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Kohlenhydrate und Leistung – Besteht ein Zusammenhang?

Wenn es darum geht, den Einsatz bestimmter Makronährstoffe und in diesem Zusammenhang Ernährungsformen zu bewerten, die sich auf eine relativ einseitige Gabe an Makronährstoffen beziehen, wird seit jeher kontrovers diskutiert. Fest steht, dass man sich vor der Wahl einer Ernährungsform Gedanken über die jeweilige Zielsetzung machen muss. Geht es um eine Maximierung des Muskelaufbaus, die optimale Reduzierung von Körperfett oder eine bestmögliche Leistungsausbeute? Mit der Antwort auf diese Frage muss man dann zumindest wenn es um Leistungsaspekte geht klären, welche Art von Belastung man im Rahmen seiner sportlichen Tätigkeit ausübt und welches Energiesubstrate man dafür hauptsächlich benötigt, bzw. welche Nährstoffe hauptsächlich im Rahmen von Training und/oder Wettkampf verstoffwechselt werden. Das dies für den Laien ein relativ schweres Unterfangen darstellt möchte ich heute anhand zweier Studienergebnisse aufzeigen, wie Sie unterschiedlicher nicht sein könnten. Es geht darum, wie gerade Kohlenhydrate die Leistungsfähigkeit beeinflussen können und ob eine ketogene Diät (die kohlenhydratarme Diät schlechthin) zwangsläufig auch mit einer reduzierten Leistungsfähigkeit einhergeht.

Studie 1 – Leistungssteigerung durch Kohlenhydrate

Während die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training in Zeiten des Muskelaufbaus gang und gäbe ist, tauchen in regelmäßigen Abständen auch immer wieder Studien auf, die der Gabe einer kleinen Menge an Kohlenhydraten sogar während des Training Vorteile in Sachen  Kraftleistungen einräumen. In einer aktuellen Studie erhielten männliche Probanden nach einer Kohlenhydrataufnahme von 1g pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training zudem entweder einen Placebo-Shake oder Getränk mit dem alle 6 Minuten weitere 0,17g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen wurden.  Das Widerstandstraining bestand aus wiederholten 20-sekündigen isometrischen Kontraktionen des Quadrizeps mit 50% des 1 RM. Die Satzpausen betrugen 40 Sekunden. Zusätzlich zu r willentlichen Kontraktion wurden die Muskeln extern via Reizstrom stimuliert, um so eine maximale, einheitliche Muskelkontraktion aller Probanden sicher zu stellen. Im Ergebnis konnte in der Gruppe mit der zusätzlichen Kohlenhydratgabe „Intra-Workout“ sowohl ein höherer Kraftausstoff, als auch eine längere Zeit bis zur Erschöpfung nachgewiesen werden. Fazit Extrem intensive, ausbelastende Trainingseinheiten zur Leistungssteigerung rechtfertigen möglicherweise sogar eine Intra-Workout-Gabe von Kohlenhydraten

Studie 2 – Senken ketogene Diäten Kraftleistungen?

Um diese Frage zu beantworten untersuchten Forscher die Auswirkungen einer ketogenen Diät über 30 Tage an 8 Elite-Turnern. Die Probanden wurden vor und nach einer 30-tägigen ketogenen Diät, bestehend aus grünem Gemüse, Olivenöl, Fleisch, Fisch, Wasser, Tee und Kaffee  eingehend in Sachen Körperzusammensetzung und Kraftleistung getestet. Der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten betrug nie mehr als 30g pro Tag. Insgesamt wurden zudem sogar etwas weniger Kalorien aufgenommen als das übliche Ernährungsprotokoll mit Kohlenhydraten außerhalb der Studie vorsah. Pro Woche wurden durchschnittlich 30 Stunden Sport absolviert, dieser bestand (wie bei Turnern üblich) sowohl aus aerob-betoten als auch aus anaerob-betoten Trainingseinheiten mit einem signifikanten Anteil an Krafttraining. Zur Überraschung aller Teilnehmer stellte sich heraus, dass sich bei allen Teilnehmern eine signifikante Verbesserung der Körperzusammensetzung einstellte. Der Anteil Magermasse konnte erhalten werden, während sich der Anteil an Fettmasse reduzierte. Eine Vielzahl unterschiedlicher Kraft- und Leistungstests stelle keine signifikanten Einbußen fest, die sich im Laufe der 30 ketogenen Tage bei den Probanden ergeben hätte. Fazit Die Interpretation kann nun auf 2 verschiedene Arten ausfallen: 1. Auch im gemischten Stoffwechsel ausgeführte Sportarten profitieren nicht zwangsläufig von Kohlenhydraten in einer Diät ODER 2. Low-Carb ist kein Garant für Leistungseinbußen im Kraftbereich

Schlussfolgerung

2 Studienergebnisse wie Sie unterschiedlicher nicht sein könnten. Letztlich lassen sich aber doch gewisse Dinge daraus ableiten. Kohlenhydrate versprechen in Sachen Leistungsverbesserung im Bereich Kraftleistungen mit Sicherheit eine solide Basis und sollten bei dieser Zielsetzung in ausreichender Menge im Ernährungsplan auftauchen. Wichtiger als die notwendige Menge scheint das Timing der Zufuhr zu sein. Im Verzicht bzw. in der Minimierung der Aufnahme von Kohlenhydraten steckt ein hohes Potential wenn es darum geht, die Körperzusammensatzung zu verbessern. Mit Leistungseinbußen und dem Verlust an Muskelmasse ist auch ohne Kohlenhydrate NICHT zwangsläufig zu rechnen, mit Leistungssteigerungen gerade im anaeroben Bereich wird man gänzlich oder mit zu wenigen Kohlenhydraten dennoch aber seine Probleme haben.
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  • Die Ergebnisse sind ganz und gar nicht kontrovers

    Die Ergebnisse sind ganz und gar nicht kontrovers, meine logische Schlussfolgerung ist wie folgt:

    Ein sich im Glukosemetabolismus befindlicher Körper wird natürlich durch Glukosezugabe in seiner Leistungsfähigkeit unterstützt (vor allem auch deshalb weil die körpereigenen Glukosevorräte limitiert sind und der Organismus auf dem ATP-Pfad über Glukose versorgt wird.

    Dagegen kann ein im Lipidstoffwechsel befindicher Körper auf meist ausreichend verfügbare Fettreserven zugreifen, durch Zugabe von Glukose ergeben sich jedoch keine Vorteile, eher im Gegenteil da die ATP-Bereitstellung vorrangig aus den Ketonen bzw. bei vollständiger Adaption aus freien Fettsäuren abläuft.

    Beide Wege funktionieren, jedoch habe ich für mich persönlch die letztere Variante gewählt. Für mich mit den folgenden Vorteilen:
    - geringere Mahlzeitfreqzenz (max. 1x täglich)
    - nur Wasser direkt vor/nach dem Workout
    - während des Workouts muss nichts konsumiert werden, man kann sich voll auf die Bewegungen konzentrieren

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