese Empfehlungen sind natürlich stark von vielen Faktoren wie Geschlecht, Einfluss der Umwelt, Trainingspensum, Energieverbrauch usw. abhängig. Da Kohlenhydrate bei jeder Belastung, egal ob unter Sauerstoff (aerob) oder ohne (anaerob), als Energiequelle eingesetzt werden, sind sie besonders gut als Energielieferant während des Sports geeignet. Ein isotones Getränk kann bei längeren Belastungen beispielsweise deine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Warum ist das so?

Bei einer intensiven Belastung gibt es immer zwei hauptsächliche Kohlenhydratquellen, zum einen die Blutglucose, welche immer mitgenutzt wird und auf der anderen Seite das Glykogen der Muskulatur. Besonders das Glykogen ist für einen Sportler besonders wichtig. Ernährst du dich jedoch sehr Low Carb, dann werden die Glykogenspeicher nur teilweise gefüllt und deine Blutglucose kann recht niedrig gehalten werden. An diesem Punkt Höchstleistungen zu erbringen, wird mit gefüllten Glykogenspeichern und einem hohen Wert an Blutglucose definitiv besser gerlingen. Besonders eine Ausdauer der Muskelarbeit und somit deines Trainings, ist bei einer guten Kohlenhydratversorgung wesentlich besser! Aus diesem Grund reicht es Sprintern, sich vor dem Wettkampf gut zu versorgen, jedoch beispielsweise Ultramarathonläufern nicht, denn diese werden an die Grenzen ihrer Speicher gehen. Sie versorgen sich während der Belastung beispielsweise mit Maltodextrin-Gels und süßen Getränken, um möglichst spät andere Energiereserven anbrechen zu müssen, welche nicht nur langsamer als Kohlenhydrate zum Einsatz kommen, sondern auch nicht immer genutzt werden können, wie beispielsweise Fett, welches nur unter genügend Sauerstoff wirklich effektiv als Energiequelle genutzt werden kann. Wie du siehst, ist die Versorgung deines Körpers mit Kohlenhydraten sehr wichtig und zwar nicht nur für die Regeneration deines Körpers, wie beispielsweise dem Auffüllen der Glykogenspeicher deiner Muskulatur, sondern ebenso direkt für dein Training. Kohlenhydrate können dabei über den ganzen Tag gegessen werden, einzig und alleine die Kalorienmenge sollte je nach Ziel beachtet werden. Wer gerne Körperfett verlieren möchte, sollte evtl. etwas weniger zu schnellen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Haushaltzucker greifen, sondern vermehrt zu langkettigen Kohlenhydraten, um zu viele Insulinpeaks und den häufigen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden. Niemand muss um abzunehmen auf Kohlenhydrate verzichten! Wer Leistung erbringen möchte, trotz Gewichtsreduktion, kann durch den richtigen Einsatz von Kohlenhydraten sogar wesentlich leistungsstärker bleiben als ohne! Kohlenhydrate sollten als Sportler immer dein Freund und nicht dein Feind sein!

Quelle

Konopka, P. (2009): Sporternährung, Leistungsforderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. 12. Aufl. München: BLV-Verlagsgemeinschaft, S. 54 f. Kreider, RB.; Wilborn, CD.; Taylor, L.; Campbell, B.; Almada, AL.; Collins, R.; Cooke, M.; Earnest, CP.; Greenwood, M.; Kalman, DS.; Kerksick, CM.; Kleiner, SM.; Frank, E.; Leutholtz, B.; Lopez, H.; Lowery, LM.; Mendel, R.; Smith, A.; Spano, M.; Wildman, R.; Willoughby, DS.; Ziegenfuss, TN.; Antonio, J. (2010): Journal of the International Society of Sports Nutrition (ISSN), exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Texas A&M University, TX: BioMed Central Ltd., S. 8 Grosshauser, M. (2010): Ernährung im Triathlon. 1. Aufl., Hamburg: spomedis GmbH, S. 160 Hargreave, M.; Hawley, JA.; Jeukendrup, A. (2003): Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, Journal of Sports Sciences. Taylor & Francis Ltd, S. 2 Williams, MH. (1997): Ernährung, Fitness und Sport. 4. Auflage. Berlin/Wiesbaden: Rost, R. (Hg.), Ullstein Mosby, S. 107 Geiß, RK.; Hamm, M.; Avenarius, W.; Jester, J. (1994): 9,79 … natürlich möglich?!. Mörfelden: Medizin und Ernährung GmbH, S. 156
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