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Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Grundsätzlich sollte man alle 2-3 Stunden etwas essen. Die Devise lautet: weniger essen, aber öfter! Das Problem, wenn man nur 3 Mahlzeiten zu sich nimmt ist, dass man entweder zu viel auf einmal isst und der Körper den Überschuss als Fett speichert, oder man zu wenig ist und der Körper die Muskeln verwertet. So bekommt der Körper konstant Nährstoffe und muss nicht auf die Muskelreserven zurückgreifen. Die Gesamtkalorienanzahl teilt man durch sechs Mahlzeiten.

Morgens

Da wir während dem schlafen nicht essen, herrscht nach dem Aufstehen ein hoher Nährstoffmangel. Darum müssen schnell Nährstoffe her. Wir müssen uns vor allem sehr Kohlenhydrat- und Proteinreich ernähren. Langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken und Proteine wie Magerquark sind ideal. Ein Wheyshake ist auch sehr gut geeignet, da die Aminosäuren schnell ins Blut gelangen. Die nächsten Mahlzeiten werden etwa ähnlich aussehen.

Vor und nach dem Krafttraining

2-3 Stunden vor dem Training sollte man eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen, damit man genügend Energie für das Training hat. Unmittelbar danach, eignet sich z.B. Maltodextrin oder Traubenzucker und ein Wheyshake um den Glykogenspeicher zu füllen. Masseorientierte Sportler können ausserdem noch Kreatin zu sich nehmen, da der Zucker als Transportmatrix „missbraucht“ wird. Dadurch gelangt das Kreatin und andere Nährstoffe wie die Aminosäuren schneller in die Zellen.

Abends

Gegen den Abend wird die Kohlenhydratzufuhr reduziert. Vier Stunden vor dem schlafen gehen, sollte man so wenig Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. Als „Gutenacht-Eiweiss“ eignet sich beispielsweise Magerquark mit Walnüssen. Das im Magerquark enthaltene Casein ist ein langsames Protein. So werden die Aminosäuren zeitverzögert ins Blut abgegeben. Dadurch ist eine Proteinzufuhr während dem Schlaf einigermassen möglich. Als Alternative kann man auch einen Caseinshake trinken. Walnüsse enthalten sehr gute Omega-3-Fettsäuren. Aber Achtung! Nüsse haben sehr viel Kalorien. Darum maximal eine Hand voll.
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