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Maximaler Qualitätsaufbau über den Winter!

Heute wollen wir einmal ganz traditionell denken. Denn seit einer gefühlten Ewigkeit ist die Winterzeit die Massezeit! Hier gilt es so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Auch wenn dadurch womöglich die Form ein klein wenig leiden mag. Und wir gehen diesem Prinzip nun auch nach. Mit dem Unterschied, dass wir so „lean“ wie möglich aufbauen wollen. Wir wollen also eine Qualitätsaufbauphase hinlegen und nicht eine klassische Off-Season. Die einzelnen Strategien wollen wir hier nun einmal Punkt für Punkt durchgehen.

Der Trainingsplan

Beim Masseaufbautraining geht es in aller erster Linie darum, möglichst viel Muskelmasse anzusprechen und zu „treffen“. Die Entscheidung über die richtige Übungsauswahl fällt also nicht so wirklich schwer. Grundübungen müssen es sein. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken...das sind Übungen die Fleisch auf den Körper packen. Also wollen wir uns schwerpunktmäßig damit auseinandersetzen. Dann müssen wir natürlich überlegen, wie wir diese Planung organisieren. Wie können wir unseren Trainingsplan mit diesen Übungen zusammenstellen? Wir wählen die einfachste Art und Weise. Den Ganzkörperplan! Und das nicht für Anfänger, sondern vor allem für Fortgeschrittene. Denn wie sich herausgestellt hat, verkürzt sich die Zeit der anabolen Phase nach einem Trainingsreiz immer mehr, je fortgeschrittener man wird. Das bedeutet also, dass streng genommen ein Anfänger mehr von einem Split-Plan profitiert als ein Fortgeschrittener. Also genau andersherum, wie es in der Praxis häufig gemacht wird. Dann die Frage, wie periodisieren wir? Denn ein gutes Training ist ein geplantes Training. Anfänger können hier linear vorgehen. Beispielsweise in dem die ersten beiden Wochen mit 12 Wiederholungen trainiert wird, dann zwei Wochen mit 8 Wiederholungen aber etwas mehr Gewicht und zum Schluss noch zwei Wochen mit schweren 4er Wiederholungen. Immer dreimal pro Woche im Ganzkörpertraining mit 2-4 Sätzen pro Muskelgruppe. So wird das Volumen pro Einheit reduziert, das Volumen pro Woche bleibt jedoch konstant, mit dem Unterschied, mehr einzelne Trainingsreize gesetzt zu haben. Die einfachste Art und Weise, alle oben genannten Übungen mit 2-3 Sätzen ausführen, eine Bizeps und eine Trizeps, so wie eine Wadenübung hinzu und das Ganzer dann dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Fortgeschrittene können in der Übungsauswahl gleich vorgehen, profitieren in aller Regel jedoch mehr von einer nicht-linearen Periodisierung. Also zum Beispiel montags mit 8 Wiederholungen, mittwochs mit 12 Wiederholungen und schwere 4er Wiederholungen am Freitag.

Die Kalorien

Auch hier unterscheiden wir im Leistungsgrad. Ein Anfänger hat noch mehr Potential für einen schnellen und massiven Muskelaufbau als ein Fortgeschrittener oder weit Fortgeschrittener. Also kann der Anfänger auch einem höheren Überschuss arbeiten. Etwa 500kcal über Bedarf sind ideal bei einem Trainingsanfänger, der noch die Möglichkeit hat, 4-8kg Muskelmasse im Jahr aufzubauen, wenn alles ideal läuft. Bei einem etwas fortgeschritteneren Athleten reichen in der Regel 200-300kcal im Überschuss, denn realistisch betrachtet werden 2-3kg Muskelmasse pro Jahr drin sein. Mehr wird schwierig bis unmöglich. Ein weit fortgeschrittener kämpft um jedes Kilo Muskelmasse pro Jahr dass er mehr aufbauen kann. Entsprechend macht es bei einem solchen Sportler auch nicht so viel Sinn, das Körpergewicht endlos nach oben zu schrauben. Hier sollten gerade so viel Kalorien zugeführt werden, dass der Sportler nicht an Gewicht verliert und sich progressiv im Training steigern kann. Nicht mehr.

Die Makros

Wer im Übersachuss unterwegs ist benötigt nicht so viel Protein. Etwa 1,5-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus. Denn mehr bedeutet nicht immer mehr. Vor allem in der Aufbauphase sind Kohlenhydrate und Fette als Energieträger wichtiger. Man kann sich das wie eine große Baustelle vorstellen. Wer mehr als genug Baustoffe hat (Protein), jedoch zu wenig Bauarbeiter die genug Energie (Kohlenhydrate und Fett) haben um die Baustoffe umzusetzen und ein Haus daraus zu bauen, werden nur sehr langsam vorankommen. Jemand der aber nur genau so viel Baumaterial hat, damit das Haus gebaut werden kann, dafür aber jede Menge Arbeiter, wird das Haus schneller fertig bekommen. Hat man seinen Proteinbedarf also gemäß den Zahlen oben festgelegt und kennt seine Kalorienzahl, kann man nun etwa 25-30% der Kalorien in Form von Fetten einplanen und den Rest der Kalorien über Kohlenhydrate. Dann hat man einen idealen Startwert für seine Qualitätsaufbauphase!
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