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So treibst du dein Muskelwachstum auf die Spitze

Testosteron steht für Männlichkeit, für Stärke sowie Muskelaufbau und im Ergebnis aus allen für einen beeindruckenden Körper. Jeder echte FitnessFreak ist danach bestrebt, das Aufkommen an Testosteron zu maximieren, der kluge FitnessFreak versucht diese über Maßnahmen wie Training und Ernährung, der dumme FitnessFreak greift zu illegalen, anabolen Substanzen. Da wir uns lieber mit der klugen statt der dummen Variante befassen gibt es heute die Ergebnisse einer interessanten Studie die sich mit dem Einfluss von Training und auch Ernährung auf das Testosteronaufkommen befasst.

Testosteron – Das Hormon das Jungs zu Männern macht und auch für Frauen wichtig ist

Bei Testosteron handelt es sich um ein Sexualhormon das seinen Namen vom lateinischen Begriff für die Hoden (Testis) hat. Als Androgen produzieren es sowohl Männern als auch Frauen, der Unterschied besteht hier lediglich in der Menge und in den für die Produktion verantwortlichen Einrichtungen (beim Mann hauptsächlich die Hoden, bei der Frau hauptsächlich die Eierstöcke sowie die Nebennierenrinde). Um Testosteron im Körper zu bilden bedarf es einer gewissen Menge Cholesterin welches im Verlauf der enzymatischen Synthese zu Pregenolon, DHEA, Androstendion (einem sog. Pro-Hormon) und weiter zu Testosteron bzw. Dihydrotestosteron umgewandelt wird. Da Testosteron nur sehr beschränkt gespeichert werden kann, wird es abhängig von der zirkadianen Rhythmik (unserem Biorhythmus) fortwährend gebildet und liegt im Blut entweder gebunden an sog. SHBG (Sexualhormon bindendes Globulin) oder in freier Form vor. Als Sportler profitieren wir nur vom wirklich frei verfügbaren Testosteron. Testosteron ist an der Entwicklung männlicher Charakteristika wie dem Peniswachstum, der Geschlechtsorgane, Haarwachstum, Längenwachstum oder der tiefen Stimme beteiligt. Es sorgt für ein Wachstum glatter sowie quergestreifter Muskeln und wirkt sich zudem positiv auf den Knochenstoffwechsel aus, indem die Knochendichte unter seinem Einfluss steigt und zudem knochenbildende Osteoblasten von Testosteron beeinflusst werden. Letztlich schaltet sich Testosteron auch in die Bildung von Blutzellen und damit mitunter in die Sauerstoffsättigung des Blutes ein. Fazit Testosteron beeinflusst uns alle noch bevor wir geboren werden. Für FitnessFreaks interessant ist der belegte Einfluss auf den Muskelaufbau, Knochenaufbau und die Blutzellbildung

Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise

Kommen wir nun zur interessanten Frage ob und falls ja wie wir das Aufkommen an Testosteron durch Training und auch Ernährung beeinflussen können. Aus früheren Studien ist bereits bekannt, dass in Verbindung mit körperlicher Belastung das Testosteronaufkommen anheben lässt, während eine Reduzierung des Fettgehalts und auch des Kohlenhydratgehalts in einer Diät mit negativen Einflüssen auf Testosteronwerte verbunden war. Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology untersuchte die Auswirkung einmal eines Bankdrück-Workouts mit 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen (10-RM) oder eines „Jump-Squat-Protokolls“ bestehend aus 5 Sätzen a 10 Sprüngen mit 30% 1-RM auf das Testosteronaufkommen nach dem Workout an jungen, trainingserfahrenen Probanden. Im Ergebnis stellten die Forscher in beiden Gruppen eine trainingsinduzierte Erhöhung fest, die jedoch in der „Jump-Squat-Gruppe“ nochmals ausgeprägter auftrat. Das Aufkommen an Cortisol veränderte sich in diesem Versuch durch das Training nicht signifikant. In Sachen Ernährung zeigte sich in Blutproben vor Trainingsbeginn eine positive Korrelation zwischen dem Testosteronaufkommen und dem Aufkommen an Cholesterin sowie Fetten, insbesondere gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Negative Korrelationen ergaben sich mit einer Erhöhung des Proteinanteils, einem Ersatz von Kohlenhydraten durch Protein und einem Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Grundregeln für ein hohes Testosteronaufkommen

  • Trainiere hart (je intensiver desto besser)
  • Verzehre genug Kalorien, Kohlenhydrate und Fette
  • Verzehre nicht zu viel Protein
  • Halte dich bei Fettsäuren an gesättigte und einfach ungesättigte Vertreter
  • Ersetze Kohlenhydrate nicht durch Protein
  • Ersetze gesättigte Fettsäuren nicht durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
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