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So setzt du Coffein richtig ein!

Coffein wird im Sport schon sehr lange eingesetzt und wurde auch schon eine Zeit lang auf der Dopingliste aufgeführt. Wir möchten dir zeigen, wie du Coffein kontrolliert einsetzen kannst.

Was ist Coffein?

Coffein gehört zu der Gruppe der Stimulantien und ist ein Bestandteil von z.B. verschiedenen Teepflanzen, der Colanuss, Guarana uvm.. In der Lebensmittelindustrie findet zugesetztes Coffein meist Einsatz in Energy-Drinks sowie in Nahrungsergänzungsmittel wie Booster und anderen Wachmachern und Aufputschern.

Wie wirkt Coffein?

Coffein besitzt eine anregende Wirkung und hat je nach Einnahmedosis verschiedene Auswirkungen auf unseren Organismus, wobei auch die körpereigene Aufnahme sowie Reaktion sehr individuell ist. Du kannst also durch kleine Dosen schon aufgeputscht sein, jedoch auch bei hohen Dosen noch nicht einmal mit der Wimper zucken. Wir raten dir deine Sensibilität auf Coffein unbedingt zuerst zu testen, bevor du zu höheren Dosen greifst und Coffein für dein Training nutzt. Koffein hat besonders starke Auswirkungen auf dein Herz und dessen Herzfrequenz sowie deinen Kreislauf und wirkt pulssteigernd. Auch dein Fettstoffwechsel und der Abbau von Fett in deinem Körper wird aktiviert und beschleunigt, ebenso wie der Glykogenabbau. Es kommt zu einem geringeren Belastungsempfinden und zur Beseitigung von Ermüdungserscheinungen. Coffein kann außerdem die Denkfähigkeit, Aufnahmefähigkeit und Reaktionszeit positiv beeinflussen.

Wie kann Coffein beim Sport meine Leistungsfähigkeit beeinflussen?

Durch die Auswirkungen auf deine Belastbarkeit und die ausgelöste Wachheit und Fokussierung, kannst du fitter und energieerfüllter in dein Training starten. Vor allem die Steigerung der Ausdauerleistung im Sport wurde bereits mit vielen Studien belegt. Durch die Steigerung der Lipolyse (Fettabbau) im Körper, wird mehr Energie aus Fettreserven gewonnen. Dieser Prozess hat zwei Vorteile, zum einen verlierst du Körperfett und deine Form verbessert sich, zum anderen sparst du Blutglucoe und Glykogen beim Sport ein, was zu einer längeren Leistungserbringung  führt. Auch bei geringen Coffeinmengen wurde dieser Effekt bereits nachgewiesen.

Wann, wie viel und in welcher Form sollte ich Coffein einnehmen?

Die besten Ergebnisse wurden mit Coffeinkapseln und Tabletten erzielt, jedoch schwören auch viele Sportler auf Kaffee. Die Einnahme sollte 15 - 30 Minuten vor der Belastungseinheit erfolgen, kann aber auch während dem Training stattfinden, um den Effekt des Coffeins im Training optimal ausnutzen zu können. Der Koffeingehalt von Kaffee schwankt zwischen 25-100 mg pro 100ml, die Dosierung bei Tabletten, Pulver oder Kapseln ist dabei schon wesentlich einfacher. Auch in vielen Pre-Workoutprodukten findest du Coffein, welches jedoch sehr unterschiedlich dosiert wird. Hier solltest du vorsichtig sein, denn nicht jeder verträgt hohe Mengen an Coffein. In vielen Sporternährungsbüchern ist eine Einnahme von 3-6 mg pro kg Körpergewicht suggeriert. Bei solchen Mengen raten wir dir schon vorsichtig zu sein, da es hier schon zu Nebenwirkungen kommen kann. Coffein-Dosen von mehr als 200 - 300mg können bei empfindlichen Menschen schon zu Nebenwirkungen, wie Kreislaufproblemen, Herzrasen und Schweißausbrüchen oder Schlafstörungen führen. Bei dauerhaft hohen Dosen kann es zu körperlichen Schäden kommen. Wir empfehlen dir daher mit 1 - 2mg pro kg Körpergewicht einzusteigen, damit du bei hoher Sensibilität nicht gleich überdosierst. Auch eine  dauerhafte Einnahme von Coffein kann dazu führen, dass dein Körper sich an die Substanz gewöhnt und du den Effekt des Aufputschens verlierst. Mache nicht den Fehler und dosiere  Coffein einfach immer und immer höher, denn so kann es neben eventuellen Schäden deines Körpers, auch zu evtl. Suchterscheinungen kommen.

Unsere Tipps

- Konsumiere Coffein sinnvoll, also wenn du dich schlapp fühlst oder du deine Leistung steigern möchtest - Beachte deine individuelle Sensibilität – teste durch kleine Mengen Coffein (achte auf dein Körpergefühl) - Beginne mit 1-2 mg Coffein pro kg Körpergewicht - Achte bei Pre-Workoutprodukten auf die Dosierung von Coffein - Benutze Coffein nicht bei jeder Trainingseinheit, um den Effekt zu erhalten - Nimm Coffein 15-30 min vor deiner Belastung ein

Fazit

Coffein ist für Sportler gut geeignet und kann dir beim Abnehmen und auch bei der Leistungssteigerung behilflich sein. Beachte unbedingt die individuelle Verträglichkeit von Coffein und unsere genannten Tipps und deinem Training mit Coffein steht nichts mehr im Weg.
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