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Muskelwachstum durch Protein

Neue Studien zeigen immer wieder, wie wichtig die Aufnahme von genügend Protein "allgemein" und nach dem Training ist, um Muskelmasse aufzubauen. Wir fassen für dich zusammen!
Wir möchten dir nochmal grundlegend aufzeigen, wie viel Protein empfohlen wird und dir dann speziell  die Thematik „Protein nach dem Training“ nochmals erläutern.

Protein ganz allgemein

Die Aufnahme von genügend Protein ist sehr wichtig, wenn du dir Muskelwachstum wünschst, deshalb solltest du immer darauf achten, genügend Protein zu konsumieren. Ebenso wie das Timing unterschiedlich beurteilt wird, ist auch der Konsum des Tagesbedarfs sehr unterschiedlich aufgestellt. Die Zufuhrempfehlungen für Sportler und auch Kraftsportler, schwanken zwischen 1,4 -2g Protein pro kg Körpergewicht. [1,2] Dagegen stehen zum Beispiel die Aussagen von Poortmans und Dellalieux (2000) mit 2,8g Protein pro kg Körpergewicht. Frühere Aussagen gingen sogar bis zu 3-4g Protein pro kg Körpergewicht. Interessant ist an dieser Stelle, dass die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) davor warnt, über 2g Protein zu sich zu nehmen, denn es könnte zu einem erhöhten Ausstoß von Endmetaboliten kommen und somit auch eine evtl. Schädigung der Nieren auftreten. Dabei gibt es keine einzige Studie, welche dieser Aussage „bei einer adäquaten Trinkmenge“ als wahr auslegen würde. Natürlich muss bei einer hohen Belastung von über 2g Protein mehr Flüssigkeit aufgenommen werden.

Fassen wir zusammen!

Die grundsätzliche Proteinzufuhr von Sportlern liegt auch heute zusammengefasst meist bei 1,5-2g Protein, je nach Sportart. Studien weisen darauf hin, dass sogar ein Konsum von 3g pro kg Körpergewicht die Muskelmasse verbessert [3], andere widerlegen diese, zum Beispiel mit Untersuchungen von Stickstoffbilanzen. Ein Richtwert, welcher allgemein gut angenommen werden kann, ist 2g Protein pro kg Körpergewicht, denn die allgemeine Masse der Studien zeigen Werte darüber, darunter und auch genau auf dieser Ebene.

Der Zeitpunkt nach dem Training

Zu den anfänglichen Aussagen des Kraftsports und dessen Proteineinnahmezeitpunkt und deren Bedeutung, wurden Empfehlungen ausgesprochen, welche den schnellen Verzehr von Protein nach dem Training, empfohlen haben und diesen Zusammenhang auch mit dem Muskelwachstumverbidnen. Zwischenzeitlich wurden diese Aussagen nicht mehr ganz so explizit gesehen und der Konsum des Proteins stand hinter dem Konsum der Kohlenhydrate, da die Regeneration im Vordergrund stand. Heute wird der Konsum von Protein beim Muskelwachstum wieder sehr hoch gehandelt, denn neueste Arbeiten zeigen, dass die Proteinsynthese des Muskels und somit auch das Wachstum und die Leistungssteigerung einen klaren Zusammenhang aufweisen. Die Proteinzufuhr sollte in den 24h nach dem Training erhöht sein. Dabei wird zum Beispiel gezeigt, dass eine schnelle Aufnahme von Protein nach dem Training (ca. 20-25g) die Proteinsynthese maximieren kann. [4] Die Empfehlungen werden wieder so gesetzt, dass der Konsum des Proteins sehr zeitnah nach dem Training eine größere Bedeutung aufzeigt. Die Wichtigkeit der Kohlenhydratversorgung nach dem Training für die Regeneration steht dabei nicht zur Debatte und sollte immer einen hohen Stellenwert haben.

Fassen wir zusammen

Der Zeitpunkt für die Proteineinnahme kann direkt nach dem Training erfolgen, dabei zeigt sich bei 20-25g Protein eine Maximierung der Proteinsynthese. Wir empfehlen dir dazu noch eine Aufnahme von 40-50g Kohlenhydraten. Das Verhältnis 2:1 hat sich bei der Regeneration und dem Auffüllen des Muskelglykogens bewährt. Zum Beispiel könnte dein Post-Workout-Shake somit aus 20g Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit oder Aminosäuren, zusammen mit 40g Dextrose oder Maltodextrin bestehen. Die Eiweißbilanz wird bei einer solchen Aufnahme gesteigert und das Wachstum angeregt, dabei konnte auch die Kraftentwicklung verbessert werden. [5] Die Aufnahme von Protein direkt nach dem Training sollte jedoch nicht die einzige bleiben. Es sollten durch eine Mahlzeit komplexe Proteine und Kohlenhydrate in Form einer kompletten Mahlzeit aufgenommen werden.

Fazit

Die Aufnahme und der Aufnahmezeitpunkt von Protein werden immer wieder neu diskutiert. Dabei fällt auf, dass die Aufnahme von 2g Protein pro kg Körpergewicht grundlegend immer und durchschnittlich sehr oft empfohlen wird, weshalb wir dir diese als Empfehlung geben möchten. Auch wird das Timing der Proteinaufnahme nach dem Training immer wieder neu diskutiert, auch hier ist der Trend immer wieder eine schnelle Aufnahme nach dem Training sowie eine erhöhte Aufnahme in den darauffolgenden Stunden. Dabei sollten neben einfachen, auch komplexen Proteingebilde konsumiert werden, um Wachstum zu erreichen.

Quellen

1 Konopka P (2009): Sporternährung, Leistungsforderung durch bedarfsangepasste und vollwertige Ernährung, BLV Buchverlag, München, S.67-77 2 Schek A (2005): Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, Philippka Sportverlag, Munster, g.W. 3 Bosse, JD, Brian MD (2012): Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:42 4 Tipton KD, Phillips SM.Dietary protein for muscle hypertrophy: abstract. Health and Exercise Sciences Research Group, University of Stirling, Stirling, Scotland, UK, 2013 5 Biesalski HK, Bischoff C, Puchstein C (2010): Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, S. 377
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  • Hi

    Hi,

    ist es richtig, das ich vor dem Training (1 Std.) Haferflocken und 30 min. danach einen Whey Shake und nach dem Training 50g whey und 30 min. danach Fisch oder Hähnchen mit Kartoffel oder Reis oder Nudel esse.

    Ist das so ungefähr richtig?

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