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Ripped werden und bleiben - auch während der Aufbauphase!

Viele FitnessFreaks leben in einem Art Jojo-Effekt. Und das über Jahre hinweg. Die eine Hälfte des Jahres verbringt man damit so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Dafür benötigt man Energie. Man kommt also nicht darum herum mehr zu essen. Mehr Kalorien, mehr Kohlenhydrate, mehr Fett. Das führt in der Regel dann dazu, dass man entsprechend auch ein wenig Körperfett aufbaut. Welches man dann in der anderen Hälfte des Jahres wieder weg diäten muss. So weit so gut. Und so sieht eben auch das typisches Jahr eines FitnessFreaks aus. Doch was wäre, wenn man die Möglichkeit hätte, das ganze Jahr über eine gute Figur zu haben und trotzdem Muskeln aufbauen könnte. Wäre das nicht ideal? Hier unser Lösungsvorschlag:

Schritt 1: Reverse Diet

Der erste und wohl wichtigste Punkt ist, sauber aus einer Diät herauszukommen. Das bedeutet, man sollte sich nicht mit einem riesigen Cheat-Meal aus der Diät verabschieden und dann anschließend gar nicht mehr von diesem Kalorienniveau herunter zu kommen. Vielmehr sollte man die Kalorienzufuhr langsam wieder steigern. In Etappen. Die erste Etappe darf dabei die aggressivste Steigerung ausmachen. Wenn man mit den Kalorien während der Diät sehr stark runter musste, dann macht es keinen Sinn, in kleinen 5-10g Portionen Kohlenhydrate wöchentlich zu steigern, wie dies vielleicht von vielen „Gurus“ empfohlen wird. Sinnvoller ist es hier, die Kalorien zu Beginn erst wieder um 15-25% zu steigern. Immer abhängig davon, wie stark man reduzieren musst. Hat man die Kalorien im Vergleich zum Ausgangswert um 40% oder mehr reduziert, muss man sich keine Gedanken machen, wenn man vom Endpunkt der Diät aus betrachtet direkt wieder um 20% nach oben geht. Man wird sich noch immer in einem leichten Defizit befinden. Verlorenes Gewicht und reduzierte Stoffwechselrate schon einbezogen. Dann jedoch geht man von Woche zu Woche nur noch um 5% Schritte nach oben. Einfach aus dem Grundgedanken heraus, sich nun seinen neuen Erhaltungskalorien anzunähern. Man steigert so lange, bis man über einen Zeitraum von 2 kompletten Wochen sein Gewicht gut halten kann. Dann hat man seinen Erhaltungswert gefunden und man geht zu Schritt 2 über.

Schritt 2: Das Calorie-Cycling

Nachdem man seine Erhaltungskalorien definiert und gefunden hat, geht es nun darum, die Kalorien anzupassen. Und zwar so, dass an Trainingstagen etwa 20% mehr Kalorien gegessen werden, als dass eigentlich notwendig wäre, um das Gewicht zu halten. Mit dem Fokus, den Großteil der Kalorien nach dem Training zu konsumieren. Denn ohne Kalorienüberschuss, kein Muskelwachstum. So ist das nun mal. Anders ist es praktisch nicht möglich. Gleichzeitig reduziert man jedoch die Kalorien an freien Tagen um 20-30%. Hier soll bewusst ein leichtes Defizit erreicht werden. Ob nun 20% oder 30% hängt davon ab, wie häufig trainiert wird. Bei 3 Trainingstagen wöchentlich macht eine Reduktion von 20% Sinn, bei vier oder mehr Trainingstagen pro Woche sollte man eher in Richtung 30%ige Reduktion gehen. Mehr als fünf Trainingseinheiten wöchentlich machen dann zudem wenig Sinn.

Fazit:

Wer wirklich lean und ripped bleiben möchte nach seiner Diät und somit auch während der Aufbauphase, der muss entsprechend gut aus der Diät herauskommen und genauso viel Disziplin während der Reverse Diet und der Aufbauphase an den Tag legen, wie er es auch schon während seiner Diätzeit getan hat. Schafft man die jedoch, wird man durch eine fantastische Optik wie auch einer deutlich verkürzten Diätphase vor dem Sommer belohnt, man kann längere Zeit im Aufbau verbringen und wird unterm Strich pro Jahr mehr Muskeln aufbauen können.
Tags: Gainz, mass, shredz
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