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Leptin als Turbo für deinen Muskelaufbau!

Der Traum - oder vielmehr das Ziel - eines jeden FitnessFreaks wird es wohl sein, einen gut durchtrainierten, muskulösen und fettarmen Körper zu erreichen. Die Optimierung der Körperzusammensetzung ist sicherlich im Mittelpunkt einer jeden Zielführung von Fitness Aesthetics angesiedelt. Dafür ist ein gut funktionierender Stoffwechsel unerlässlich. Nur so ist es möglich, die Energieflussrate im Körper möglichst hoch zu halten bzw. dafür zu sorgen, dass bei einem Kalorienüberschuss vornehmlich Muskelmasse und nicht Körperfett aufgebaut wird. Ein typischer Recomp-Effekt eben. Damit das aber auch alles wirklich funktioniert, müssen unsere Hormone mitspielen. Allen voran Leptin.

Was ist Leptin?

Leptin ist eine hormonähnliche Substanz, welche im Fettgewebe vorkommt und dort auch produziert wird. Leptin ist sozusagen ein Messgrad dafür, wie gut unsere Fettzellen gefüllt sind. Ein hoher Leptin-Wert gibt demnach ein Signal an unser Gehirn, dass ausreichend Körperfett vorhanden ist, es muss nicht gespart werden, der Stoffwechsel kann auch Hochtouren laufen und ein wenig Energieverschwendung hier und da ist kein Problem. Auf der anderen Seite bedeutet das jedoch auch, dass wenn der Leptinspiegel niedrig ist im Körper, dass das ausbleibende Leptin-Signal dem Gehirn signalisiert, man müsse nun eher in den Reservemodus schalten. Es ist wenig Körperfett und entsprechend wenig Speicherenergie vorhanden und man sollte nun besser sehr effizient mit den Energiereserven umgehen. Nun wollen wir ja aber letztlich beides. Wir wollen ein aktives Leptin-Signal, jedoch nur wenig Körperfett. Wie können wir das nun in Einklang bringen?

Der Leptin-Teufelskreis

Leptin ist, wie oben angesprochen, maßgeblich an der Stoffwechselaktivität beteiligt und führt zudem dazu, dass man weniger Hunger verspürt, seinen Appetit kontrollieren kann usw. Ein hoher Leptinspiegel ist demnach auch Signal dafür, dass der Körper nicht weiter zunehmen möchte und vielleicht sogar einige Kilos abwerfen will. Das Problem ist nun, dass übergewichtige Personen oftmals an einer Leptin-Resistenz leiden. Sie besitzen jede Menge Leptin, aufgrund des hohen Körperfettanteils, der Leptinrezeptor leitet die Signale jedoch nicht mehr ans Gehirn weiter. Und das wiederum kann dann zum Aussetzen der funktionierenden Appetitkontrolle führen oder den Appetit sogar noch anregen, weil das Gehirn in der Annahme ist, man hätte ja sowieso zu geringe Mengen an Speicherenergie, sprich, Körperfett. Eine Leptin-Resistenz macht also unter Umständen Übergewicht und Übergewicht führt zu einer Leptin-Resistenz. Wie entkommt man dem Teufelskreis?

Leptin richtig nutzen

Zunächst muss man schauen, dass man vorhandenes Übergewicht möglichst reduziert. Für einen FitnessFreak bedeutet das, am besten nie wirklich über die 15% Körperfett-Hürde zu kommen oder diese zunächst zu erreichen, bevor man an weitere Zielsetzungen denkt. Der niedrige Körperfettanteil führt dann natürlich unter Umständen zu einem mehr oder minder starken Absinken des Leptinspiegels. Daher sind regelmäßige Diätpausen alle 4-6 Wochen und frequente Refeeds mit hohem Kohlenhydratanteil und nur geringem Fettanteil sinnvoll. Auch wenn Refeeds den Stoffwechsel bei Weitem nicht so stark anschieben oder „oben halten“ wie lange Zeit angenommen, so können Refeeds zumindest dadurch am Gesamtprozess beitragen, indem die appetitkontrollierenden Hormone in Schach gehalten werden. Zudem kann es sinnvoll sein, regelmäßig einmal pro Woche HIIT Sessions ins Training einzubauen. Denn wie sich gezeigt hat, wirken HIIT Einheiten ähnlich wie Leptin selbst bzw. sie vermitteln ähnliche Signale an das Gehirn und können hilfreich sein, eine Leptin-Resistenz aufzuheben oder zu vermeiden. Diese Strategien regelmäßig angewandt und dein Stoffwechsel wird laufen wie ein Rennauto und der Recomp-Effekt wird nicht mehr lange auf sich warten lassen.
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