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Protein-Turbo – So ermittelst du den Proteinbedarf richtig

Wie viel Protein sollte man für maximale Muskelzuwächse aufnehmen und wie viel Protein ist nach dem Training gerade genug, gleichzeitig aber nicht zu viel des Guten? Über diese Fragen streitet sich die Fitness-Szene schon seit es sie gibt und letztlich ist das auch gut so, da sich mit dem Rad der Zeit auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema immer wieder ändern. Der heutige Artikel stellt drei Studien vor die sich speziell mit der Bestimmung der richtigen Proteinmenge nach dem Training (Post-Workout) befassen, also da wo vielen Meinungen zur Folge die Gabe von Protein besonders wichtig und effektiv ist. Ihr dürft gespannt sein, welcher Weg mehr und mehr der Richtige zu sein scheint.

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men

Studie 1 stammt aus 2009 und befasste sich mit sechs jungen, gesunden Probanden die nach einem Beintraining Getränke mit entweder 0, 5, 10, 20 oder 40g Vollei-Protein zu sich nahmen. Die Forscher bestimmten Veränderungen der Proteinsynthese und auch der Leucin Oxidation über vier Stunden nach dem Training und fanden heraus, dass die Dosis/Wirkungs-Beziehung mit 20g Protein am Höhepunkt angelangt war. Mit der Aufnahme von 20g Protein trat ein Plateau der Proteinsynthese ein, welches auch mit der Aufnahme der doppelten Menge (40g) nicht überwunden werden konnte. Was zudem festgestellt wurde war eine mit sowohl 20g und auch 40g aufgenommenem Protein stattfindende vermehrte Oxidation von Leucin. Fazit Die Studie gibt den klaren Wert von 20g Protein als optimale Aufnahmemenge nach dem Training an zeigt aber auch, dass direkt nach dem Training eine verstärkte Aminosäure-Oxidation stattfindet

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise

Studie 2 wurde im Januar 2014 im Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und befasste sich ebenfalls mit dem Einfluss der Aufnahme von Wheyprotein-Isolat sofort im Anschluss an ein Beintraining bestehend aus Übungen an der Beinpresse und dem Beinstrecker mit 48 Probanden. Alle verzehrten dasselbe proteinlastige Frühstück mit 0,54g pro Kilogramm Körpergewicht und führten drei Stunden später besagtes Workout aus. Im Anschluss erhielten Sie 0, 10, 20 oder 40g besagten Wheyproteins, während die Forscher über vier Stunden die Muskelproteinsynthese, Phenylalanin-Oxidation und Harnstoffproduktion überwachten. Im Ergebnis wurde auch hier die Aufnahme von 20g Protein als ausreichende und beste Dosis nach dem Training bewertet. Wer mehr als 2g aufnimmt sorgt damit nicht für mehr Proteinsynthese, aber für erhöhte Oxidations- und Ausscheidungswerte bei Aminosäuren. Fazit Die Studie legt 20g Protein als optimale Proteinmenge nach dem Training fest und bewertete höhere Gaben eher als belastend und nicht weiter förderlich

20g zu allgemein gehalten?

Neue Überlegungen hinsichtlich der richtigen Proteinmenge gehen einen Schritt weiter, indem Sie auch die Körpermasse mit einbeziehen. Zumindest in der Theorie sollte es Unterschiede in der Reaktion auf 20g Protein bei Sportlern  geben die 60kg oder 100kg auf die Waage bringen. Auch das Alter sollte zumindest theoretisch den Proteinbedarf beeinflussen. Hier spielt der Begriff anabole Resistenz ein Rolle, der altersbedingt eine schlechtere Proteinresorption mit sich bringt. In der Tat wurden derartige Zusammenhänge auch in der Praxis festgestellt und somit auch neue Vorgaben für die individuell beste Proteinaufnahme nach dem Training ausgegeben. Während für jüngere Trainierende eine Aufnahme von 0,25g pro Kilogramm Körpergewicht als optimal gilt, sind für ältere Trainierende (ab 40) 0,39g Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig um die Muskelproteinsynthese zu maximieren.

Resümee

Neuste Empfehlungen legen nahe, den Proteinbedarf generell, vor allem aber auch nach dem Training an die Körpermasse und das Alter anzupassen. Auf diese Art lassen sich exakte und individuelle Vorgaben für jedermann ermitteln.
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