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Testosteron-Tuning: Die wichtigsten Punkte für einen natürlich hohen Testosteronspiegel

Ein hoher Testosteronspiegel bringt viele Vorteile mit sich. Auf der einen Seite natürlich aus rein sexueller Sicht, indem hohe Testosteronwerte die Libido und sexuelle Aktivität steigern kann, auf der anderen Seite aus gesundheitlicher Sicht, denn ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist wichtig für das ganze „System Mensch“ und letztlich natürlich noch aus Sicht eines FitnessFreaks, der viel Muskeln und wenig Körperfett möchte. Und da Natürlichkeit im Bereich der Aesthetics das Maß aller Dinge sein sollte, kommt eine exogene Zufuhr von Hormonen natürlich nicht in Frage. Wir müssen also Mittel und Wege finden, wie wir unseren Testo-Haushalt auf natürliche Weise auf ein maximales Level bekommen. Und diese gibt es tatsächlich. Die wichtigsten Punkte hier für euch aufgelistet.

Testokiller Nummer 1: Das Kaloriendefizit

Damit ist jetzt nicht der einzelne Tag gemeint und auch keine kurze oder moderater Diät bis zu einem gesunden Körperfettanteil herunter. Vielmehr sind hier dauerhafte Kalorienrestriktionen gemeint. Und das ist im Fitnessbereich nicht selten anzutreffen. Sportler die praktisch permanent und das ganze Jahr durchgehend auf Diät sind. Das ist Gift für die natürliche Testosteronproduktion. Wenn also das Ziel sein soll, den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte lieber auf eine moderate Diät gesetzt werden mit regelmäßigen Diätpausen, während denen die Kalorienzufuhr mindestens wieder auf Halteniveau angehoben wird. Anschließend sollte man darauf achten, erst gar nicht wieder großartig an Fett zuzunehmen.

Testokiller Nummer 2: Ein zu geringer Körperfettanteil

Auch ein zu geringer Körperfettanteil kann zu Problemen führen. Das kennen vielleicht viele schon aus eigener Erfahrung heraus. Befindet man sich zu lange in einem niedrigen Körperfettbereich, beginnt die Lust auf sexuelle Aktivitäten zu sinken, man fühlt sich allgemein nicht mehr so fit und die Trainingsleistungen gehen meist auch in den Keller. Von den Muskelzuwächsen ganz zu schweigen. Stellt man derartige Symptome bei sich fest, sollte man sich überlegen, ob ein extrem niedriger Körperfettanteil das Ganze wert ist. Oder ob es nicht sinnvoller ist, gezielte Peak-Phasen im Jahr einzubauen. Beispielsweise einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu Beginn des Sommers hin und etwas „lockerer“ lassen, wenn sich der Sommer dem Ende zuneigt. Meist fangen die Probleme in der Praxis bei einem einstelligen Körperfettbereich an. Wer also im Herbst/Winter nicht mehr zwanghaft mit 5% Körperfettanteil herumlaufen muss, sondern auch mal auf 10% hochgehen kann, der tut seinem Hormonsystem definitiv etwas Gutes.

Testo-Tuning Nummer 1: Nahrungsfette

Ausreichend Nahrungsfette sollten die erste Stellschraube darstellen, an der gedreht werden soll, um aktiv seinen Testosteronhaushalt zu verbessern. 30-35% der zugeführten Tageskalorien dürfen und sollten aus Fetten stammen. Und hierbei wiederum hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Allerdings dürfen die gesättigten Fettsäuren, wie wir sie in Butter, Eiern oder auch teilweise in Fleisch finden, nicht vernachlässigt werden. Auch sie sind unabdingbar für eine gute und sachgemäß ausreichende Testosteronproduktion. Die als so gesund geltenden mehrfach ungesättigten Fettsäuren können im Übermaß hingegen problematisch sein. Daher gilt bei diesen essentiellen Fettsäuren, dass der Bedarf gedeckt werden sollte, allerdings nicht mehr.

Testo-Tuning Nummer 2: Ausreichend Schlaf

Schlafen ist enorm wichtig, für die Testosteronproduktion. Nimm deine Regenerationsphasen demnach mindestens genauso ernst wie deine Trainingseinheiten. Du solltest mindestens auf 7 Stunden Schlaf pro Nacht kommen, an Tagen mit sehr hoher Trainingsbelastung dürfen es gerne auch mal 9 Stunden sein. Deutlich mehr ist für die wenigsten Personen wirklich notwendig. Oftmals kann sich zu viel Schlaf sogar negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken. Daher sollte man selber testen und versuchen, was für einen persönlich die optimale Dauer an Schlaf darstellt. Klar ist jedoch, dass zu wenig Schlaf aufgrund durchzechter Nächte grundsätzlich als Kontraproduktiv eingestuft werden kann und keinen Sinn ergibt für FitnessFreaks, die an Fortschritten interessiert sind. Also abends rechtzeitig die Lichter aus für eine bessere Testosteronproduktion!
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