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Training deiner unteren Bauchmuskeln

Jeder will sie, doch die wenigsten haben sie wirklich - ausgeprägte untere Bauchmuskeln. Wir geben dir ein paar Tipps, wie du deinen unteren Bauch in Form bringen kannst, um so die Optik deines Bauches zu verbessern.

Warum der untere Bauch schwer zu definieren ist

Die Definition eines Körpers birgt viele Probleme. Je nach Körpertyp, Stoffwechsel, Trainiertheitsgrad und vielen weiteren Faktoren, ist eine Definition des Körpers mehr oder weniger schwierig. Dabei haben viele auch ein genetisch bedingten Wasser- oder Fettanteil unter der Haut, welcher es ihnen nicht erlaubt, das ganze ja extrem „ripped“ durch die Gegend zu laufen. Den Körperfettanteil unter ein persönliches Niveau zu schrauben und dabei den Körper evtl. noch zu entwässern, sollte auch nicht dauerhaft durchgeführt werden, um möglichen gesundheitlichen Folgeschäden aus dem Weg zu gehen. Jedoch ist die Körperfettverteilung das größte Problem bei einem definierten unteren Bauch. Ein Großteil der Männer hat am unteren Bauch eine genetisch vorbelastete Fettansatzzone. Dieses Fett kann man sicherlich verlieren, jedoch wird der Körper, bei einer solchen Fettverteilung, die Speicherung von Fett dort als erstes wieder beginnen und somit auch als letztes aufbrauchen, um Energie zu beziehen. Versuchst du nun mit besonders viel Bauchmuskeltraining deine Muskeln im unteren Bereich zu formen, so werden deine Muskeln sicher wachsen, wenn du jedoch nicht gleichzeitig das Fett über den Muskeln verlierst, wirkt dein Bauch durch die gewachsene Muskulatur noch dicker. Definierte Bauchmuskeln haben also zum Großteil nichts mit dem Training an sich zu tun.

Die Ernährung spielt eine große Rolle

Wer sichtbare Bauchmuskeln haben möchte, sollte versuchen seinen Körperfettanteil zu senken. Ohne den richtigen Körperfettanteil, meist ab ca. 10%, wirst du deine Bauchmuskeln leider nur erahnen können. Methoden wie die anabole Diät oder eine Diät durch Aufnahme einer Mischkost mit einem Energiedefizit können dir helfen, dieses Ziel zu erreichen. Denke daran, Bauchmuskeltraining wird deine Muskeln nicht definierter erscheinen lassen, sondern lässt diese nur wachsen. Die richtige Ernährung hingegen kann deine Definition voran bringen. Zusammen mit dem richtigen Fettstoffwechseltraining, durch Cardio und/oder HIIT Einheiten, wirst du schneller und besser deine Fettreserven angreifen können.

Trainingsmethoden, welche sich besonders gut für den unteren Bauch eignen

Neben der richtigen Ernährung, solltest du natürlich auch das richtige Training der Bauchmuskulatur ansetzen, damit auch deine unteren Bauchmuskeln gestärkt werden. Wir empfehlen dir deine Bauchmuskeln 2-3 Mal die Woche zu trainieren, um genügend Spielraum für eine gute Regeneration zu erhalten. Es gibt Übungen, welche besonders den unteren Bauch ansprechen. Von diesen Übungen  solltest du unbedingt einen Anteil in deinem Trainingsplan aufnehmen, denn der untere Bauch kommt leider oft zu kurz. Gute Übungen für den unteren Bauch: Hängendes Beinheben Revers Crunches auf der Bank Hüftheben Beinheben im Liegen Hängendes Knieheben Knieheben im Liegen Klappmesser Durch diese Übungen wirst du deinen unteren Bauch besonders stark spüren. Fokussiere dich bei deiner Übung komplett auf den unteren Bauchbereich und halte die Spannung in der Muskulatur. Im Bauchbereich bieten sich hohe Wiederholungszahlen an, da viele Übungen mit Gewicht nicht optimal ausführbar sind. Du solltest dabei unbedingt ohne Schwung arbeiten, um den unteren Bauchmuskel auch zu treffen - achte auf eine saubere Technik. Maschinen können auch genutzt werden, wir raten dir jedoch mehr zu freien Übungen, um mehrere Muskelgruppen auf einmal zu trainieren. Ebenfalls solltest du auch deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren, um den gesamten Bauchbereich gut zur Geltung zu bringen. Bei liegenden Übungen ist bei allen Bauchmuskelübungen außerdem darauf zu achten, dass der Rücken gut auf dem Boden abgelegt wird, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Bei hängenden oder stehenden Übungen sollte der untere Rücken unter Spannung gehalten werden.

Fazit

Bauchmuskeldefinition ist ein teilweise genetisch bedingtes Phänomen, jedoch kann jeder aus seinem Körper das Maximum rausholen und sollte sich nicht zu sehr auf solche Aussagen beziehen. Wer auf seine Ernährung achtet und seinen Körperfettanteil senkt, dabei in seinem Trainingsplan die richtigen Übungen einbaut und ausführt, wird nicht nur einen Bauchmuskelansatz erkennen, sondern kann ebenso einen definierten unteren Bauch erhalten.
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  • leider kann man bei dem m

    leider kann man bei dem m. rectus abdominis nicht in oberer und unterer anteil zum trainieren differenzieren. die reizung der motorischen endplatten werden für den ganzen muskel vom gleichen nerv innerviert und angesteuert. somit kann man nur durch einer hypertrophie des iliopsoas ein leichtes herausdrücken der unteren anteile des m. rectus abd. erhalten. ergo die unteren bauchmuskel selektiv trainieren ist nicht möglich.

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