Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Muskelaufbau: Wie viele Protein-Mahlzeiten sind notwendig ?

Wie viele Protein-Mahlzeiten pro Tag sind notwendig für den Muskelaufbau? Jahrzehntelang schien es das ungeschriebene Ernährungsgesetz in der Welt des Bodybuildings zu sein: Wer ernsthaft Muskelmasse aufbauen will, muss gemäss Meinung von internationalen Bodybuilding Magazinen und ratschlaggebenden, muskelbepackten Kameraden aus dem Fitnesscenter mindestens 6-7 Protein-Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen - dies am besten in Abständen von 2-3 Stunden. Die Begründung, dass ein hart beanspruchter Körper auch fortwährend Nährstoffe zu verwerten braucht, scheint plausibel. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil der Wahrheit, denn, es geht auch mit weniger...

Mehr Muskelaufbau über den anabolen mTOR Signalpfad

Bevor wir zur Kernaussage dieses Artikels stossen, müssen wir zuerst ein paar theoretische und langweilige Details behandeln, damit die optimale Protein-Mahlzeiten-Frequenz ermittelt werden kann. Der ausschlaggebende Punkt für den eigentlichen Muskelaufbau ist die Proteinsynthese. Diese kann durch einen Trainingsreiz, wie auch durch die Ernährung induziert werden. Definition Proteinsynthese: "Die Proteinbiosynthese ist ein biochemischer Prozess, bei dem in mehreren Schritten aus einfachen Aminosäuren mittels Informationen, die in der DNA gespeichert sind, körpereigenes Protein synthetisiert wird." Doch wie genau funktioniert denn die Aktivierung der Proteinsynthese? „mTOR“ ist der Schlüssel zu dem für Bodybuilder interessantesten Stoffwechselprozess. mTOR („Mammalian Target of Rapamycin“, auf deutsch „Ziel des Rapamycins in Säugetieren“) ist eine Proteinkinase, die für eine weite Bandbreite von physiologischen und stoffwechseltechnischen Funktionen in unterschiedlichen Zelltypen verantwortlich ist, zu denen auch die Muskelzellen gehören. Unter anderem dient mTOR als Signalweg für die zuvor erwähnte Proteinsynthese. Soviel zur trockenen Materie. Folgend Fakten, die bestimmt spannend für dich sind: Wissenschaftliche Studien zeigen auf, dass Aminosäuren dazu in der Lage sind, den mTOR Signalweg in der Skelettmuskulatur direkt anzusteuern. Insbesondere die essentielle Aminosäure Leucin scheint primär für die Aktivierung des mTOR Signalweges und somit auch für das in Gang setzen der Proteinsynthese verantwortlich zu sein.
Eine aktuelle Studie (1) zeigt auf, dass zwischen zwei Mahlzeiten welche Protein, Kohlenhydrate wie auch Fett beinhalten, das Protein im Blutplasma (Plasmaprotein) auf das Ausgangsniveau zurückfallen muss, damit mTOR und somit auch die Proteinsynthese von Neuem zu 100% angeregt werden kann. Dieser Zyklus dauert laut Autor der Studie ca. 4-5 Stunden und entspricht der Zeit die man optimalerweise wartet, bevor dem Körper wieder Protein verabreicht wird. Wartet man diese 4-5 Stunden nicht ab und führt dem Körper alle 2 Stunden grössere Mengen an Protein zu, kann die Proteinsynthese aufgrund des noch immer erhöhten Plasmaproteins nicht zu 100% neu gestartet werden. Am besten stellt man sich dies wie ein „Flimmern“ vor, bei dem die Proteinsynthese dauernd läuft, jedoch nie auf volle Touren kommt.

Wie viel Protein ist notwendig um die Proteinsynthese anzuregen?

Nicht die Menge an Gesamtprotein, sondern die Menge an Leucin ist massgebend ob die nahrungsinduzierte Proteinsynthese über den mTOR Signalweg gestartet wird. Je nach Körpergewicht ist dazu eine Menge von 3-5g Leucin pro Mahlzeit erforderlich (Leucin Grenzwert). Wird dieser Grenzwert aufgrund unzureichendem Leucin nicht erreicht, kann die Proteinsynthese nicht getriggert werden, auch wenn es sich um eine proteinreiche Mahlzeit handelt.

Gibt es noch weitere Möglichkeiten die Proteinsynthese zu starten?

Der Autor der zuvor genannten Studie untersucht zurzeit den Einfluss isolierter Einnahme von Leucin auf die Erhöhung der Proteinsynthese. Auch wenn die Untersuchung noch nicht abgeschlossen ist, hat er festgestellt, dass die Einnahme von einem Leucin Supplement (5g, oder 10g BCAA 2:1:1 welches Leucin enthält) zwischen zwei Mahlzeiten in Kombination mit Kohlenhydraten (30g) die Proteinsynthese durch die zuletzt eingenommene Mahlzeit noch stärker anzuregen vermag. Umso stärker die Proteinsynthese, desto grösser die Muskelhypertrophie! Ein Mahlzeitenplan für einen 80kg schweren Athleten könnte so aussehen: • Morgenessen, 07.00 Uhr • BCAAs und Kohlenhydrate um 09.00 Uhr • Mittagessen, 11.00 Uhr • BCAAs und Kohlenhydrate um 13.00 Uhr • Post Workout Shake nach Training, 15.00 Uhr • BCAAs und Kohlenhydrate um 17.00 Uhr • Abendessen, 19.00 Uhr • BCAAs und Kohlenhydrate um 21.00 Uhr • Spätmahlzeit, 23.00 Uhr
Jede Mahlzeit enthält ca. 30-35g Protein, sodass der Athlet am Ende des Tages auf eine Proteinzufuhr von ca. 2g Protein / kg Körpergewicht kommt. Man beachte, dass zwischen den aufgeführten Mahlzeiten durchaus gegessen werden darf, vorausgesetzt, es handelt sich nicht um eine proteinreiche Mahlzeit! Früchte, Reiswaffeln und andere kohlehydratreiche Nahrungsmittel haben keinen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese. Natürlich kann es sein, dass aufgrund des veränderten Mahlzeitenrythmus eventuell der ganze Tagesablauf durcheinander gebracht wird. Grundsätzlich ist es jedoch für den Körper absolut irrelevant, ob er um 11.00 Uhr Mittagessen zugeführt bekommt, oder zwei Stunden später. Dasselbe gilt auch für alle anderen Mahlzeiten. Aber geht es nicht gerade darum in unserem Sport? Sich von den Anderen abzuheben und dem Körper zu spezifischen Zeiten das zu geben, was er gerade benötigt? Befolge diese wissenschaftlich belegten Prinzipien zur Protein-Einnahme-Frequenz und du wirst wachsen. The more you know, the more you grow!

Literaturnachweis:

(1) Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of acomplete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and Mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.

Autor

[one_half]christian meier[/one_half][one_half last="yes"]Christian Meier: Geboren 1979 in der Schweiz, seit 10 Jahren tätig als Fitnessinstruktor mit eidg. Fachausweis und Personal Trainer. Seit 2009 selbstständig bei semper fi body concept. 2010 gegründetes Nahrungsergänzungs-Label "semper fi supplements". Spezialisiert auf differenziertes Muskelhypertrophietraining und zielorientierte Sporternährung.[/one_half] Website: http://www.semper-fi.ch Facebook: Semper Fi Facebook
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • gibt es keine maximale Dosis BCAA pro Tag die man nicht überschreiten sollte

    gibt es keine maximale Dosis BCAA pro Tag die man nicht überschreiten sollte?

Newsletter bestellen und informiert sein!