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Tipps zur Ernährung vor dem Training

Dein Training und die Ernährung laufen gut und du willst diese Faktoren immer weiter optimieren? Wir geben dir Tipps, was du vor dem Training bei deiner Ernährung beachten kannst, um eine gute Leistung zu erbringen.

Warum ist die Nahrungsaufnahme vor dem Training so wichtig?

Wer seinen Körper vor dem Training nicht mit genügend Nährstoffen versorgt, wird nicht die optimale Leistung und das gewünschte Wachstum erhalten. Der Körper ist dein Motor, welcher durch die richtigen Nährstoffe zu Höchstleistungen im Stande ist. Versorgst du deinen Körper nicht ausreichend, so wird dieser auch keine Leistung erbringen können oder durch Verschleißerscheinungen sogar weniger leistungsfähig sein.

Tipps für deine Ernährung vor dem Training

1. Du solltest vor dem Sport gut mit hochwertig biologischem Eiweiß versorgt sein, um deinem Körper so schnell wie möglich Baumaterial zur Verfügung zu stellen. Auch vermehrt Glutamin und BCAAs können antikatabol wirken und deinen Muskel schützen, sowie beim Aufbau von Muskelgewebe helfen. Es sollte jedoch nicht direkt vor dem Training Eiweiß konsumiert werden, um den Magendarmtrakt nicht unnötig zu belasten. Je nach Zusammensetzung des Eiweißes sollte spätestens 40-90min vor dem Training die letzte Eiweißversorgung stattfinden. 2. Wichtig ist es, längere Zeit vor dem Sport die Glykogenspeicher richtig aufzufüllen, vor allem am Morgen sind die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur größtenteils erschöpft und sollten aufgefüllt werden, um genügend Energie für das Training aufzubringen. Nüchtern trainieren macht nur Sinn, wenn du deinen Fettstoffwechsel trainieren, jedoch nicht wenn du Leistung erbringen möchtest. 3. Komplexe Kohlenhydrate sollten spätestens 2h vor dem Training konsumiert werden, sind jedoch sehr wichtig, da sie den Blutzucker über den Tag stabilisieren und so auch den Abfall des Blutzuckerspiegels nach dem Training positiv beeinflussen können. Vollkornprodukte besitzen besonders viele Ballaststoffe und sollten unbedingt in deinem Ernährungsplan vorkommen. 4. Schnelle Kohlenhydrate (hoher GI) können auch noch kurz vor dem Training eingenommen werden. Zum Beispiel Dextrose und Maltodextrin bieten sich an, um den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen und so während dem Training vermehrt Zucker aus dem Blut zu nutzen, was die Glykogenspeicher schonen kann. Durch die höhere Ausschüttung von Insulin befindet sich dein Körper in einem anabolen Zustand und kann besser Nährstoffe in deine Zelle befördern. So wird deine Leistung steigen und deine Muskulatur und Glykogenspeicher werden schon am Ende des Trainings eine bessere Regeneration aufweisen. Wir empfehlen dir zwischen 0,5 und 1g Dextrose oder Maltodextrin pro kg Körpergewicht in mind. 500ml Wasser, 15-20 min. vor dem Training, zu konsumieren. Ein Teil dieser Menge kann auch während des Trainings konsumiert werden. 5. Andere Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Coffein, Alanin, Arginin uvm., können für einen guten Fokus und Pump im Training sorgen und deine Leistung während der Trainingseinheit steigern. Creatin vor dem Training zu nehmen ist kein Muss, denn die Einlagerung findet immer dann am besten statt, wenn der Körper am aufnahmefähigsten ist. Deshalb würde sich die Aufnahme von Creatin auch nach dem Training oder am Morgen anbieten. Sogenannte Booster enthalten meist große Mengen an Coffein, jedoch oft auch verschiedenste Aminosäuren und hormonstimulierende Substanzen wie Tribulus und Macca, welche jedoch nicht unbedingt einen Einfluss haben müssen. Booster solltest du jedoch nicht immer einnehmen, da sich dein Körper auf diese einstellen wird. Besonders an Tagen, wo du dich nicht fit fühlst oder müde bist, bietet es sich an, solche Produkte zu konsumieren. 6. Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig! Wenn du kein Pre Workout Getränk zu dir nimmst, solltest du 20min. vor deinem Training mindestens 200ml Wasser zu dir nehmen, damit du gut hydriert in dein Training startest. Wichtig ist es auch den ganzen Tag über regelmäßig zu trinken, um Körperprozesse wie die Einlagerung von Glykogen in der Muskulatur optimal zu gewährleisten. Je nach Schwitzrate, Trainingsdauer und Intensität, solltest du im weiteren Trainingsverlauf deine Flüssigkeitszufuhr planen. 7. Versuche deinen Magen nicht unnötig vor dem Training zu belasten, auch große Mahlzeiten sollten mindestens 1 1/2h, besser sogar 2-3h vor dem Training eingenommen werden, hier kommt es ganz auf die Komplexität der Komponenten an.

Fazit

Du kannst viele Faktoren beachten, um deine Ernährung vor dem Training gut zu gestalten. Wichtig ist der richtige Einsatz von Kohlenhydraten, indem du etwas entfernter vom Training komplexe und mittlere Kohlenhydrate konsumierst und kurz vor der Belastung nochmals schnelle Kohlenhydrate aufnimmst. Auch die Eiweißversorgung sollte mit komplexen und einfachen Bausteinen abgedeckt sein. Fett spielt in diesem Fall eine untergeordnete Rolle, ist aber in deinem Ernährungsplan sehr wichtig. Durch Nahrungsergänzungen wie Booster oder einzelne Komponenten, kannst du deine Leistung nochmals anheben und den Fokus verbessern.
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  • Schöner Beitrag und sehr informativ

    Schöner Beitrag und sehr informativ! Danke, macht echt Spaß auf der Seite zu stöbern und sich stets auf dem Laufenden zu halten!

    Grüße aus dem Norden,
    Sport-Lotse

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