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Über die unberechtigte Angst vor Kohlenhydraten beim Muskelaufbau

Die meisten Menschen wollen sich das Leben so einfach wie möglich machen. Sie suchen nach dem optimalen Weg, indem sie nach Abkürzungen und Tricks Ausschau halten, welche ihnen dabei helfen sollen die gewünschten Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Daran ist prinzipiell auch nichts Verwerfliches, wäre da nicht das Problem, dass das Leben nun einmal nicht so simpel gestrickt ist, wie viele es gerne hätten, sondern komplexe Strukturen annimmt, welche durch Wechselbeziehungen charakterisiert sind. Dieses Prinzip gilt natürlich auch für die Ernährung. Innerhalb der letzten Jahrzehnte hat man uns weißmachen wollen, dass Fette schlecht für unser Herz und die Ursache für Übergewicht sind. (Was sich als Trugschluss herausgestellt hat). Nach der Fettphobie folgte schließlich die LowCarb-Welle, welche Kohlenhydrate auf den Index setzte und stattdessen den Makronährstoff Fett in den Fokus nahm. „Kohlenhydrate,“ so orakelte man, „sorgen für eine Ausschüttung des Speicherhormons Insulin, welches wiederum für die Einlagerung der Nährstoffe verantwortlich ist, fett-anabol wirkt und den Abbau desselbigen unterbindet.“

Eine Sau wird durchs Dorf getrieben

Wahr ist, dass der Einzug der LowFat-Ernährung dafür gesorgt hat, dass die westliche Zivilisation so fett geworden ist, wie zu keinem anderen bekannten Zeitpunkt der Menschheitsgeschichte. Und es macht ja auch irgendwie Sinn, dass durch die Eliminierung der Kohlenhydrate – durch die Einsparung von Insulin – dem Übergewicht (zumindest temporär) beizukommen war. Die populäre Atkins-Diät versprach eine Abnehmstrategie, die keiner Kalorienrestriktion unterlag, eine vollkommene Sättigung bot, aber dennoch zur Reduktion von Körperfett beitrug – zumindest in einigen Individuen, die sich akribisch an die Vorgaben des LowCarb-Experten hielten. Vergessen hat man aber, dass es nicht die Kohlenhydrate per se sind, die schlecht sind, sondern der zunehmend träge und bequeme Lifestyle, den viele von uns angenommen haben. Zwar halten staatliche Institutionen noch immer daran fest, dass Kohlenhydrate den Großteil einer „gesunden Ernährung“ ausmachen sollten, aber innerhalb der Bevölkerung setzt sich allmählich die Unsicherheit und Skepsis durch – LowCarb-Strategien zählen mittlerweile bei der Ernährung zum festen Kanon innerhalb der Diätwelt, denn so recht glauben mag man den Empfehlungen von DGE und Co. heutzutage doch nicht mehr. Leider hat dieses „Denken in Extremen“ schließlich dazu geführt, dass die meisten Menschen gar nicht mehr wissen, was sie denn eigentlich noch essen sollten (und was nicht). Erst prügelte man auf die Fette ein, dann knöpfte man sich die Kohlenhydrate vor – und viele Menschen suchten ihr Seelenheil in dem einzigen Makronährstoff, der bis dato noch eine relativ weiße Weste besaß: Protein. (Von der Eiweißmast sind im Speziellen die Bodybuilder betroffen) Selbst die vermeintlichen Experten liefern sich heute noch in wissenschaftlichen Arbeiten und Publikationen einen erbarmungslosen Wettstreit um das Anrecht auf die einzige unwiderlegbare Wahrheit und jeder von ihnen hat seinen ganz eigenen Prügelknaben. Die Suche gleicht aber mehr der Jagd nach einem Phantom, denn es ist nur schwer zu glauben, dass es DIE optimale Ernährung wirklich gibt. (Und falls ja, werden wir es als Menschen vermutlich sowieso nie herausfinden, da der menschliche Körper einfach zu komplex ist).

Sportler: Eine andere Spezies

Der heutige Artikel bricht weder eine Lanze für eine LowFat/HighCarb- noch für eine HighFat/LowCarb-Ernährung. Ja ich wage es sogar die ketzerische Behauptung, dass diese Diskussion zur Extremernährung innerhalb der Sportgemeinde (und dem Kraftsport- und Bodybuildingbereich im Speziellen) nur geringe Relevanz besitzt. Warum? Weil Athleten eine ganz andere Liga sind! Diejenigen, die regelmäßig und hart trainieren, haben nicht nur einen höheren Energieumsatz („G-Flux“), sondern auch einen erhöhten Makro- und Mikronährstoffbedarf, bei dem man teilweise nicht mehr von „LowCarb“ oder „LowFat“ angesichts der absoluten Mengen der Nährstoffe sprechen kann. Ein 90kg schwerer Athlet, dessen Ziel in der Perfektion seiner Körperkomposition liegt, kann am Tag bei 200-250 Gramm Kohlenhydraten liegen und sich für seine Verhältnisse immer noch – relativ gesehen – ziemlich „LowCarb“ ernähren. Für einen anderen Menschen mögen solche Werte bereits als „HighCarb“ definiert sein. Es sollte sich eigentlich von selbst verstehen, dass ein Körper, der regelmäßig intensive Leistung bringen muss und bei dem die Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist, einen ganz anderen Bedarf besitzt, als ein Körper, der kaum bewegt wird und der auch keinen Anreiz bekommt, sich zu verändern. Schon die mechanische Belastung mit subjektiv-schweren Gewichten sorgt dafür, dass die (energieintensive) Proteinsynthese im Körper befeuert wird und der Energiebedarf ansteigt. [1][2] Worauf ich eigentlich hinaus will, ist folgendes: Ein Mensch, der weder darin bestrebt ist, Muskeln aufzubauen, sein Hormonprofil zu optimieren noch sonderlich schwer trainiert, der kann langfristig auch einer LowCarb- oder LowFat-Ernährung durchführen. (Ob es gesund ist, steht auf einem völlig anderen Blatt), während ein Athlet ihm alle zur Verfügung stehenden Mittel nutzen sollte, um die Progression und Entwicklung seines Körpers voranzutreiben.
  • Eine Mindestmenge an Fett ist für den Kraftsportler notwendig, da Fette nicht nur für die Testosteronsynthese (und damit Muskelaufbau) wichtig sind, sondern an der Herstellung zahlreicher Hormone beteiligt sind, die für einen reibungslos laufenden, leistungsfähigen Stoffwechsel erforderlich sind.
  • Kohlenhydrate sind nicht nur der „sauberste Kraftstoff,“ der einem Athleten zur Verfügung steht, sondern wirken obendrein als Mediatoren von Insulin auch stark anabol. Studien haben Mal und Mal gezeigt, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Protein zu einem stärkeren Aufbausignal führt, als die Zufuhr Kohlenhydrate und Protein alleine. [3] Sie dienen auch als Reservekraftstoff, indem sie lokal in der Muskulatur in Form von Glykogen eingelagert werden und damit überhaupt erst ein intensives Training ermöglichen (bestimmte Muskelfasern arbeiten nämlich hauptsächlich glykolytisch, d.h. sie benötigen Glykogen/Glukose, um richtig zu funktionieren zu können [4])
(Die Proteine lasse ich jetzt mal bewusst außen vor, da jedem klar sein sollte, dass die nötigen Eiweißbausteine das A und O sind)

Die Rolle von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau

Natürlich gibt es ein gewisses ketogenes Adaptionspotenzial, so dass mir - zumindest beim letzten Punkt - nicht jeder Athlet zustimmen wird. Es gibt genug Sportler, die sich auf eine ketogene Ernährung spezialisiert haben und trotzdem behaupten würden, dass ihr Workout so intensiv ist, wie niemals zuvor. Leider gibt es keine nennenswerten Langzeitstudien, welche die Keto-Adaption hinsichtlich des Muskelaufbaupotenzials hin untersuchen, allerdings gibt es genug Indizien, die darauf hinweisen, dass – so gut eine HighFat/Low-Carb Ernährung auch für die Reduktion von Körperfett sein mag – für optimales Muskelwachstum die anabole Wirkung von Insulin von entscheidender Bedeutung ist. Ja, man kann definiert und muskulös werden, indem man sich strikt ketogen ernährt, aber die Frage, die sich jeder stellen sollte, ist: Wären die Ergebnisse hinsichtlich Volumen und Muskelhärte nicht vielleicht besser, wenn eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten konsumiert werden würde? Wer meine Artikel kennt, der weiß, dass ich kein Ideologe bin. Alles hat seine Vor- und Nachteile, aber wer sich nicht eingesteht, dass Kohlenhydrate eine stark-positive Wirkung auf den Aufbau von Masse haben, der betrügt sich selbst. Ob diese realisierte Masse dann aus Fett oder Muskeln besteht, ist eine Frage des Lifestyles und der Kalorienzufuhr. Hartes Training mit schweren Gewichten wird die Nährstoffpartitionierung stets zu Gunsten der Muskulatur verschieben, so dass Fettzellen tendenziell leer ausgehen. Wer sich dagegen die Kohlenhydrate in Massen reinzieht, aber im Studio keine Leistung bringt, der wird bestenfalls sub-optimale Ergebnisse erzielen (und im schlimmsten Fall einfach nur fett werden). Die Fett- und Kohlenhydratphobien haben selbstverständlich auch ihre Spuren innerhalb der Kraftsportgemeinde gelassen. In den meisten Fällen sind es die Ex-Fatties, die eine regelrechte Panik vor der adäquaten Zufuhr von Kohlenhydraten haben und sich deswegen ihres eigentlichen Potenzials berauben.
  • Ihre Glykogenreserven sind niemals richtig gefüllt, wodurch die Trainingsintensität limitiert bleibt; die Muskelfasern, die vom Volumen her am stärksten hypertrophieren können, leiden stets an Treibstoffmangel (und unterdurchschnittlicher Reizung) oder werden irgendwann zu Fasern transformiert, die zwar ihren Energiebedarf auf anderem Wege decken (oxidativ/lipolytisch), aber ein geringeres Wachstumspotenzial besitzen.
  • Sie versagen sich die anabole Signalwirkung des Insulins durch chronische Limitierung der Kohlenhydratzufuhr und riskieren den Abbau von hart erarbeitetet Masse (denn Kohlehydrate besitzen einen „protein-einsparenden Effekt“)
In den meisten Fällen besteht allerdings überhaupt gar kein Grund zur Sorge. Zwar haben die meisten Individuen Angst davor, wieder fett zu werden, allerdings bedenken sie dabei nicht, dass sie jetzt ein völlig anderes Leben leben, ihr Körper gefordert wird und Leistung bringen muss. Sie gehören nicht länger zu der sitzenden Bevölkerung, die vielleicht mit einer LowCarb-Ernährung durchkommt (allerdings sehr muskelarm und mit hohem KFA-Anteil) und die die Zufuhr von Kohlenhydraten deckeln muss, weil sie sonst nur Fettmasse ansetzen. Sie bedenken nicht, dass sie nun als Sportler zu einer anderen Spezies gehören und dass ihre Körper die zugeführten Nährstoffe sinnvoll nutzen wollen – nämlich in Form von Regeneration und Adaption – anstatt sie als Depotfett zurückzulegen. Die Kunst liegt jedoch darin, die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll zu organisieren und sich an einige Richtlinien zu halten, um Fettaufbau zu limitieren - von der anabolen Wirkung aber zu profitieren.

Die 4 Richtlinien für eine strategisch sinnvolle Nutzung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate übermitteln ein starkes anaboles Signal, welches in Tat-Einheit mit Protein zu einem verstärkten Muskelaufbau führt – vorausgesetzt ihr knüppelt im Kraftraum ordentlich ran und gebt dem Körper auch einen triftigen Anreiz für den Aufbau von funktionaler Masse. Um den Fettaufbau zu limitieren, haben sich diese 6 goldenen Regeln in der Praxis als äußert sinnvoll erwiesen:
  1. Setzt auf komplexe Kohlenhydrate, welches sich vornehmlich in natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln finden lassen. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptbestandteil eurer Kohlenhydratzufuhr ausmachen, da sie zum einen bei der Regeneration von Glykogen hilfreich sind und zum anderen langsam verstoffwechselt werden (was zu einem geringeren Blutzuckeranstieg und damit einer geringeren Speicherwahrscheinlichkeit als Fett führt.
  2. Esst kurzkettige Kohlenhydrate nur ums Training herum. Die simplen Einfachzucker haben nur einen einzigen Zweck – die schnelle energetische Versorgung eures Körpers. Wenn ihr gerade im Stande seid Großes zu vollbringen, körperliche Anstrengung ertragen müsst oder euch einfach in der Post-Workout-Phase befindet, ist dies der richtige Zeitpunkt, um schnelle Energie zu Tanken und um eine positive Entwicklung des Körpers herbeizuführen. Merke: Niemals werden die Kohlenhydrate so gut getimet sein, wie in der PWO-Phase. Die Speicherung in Form von Fett ist ziemlich unwahrscheinlich.
  3. Limitiert die Zufuhr von Fruchtzucker (Obst). Für diesen Tipp werden mich einige vielleicht hassen, aber die insulinunabhängige Verstoffwechselung von Fruchtzucker hat ihre berechtigten Tücken. Die Leberspeicher sind relativ klein und wenn sie voll sind, dann kann der Fruchtzucker nur in eine Richtung: Körperfett. Da wir in der Muskulatur keine Speicher für Fruchtzucker besitzen, weiß der Körper damit auch nichts Sinnvolles anzufangen, alles die Energie zu speichern, bevor sie verloren geht. Das krasseste aller Szenarios sieht dann so aus: Eure muskuläre Glykogenspeicher, die nur mit Glukose befüllt werden können, sind leer, aber da ihr euch vorgenommen habt nur noch Obst zu essen, wird die Leber betankt und der restliche Zucker, sofern die Energie im Augenblick nicht gebraucht wird, zu Fett transformiert und eingelagert – obwohl in der Muskulatur noch großer Zuckerbedarf herrscht. Keine Glukose, keine Regeneration des Muskelglykogens. Tut euch selbst und eurem Körper einen gefallen, und esst Obst lediglich in der Pre-Workout-Phase und ggf. kleinere Portionen danach. Meidet Fruchtsäfte komplett – dass ist nichts anderes als flüssiger Zucker.
  4. Kombiniert Kohlenhydrate und Protein zur optimalen Wachstumsstimulation. Für diesen Tipp muss man nicht lange überlegen: die Proteinsynthese lässt sich grob gesprochen alle 3 Stunden stimulieren. Zusammen mit Kohlenhydraten wird die anabole Signalwirkung noch weiter verstärkt, daher macht es Sinn eine proteinhaltige Mahlzeit (für kompromisslosen Aufbau) mit einer gewissen Menge an Kohlenhydraten zu kombinieren. Und wenn sich die Proteinsynthese alle paar Stunden aktivieren lässt, erscheint es auch sinnvoll, sie so oft wie möglich am Tag zu stimulieren(z.B. durch mehrere kleinere Mahlzeiten im Tagesverlauf)

Abschließende Worte

Couch-Potatoes und Bürohengste ohne Muskelaufbauambitionen können vielleicht längere Zeit auf Kohlenhydrate verzichten, doch den meisten ist die Optik ihres Körpers sowieso egal (sonst würden sie sich am Riemen reißen und anfangen zu trainieren). Dies gilt nicht für Fitnessfreaks und Kraftsportler – wir sind eine andere Spezies, wir haben andere Bedürfnisse und vor allem andere Ziele. LowCarb ist cool wenn ihr damit zurechtkommt und euren Körperfettanteil massiv senken möchtet, allerdings ist eine solche Ernährungsform nicht jedermanns Sache. Muskelabbau muss da - wie bei jeder Diät - bis zu einem gewissen Grad in Kauf genommen werden, aber durch Limitierung des Kaloriendefizits könnt ihr Masseverluste signifikant minimieren. Wenn ihr aber Muskeln aufbauen wollt, dann solltet ihr euch klar machen, dass Kohlenhydrate das sind, was Steroiden am nächsten kommt. Kohlenhydrate sind natürliche Steroide - Es gibt nichts Anaboleres als Insulin und wer Insulin verschmäht, der beraubt sich auch seines Entwicklungspotenzials. Es bedeutet nicht, dass ihr mit einer LC-Strategie keinen Adoniskörper aufbauen könnt – es wird nur schwerer, viel schwerer. (Auf der anderen Seite lässt sich der KFA vermutlich leichter halten; wie gesagt: Alles hat seine Vor- und Nachteile!) Extreme Diäten können extreme Ergebnisse produzieren; zum Guten, wie auch zum Schlechten, aber sie sind meistens eines: In der langen Frist schwer durchzuhalten und sehr einschränkend. Allerdings weiß Mutter Natur, warum sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate erschaffen hat und wenn ihr ernsthaft erfolgreich sein wollt, solltet ihr euch aus der vollen Trickkiste bedienen.
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