Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Protein: Wie viel, wie oft für maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau?

Wow! Die Proteindebatte existiert nun schon über Jahrzehnte und noch immer wurde keine wirkliche Antwort gefunden. Oder anders ausgedrückt, speziell in der Fitnessbranche existieren noch so unglaublich viele Mythen diesbezüglich, dass man es manchmal selbst kaum fassen kann. Doch was ist nun die Wahrheit? Wollen wir es doch einfach mal von einem praktischen Standpunkt aus erörtern.

Der Körper kann nicht mehr als 30g Protein auf einmal verwerten

Fakt oder Mythos? Mythos. Und ich denke, das dürfte mittlerweilen fast allen klar sein. Insbesondere seit den Empfehlungen man solle doch 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufnehmen oder noch mehr. Denn wir soll man denn 300g Protein und aufwärts zuführen, wenn man pro Mahlzeit nur 30g Protein verwerten kann. Man müsste also 10 Mahlzeiten am Tag konsumieren. Und wie viel Zeit muss zwischen zwei Mahlzeiten liegen, damit der Körper wieder „bereit ist“ für eine weitere Nahrungs- bzw. Proteinaufnahme? Kurzum, unsere Spezies hätte wohl gar nicht überlebt, wenn unser Organismus so dermaßen verschwenderisch mit Nährstoffen umgegangen wäre. Und die Praxis zeigt auch, dass es scheinbar keine Nachteile mit sich bringt, wenn man mehr als 30g Protein pro Mahlzeit zu sich nimmt.

Die Proteinfrequenz

Auch hier hat ein Wechsel der Einstellung stattgefunden. Anfänglich wurde gesagt, Protein alle 2-3 Stunden, dann zu Zeiten der Flexible Diet und des „I fit fits your macros“ war plötzlich alles egal, sofern man sich an seine Makrovorgaben hält. Und wie so oft bei zwei Extremen, liegt die Antwort dann irgendwo in der Mitte. Und das wurde neuerdings auch wissenschaftlich bestätigt. Diversen Studien zufolge sollte man für eine maximale Stimulierung der Proteinsynthese und einer möglichst positiven Netto-Proteinbilanz die Proteingaben über den Tag verteilen, anstatt eine einzige extrem proteinbetonte Ernährung und weitere proteinarme Snacks über den Tag zu konsumieren. Die Frage ist jetzt natürlich, wie viel Protein pro Mahlzeit bedeutet „proteinarm“ und wie viel Protein pro Mahlzeit ist optimal?

Die Mindestmenge an Protein für eine maximale Proteinsyntheseaktivierung

Also gehen wir die Sache mal von der anderen Seite an. Wir schauen nicht, wie viel wir maximal aufnehmen können, sondern wie viel wir minimal aufnehmen sollten, damit wir optimalen Nutzen von einer Proteinaufnahme haben. Und hier kommen wir dann zum Thema Leucin! Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die in enger Verbindung mit der Steigerung und Stimulierung der Proteinsynthese steht. Es gibt sozusagen eine kritische Schwelle die überschritten werden sollte, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren. Und dieser kritische Wert liegt bei etwa 3g Leucin. Die Frage ist also weniger, wie viel Protein man pro Mahlzeit aufnehmen sollte, als die Frage, wie viel Leucin in einer Proteinmahlzeit steckt? Und das wiederum hängt stark von der Qualität des Proteins ab. Grundsätzlich lässt sich dabei jedoch sagen, dass diese kritische Leucin-Schwelle im Durchschnitt bei 30-40g Protein eines Nahrungsmittels (in Abhängigkeit des Lebensmittels) erreicht wird. Bedeutet also, 3-4 mal täglich sollten möglichst mindestens 30-40g Protein zugeführt werden. Das ist der grobe Richtwert. Alles Weitere bleibt flexibel.

Weitere Proteinfunktionen

Bei all dem Hin und Her der Proteinsynthese usw. gibt es aber auch noch andere Gründe, warum man Proteine zuführen kann und sollte und warum auch Portionen über 30g Protein pro Mahlzeit Sinn machen können. So wird Protein beispielsweise am unwahrscheinlichsten in Körperfett umgewandelt, hat die stärkste thermogene Wirkung und gleichzeitig den höchsten Sättigungsfaktor. All das kann beispielsweise helfen eine Reduktionsdiät erfolgreich durchzuführen. Auch wenn einiges des zugeführten Proteins vielleicht „unnötig“ im Sinne des Muskelaufbaus oder -erhaltes ist. Doch man darf hier eben nicht nur schwarz oder weiß denken und muss verschiedene Blickwinkel miteinbeziehen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!