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Trinken während dem Training?!

Es gibt sehr viele Ansichten und Aussagen im Bereich Flüssigkeitszufuhr und dessen Timing. Wir möchten dir Tipps geben, was für Möglichkeiten es bei der Flüssigkeitszufuhr während der Belastung gibt und welche Bestandteile für ein solches Aktionsgetränk interessant sind.

Muss während der Belastung getrunken werden?

Grundsätzlich musst du während einer Belastung nicht unbedingt trinken. Jedoch hängt dies auch stark von deiner Hydrierung ab. Wenn du dich vor deiner Belastung nicht ausreichend mit Wasser versorgst, dann kann es sein, dass du während des Sports Durst bekommst. An dieser Stelle zählt die Regel: Trinke bevor du Durst bekommst! Sobald dein Körper nach Wasser verlangt, ist deine Flüssigkeitsversorgung schon nicht mehr im Optimum, dazu zählt jedoch keine Mund- oder Rachentrockenheit, bei welcher oft getrunken wird. Vor allem bei hohen Temperaturen und Schweißverlust solltest du dich vor der Belastung mit genügend Flüssigkeit versorgen. Der erste Weg eines Ansatzes für ein Aktionsgetränk ist somit die richtige Versorgung vor der Belastung. Wir empfehlen dir 30 – 60 Minuten vor der Belastung 500ml Flüssigkeit zuzuführen. Das Getränk sollte hypoton oder isoton sein, um schnell vom Körper aufgenommen zu werden. Die Menge und Inhalte des Getränks sollte immer auf die Schwitzrate (Schweißverlust während des Sports), Klimabegebenheiten und Dauer der Aktivität angepasst werden. Auch die Zielsetzung spielt eine große Rolle, da eine hohe Kohlenhydratzugabe rund um das Training, bei dem Ziel Fettreduktion, keinen großen Sinn macht. Beispiele für sinnvolle Substanzen im Aktionsgetränk sind: Mineralwasser, Natrium, Kohlenhydrate, Coffein

Mineralwasser

Du solltest beim Mineralwasser auf die Kohlensäure verzichten, denn diese bläht dich nur auf und verlangsamt die Aufnahme der Flüssigkeit und der Substanzen in deinem Aktionsgetränk. Es bietet sich an Mineralwasser mit einem Calcium und Magnesiumverhältnis von 2:1 zu trinken oder als Grundlage für dein Aktionsgetränk zu nutzen.

Natrium

Ein sehr wichtiger und meist unterschätzter Bestandteil ist Natrium in deinem Sportgetränk. Natrium ist deshalb so wichtig, weil es bei der Wasserresorption eine wichtige Funktion im Körper einnimmt. Wir empfehlen dir pro Liter Getränk mindestens 500mg Natriumchlorid in dein Getränk zu geben. Leider haben nur sehr wenige Mineralwässer einen ausreichenden Natriumanteil für Sportler, deshalb solltest du wenn nötig nachsalzen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können die Leistung im Training verbessern. Deshalb ist es von Vorteil Kohlenhydrate während dem Training, in Form eines hypotonen oder isotonen Getränks, zuzuführen. Wir empfehlen dir 50 - 80g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro Liter Aktionsgetränk zu verwenden. Wenn du mehr Kohlenhydrate einsetzt, können diese durch die zu hohe Teilchendichte nicht mehr so schnell aufgenommen werden. Die Kombination von Dextrose oder Maltodextrin zusammen mit etwas Fructose haben die besten Ergebnisse erzielt. Achte jedoch darauf nicht zu viel Fructose zu verwenden, da dies zu Magen- Darmproblemen führen kann. Es wurden auch nur mit Dextrose sehr gute Ergebnisse erzielt, deshalb ist Fructose nicht unbedingt nötig.

Coffein

Coffein kann in verschiedenen Dosen eingesetzt werden, sollte jedoch bei kurzen Trainingseinheiten schon vor der Belastung eingenommen werden, da die Wirkung von Coffein bis zu 20 min dauern kann. Ansonsten hängt der Einsatz von Coffein stark von der individuellen Sensibilität ab. Wir empfehlen dir mit kleineren Dosen wie 80 - 100mg in 500ml Aktionsgetränk zu beginnen und diese dann nach Bedarf und Körperreaktion zu regulieren. Coffein dient dir als Aufputschmittel und wird schon sehr lange im Sport zur Leistungssteigerung eingesetzt.

Fazit

Ein typisches Aktionsgetränk von 500ml mit schnellen Kohlenhydraten, Natrium und evtl. Coffein kann dir helfen deine Leistung während des Trainings zu steigern. Verschiedene andere Substanzen wie zum Beispiel Natriumcarbonat können ebenfalls eingesetzt werden. Dabei sollte man immer auch auf das Körpergefühl achten, denn es muss bei einer Trainingseinheit von 60 Minuten nicht unbedingt getrunken werden, vor allem wenn ein nährstoffreiches Pre-Workout Getränk eingenommen wurde.

Unser Tipp

Apfelschorle und Mineralwasser im Verhältnis 2:1, ist ein auf natürlicher Basis gut abgestimmtes Aktionsgetränk, für die Kohlenhydratzufuhr während deiner Belastung.
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