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Top Nahrungsmittel für den Muskelaufbau

Hier sind 6 Lebensmittel, die dir dabei helfen werden, auf gesunde Weise Muskeln aufzubauen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

PROTEIN Quellen:

Büffel (Bison)

Vergleiche mit anderen Fleischsorten haben gezeigt, dass Bison eine höhere Konzentration an Eisen und essentiellen Fettsäuren hat. Bison hat weniger Kalorien und Cholesterin als Hühnchen oder Fisch, 76% weniger Fett als Rindfleisch. Daher kannst du für dein Geld mehr Fleisch essen. Bison hat außerdem 35% mehr Protein als Rindfleisch. Wenn du also 1/3 weniger Bisonfleisch isst, bekommst du trotzdem genauso viel Protein, wie bei einer vollen Portion Rindfleisch. Bison ist eine natürliche Kreatin Quelle und eine der besten Quellen für Stearinsäure. Stearinsäuren sind einzigartige, gesättigte Fettsäuren, die sich nicht auf den Cholesterinspiegel auswirken. Du kannst in den meisten Rezepten Rindfleisch einfach mit Bison ersetzen.

Lachs

Protein ist sehr wichtig für das Wachstum und die Erholung der Muskeln und daher sehr wichtig für Bodybuilder. Lachs hat fast die gleiche Menge an Protein, wie Rindfleisch, Hühnchen und Schweinefleisch. Lachs hat fast gar keine ungesunden gesättigten Fettsäuren, die zu einem hohen Cholesterinspiegel führen. Lachs ist reich an Omega 3 Fettsäuren, die dir eine Vielzahl an Vorteilen liefern, wie gesündere Haut und Gelenke und es beugt Herzkrankheiten vor. Die Omega 3 Fettsäuren helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und sie bewahren dich vor Schmerzen in den Gelenken, wenn dein Trainings-Volumen nach oben steigt. Lachs ist auch reich an wichtigen Mineralien und Vitaminen, wie Eisen, Calcium, Selen, Phosphor, Vitamin A, B und D.

Quellen für Kohlenhydrate:

Quinoa

Quinoa ist eine tolle Quelle von komplexen Kohlenhydraten und hat wenig Cholesterin. Es ist reich an Ballaststoffen, wird langsam verdaut und hat einen niedrigen glykämischen Index, der dir dabei hilft deinen Blutzuckerspiegel tief zu halten. Quinoa hat mehr Protein als Weizen, Gerste oder die meisten anderen Getreidearten. Eine Tasse Quinoa hat 9 gr Protein. Das ist ein höherer Proteinanteil als in einem Ei (6gr). Quinoa enthält 8 der wichtigsten Aminosäuren und ist somit ein komplettes Protein. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gut für dein Herz. Quinoa enthält eine größere Menge an Nährstoffen als Brot oder Cornflakes, die aus verfeinertem Getreide hergestellt sind. Es ist wichtig, dass du morgens als erstes komplexe Kohlehydrate zu dir nimmst und dann nochmal 3-4 Stunden vor deinen Trainingseinheiten. Das ist wichtig damit du die genug Energie während dem Training hast.

Haferflocken

Haferflocken sind sehr nährstoffreich und helfen beim Muskelaufbau. Haferflocken enthalten wenig Fett und sind reich an Ballaststoffen. Sie sind eine gute Quelle für Magnesium, Mangan und Phosphor. Des Weiteren sind sie reich an Vitamin B und Ballaststoffen, die dir helfen deinen Blutzuckerspiegel zu senken. Haferflocken sind komplexe Kohlenhydrate und eignen sich sehr gut für den Muskelaufbau. Wenn du Haferflocken isst, kannst du dir sicher sein, dass dein Blutzuckerspiegel optimal ist und nicht in die Höhe schießt. Haferflocken sind reich an Eisen und eine gute Quelle für fettarmes Protein. Das Protein in Haferflocken könnte man fast mit der Qualität von Sojaprotein vergleichen. Kombiniert mit den Ballaststoffen, sind Haferflocken die ideale Mahlzeit, um in den Tag zu starten. Quellen für Fett:

Chia-Samen

Chia-Samen bestehen aus 20 % Protein. Sie sind sehr leicht zu verdauen und aufzunehmen. Dadurch kann das Protein schnell ins Gewebe transportiert werden und von den Zellen verwendet werden. Das macht Chia-Samen sehr effektiv, wenn die Muskeln in den Aufbauphasen schneller wachsen sollen. Chia-Samen sind die beste Quelle für Omega 3. Sie haben mehr Omega 3 Fettsäuren als alle anderen pflanzlichen Nahrungsmittel. Omega 3 Fettsäuren sind wichtig, um dich vor Entzündungen zu schützten, wie Arthritis und Herzkrankheiten. Tatsache ist, dass Chia-Samen mehr Omega 3 enthalten als Lachs. Sie haben ungefähr einen 3-10-mal höheren Ölanteil, als die meisten Getreidearten und einen 1 ½ bis 2-mal höheren Proteinanteil, als andere Getreidearten. Diese Öle (ungesättigten Fettsäuren) sind wichtige Öle, die deinem Körper dabei helfen die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen, wie Vitamin A, D, E und K.

Avocado

Da die Avocado einen sehr hohen Nährstoffanteil hat, ist sie ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für Bodybuilder, die eine genau überwachte Diät machen. Dein Körper stellt durch die Fette in der Avocado auch Hormone her, die wichtig für das Muskelwachstum und deine Gesundheit sind. Avocados sind auch gut, um deiner Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Eine halbe Avocado hat 160 Kalorien, 15 gr ungesättigte Fettsäuren, die gut für dein Herz sind und nur 2 gr gesättigte Fettsäuren.
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