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Profi-Guide: Pre-Workout Versorgung mit Nährstoffen!

Du weißt nicht so recht wie du dich vor dem Training ernähren solltest, um deine Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen? Dann sollte dieser Artikel genau der Richtige für dich sein!

Die Menge ist wichtig!

Die zugeführte Menge an Nährstoffen ist extrem wichtig. Vor dem Training sollte auf keinen Fall zu viel, allerdings auch nicht zu wenig Nahrung zugeführt werden. Zu viel Nahrung führt dazu, dass du dich nicht so gut bewegen kannst. Außerdem arbeitet dein Magen-Darm-Trakt bei größeren zugeführten Mengen sehr intensiv, was viele Nachteile mit sich bringt. Zum einen verbraucht dein Körper in dem Moment Flüssigkeitsvorräte, aber auch gewisse Blutvolumina werden in der Körpermitte gehalten und unnötige Prozesse aufrecht gehalten, die beim Training vollkommen überflüssig sind. Wer zu viel isst kann auch Gefahr laufen, dass ihm das Essen wieder hochkommt, aber dass sollte wohl klar sein. Vor dem Training bringen größere Mengen Nahrung keine Vorteile – wer allerdings schon Stunden vor dem Training nichts isst, verschenkt ebenfalls Potential. Kleine spezifische Lebensmittelmengen können deine Leistung unterstützen, später bei den Empfehlungen dazu mehr!

Die Komplexität spielt eine Rolle!

Neben der Menge, spielt auch die Komplexität eine große Rolle. Kleine, sehr komplexe Lebensmittel sind ebenfalls ungeeignet, besonders kurz vor dem Training. Du solltest Lebensmittel verwenden, die schnell in ihre Einzelteile zerlegt werden können und somit zum größten Teil vor dem Training aufgenommen werden können. Je mehr Nahrung sich in deinem Magen-Darm-Trakt befindet, desto schlechter für dein Training. Beispielseise sind Vollkornprodukte, je nach Menge, mindestens 2h - 4h vor dem Training zu konsumieren, hingegen kann Dextrose und schnell verwertbares Protein noch 20 Minuten vor der Belastung zugeführt werden. Du siehst, je näher du zur körperlichen Belastung kommst, desto einfacher sollte die Nahrung zusammengesetzt sein.

Die Empfehlungen von Profis!

Was empfehlen die Profis? Die meisten Profis essen 2 Stunden vor dem Training ihre letzte Mahlzeit. Diese besteht aus mittel bis leicht verwertbaren Lebensmitteln. Beispielweise etwas Hühnchen mit Reis oder Kartoffeln und einer kleinen Meng Gemüse. Einige finden selbst diesen Abstand nicht weit genug entfernt und essen maximal 3 Stunden vor ihrem Training größere Mahlzeiten. Rund 1 Stunde vor dem Training konsumieren viele Athleten energie- und proteinreiche Mahlzeiten - beispielsweise eine Schüssel Haferflocken mit Früchten und Milch. Rund 30-20 Minuten vor dem Training wird gerne ein schnell verwertbares Protein, in Form von einem Proteinshake mit Wasser oder wenig Milch sowie Dextrose oder anderem schnellen Zucker zugeführt, um die Blutglucose zu pushen und dem Körper direkt Bausteine für das Training und vor allem für die Regeneration zu liefern. Gerne wird in diesen Pre-Workout-Shake auch noch extra Glutamin, Alanin oder Coffein zugeführt. Einige Athleten greifen an gewissen Tagen 10 min. vor dem Training zu Boostern, um sich nochmal etwas zu pushen. Zusammengefasst wirst du bei den meisten Pro Athleten ähnliche Bilder erleben. Sie essen spätestens 2 Stunden vor dem Training ihre letzte größere Mahlzeit und konsumieren in der letzten Stunde vor dem Training, je nach Bedarf, kleinere Mengen an energie- und proteinreichen Substanzen, beispielsweise pure Aminosäuren, Proteinprodukte und/oder Dextrose/Maltodextrin. Es ist kein Hexenwerk sich vor dem Training leistungsorientiert zu ernähren. Bei einer normalen Trainingseinheit von unter 2h ist ein Aktionsgetränk mit Nährstoffen meist nicht von Nöten, daher reicht es sich später nach dem Training wieder zu versorgen. Supplemente sind praktisch, allerdings kein Muss für dich!

Fazit!

Vor dem Training sollte auf keinen Fall zu viel oder zu komplex gegessen werden. Der richtige Abstand von größeren Malzeiten zur Belastung ist wichtig, um sich nicht selbst ein Bein beim Training zu stellen. In der letzten Stunde vor dem Training können kleinere leicht verwertbare Mahlzeiten mit vielen Kalorien und/oder Protein oder Aminosäuren zugeführt werden, ebenso wie Supplemente wie Booster, Koffein etc. um sich selbst noch einmal zu pushen.


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