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Verdauungsgesundheit & Nahrungsfunktionalität: Hintergründe, Nutzen & Tipps

Ein ganz weit verbreiteter Mythos in der Fitness- und Kraftsportindustrie besagt, dass die Ernährung von Sportlern und Athleten „gesund“ sei. Immerhin müssen diejenigen, die viel und hart mit ihrem Körper arbeiten auch eine entsprechendes Leistung an den Tag bringen – dies bedeutet meistens: viel (grünes) Gemüse, reichlich Obst, komplexe Kohlenhydrate, qualitativ hochwertiges Protein und die gewisse Prise an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sehen wir einmal von der Tatsache ab, dass viele Bodybuilder tagein tagaus dieselben Mahlzeiten auf den Tisch bringen, muss man sich an dieser Stelle tatsächlich fragen: Ist eine solche Ernährung auf Dauer denn gesund? Einige werden sich nun vielleicht an den Kopf fassen und lauthals kundtun wollen, dass eine Ernährung, wie sie oben dargelegt wurde, doch ideal sein müsste, um alle Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen. Natürlich und möglichst unverarbeitet, sollen die Lebensmittel sein und sie müssen … funktionieren! Fragt man disziplinierte Kraftsportler und Wettkampfathleten nach ihren Ernährungsgewohnheiten, so stellt man rasch fest, dass der gesundheitliche Aspekt schon lange nicht mehr im Vordergrund steht. Dominiert wird die Kraftsporternährung maßgeblich über ihre Makronährstoffe und die Funktionalität der Nahrung, Marke: Es muss nicht schmecken, sondern wirken. Dies führt unter anderem zu verqueren Ansichten darüber, was gesundheitlich förderlich ist und wo die Grenze zu einem ungesunden Ernährungsverhalten liegt. Ein abnorm hoher Konsum von Eiweiß ist da lediglich die Spitze des Eisbergs (und endet ganz sicher nicht bei den Pillendöschen, die randvoll gefüllt mit isolierten Vitaminpräparaten und exotischen (vermeintlichen) Wundersubstanzen sind, auf die man nicht länger verzichten mag. [1]) Wie so oft predigt man Wasser und säuft Wein, wenn mal wieder die allseits bekannte Floskel „Höre auf deinen Körper“ in den Raum geworfen wird. Die traditionelle Kraftsporternährung ist per se nicht falsch und vermutlich um Welten besser, als das, was sich Otto-Normal auf seinem Weg zur Arbeit reinzieht. Ein Aspekt der jedoch von vielen Athleten vernachlässigt wird, ist der der Darmgesundheit („gut health“) – dabei wissen wir heute, dass unser Verdauungstrakt mit Fug und Recht als das „zweite Gehirn“ bezeichnet werden kann. [2][3]

Der Darm, das zweite Gehirn

Verdauungsgesundheit_2Über die außerordentliche Wichtigkeit eines „funktionierenden Darms“ bin ich das erste Mal in Ori Hofmeklers „The Warrior Diet“ gestoßen. Dieser Ernährungsansatz, der mein Weltbild in Sachen Kraftsporternährung damals gehörig ins Wanken gebracht hatte, verfestigte sich in den kommenden Jahren als mir klar wurde, welchen großen Impact die Darmgesundheit tatsächlich ausmacht, wenn man „groß und stark“ werden möchte. Ein paar interessante Fakten zu eurem Darm gefällig? Null problemo: Wenn jemand von einem „Bauchgefühl“ im Zuge einer wichtigen Entscheidung spricht, [4] liegt er gar nicht mal so verkehrt – der menschliche Darm, welcher seit kurzem auch als „zweite Gehirn“ betitelt wird, verfügt über weitaus mehr Nervenzellen („Neuronen“) als das Rückenmark und steuert das „enterische Nervensystem“ (ENS), dessen Ziel die Koordination der Verdauungstätigkeit ist. [6] Hierzu zählt nicht nur die Sekretion von Verdauungsenzymen (die für die Zerlegung der Nahrung und Nutzung der Nährstoffe wichtig ist), sondern auch die Neurotransmitterausschüttung. Der menschliche Darm gleich auf verblüffende Art und Weise dem Gehirn und schüttet rund 30 verschiedene Neurotransmitter aus (ähnlich wie das Zentrale Nervensystem, kurz: ZNS), darunter Acetyl-Choline, Dopamin und Serotonin. De facto lassen sich die Glückshormon in einer 50 %igen Konzentration (Dopamin) bzw. 90 %igen (!) Konzentration (Serotonin) im Darm lokalisieren. Es dürfte also nicht verwundern, dass die Verdauungstätigkeit selbst unsere Stimmungs- und Gefühlslage entscheidend beeinflussen kann (was in der Psychologie als „Gut-and-Psychology-Syndrome“ bezeichnet wird [9]) Doch was für Kraftsportler und Bodybuilder viel entscheidender ist – und weshalb es Sinn macht ein gewisses Augenmerk auf eine geregelte Verdauungstätigkeit zu werfen – lässt sich mit der Tatsache beschreiben, dass die Verdauung über das Immunsystem, die Leistungsfähigkeit und Nährstoffaufnahme entscheidet. Ihr könnt euch noch so vorbildlich ernähren und Lebensmittel der besten Qualität essen: Wenn euer Darm diese Nährstoffe nicht resorbieren, d.h. aufnehmen kann, dann wandert ein Großteil davon wortwörtlich in der Porzellanschüssel.

Die Darmflora: Steuerung des Appetits und des Gewichts

Wer entscheidet nun darüber, ob die Verdauung wie geschmiert läuft oder hinterherhinkt? Es ist unsere Darmflora, die sich aus über 100 Trillionen Bakterien zusammensetzt. Diese im Darm enthaltenen Bakterien, die zusammengerechnet rund 1,5-2 kg unseres Körpergewichts ausmachen (!) sind im Wesentlichen an der Zersetzung und Zerlegung der komplexen Nahrungsmittelbestandteile beteiligt. Interessanterweise schwankt die Zusammensetzung der Darmflora von Person zu Person. Die Wissenschaft hat jedoch mittlerweile herausgefunden, dass die Konstellation der Bakterien („Microbiome“) in unserem Darm auch unseren Appetit [12] und unser Gewicht zu steuern vermag und darüber entscheidet, ob wir fett werden oder schlank bleiben. [10][11] Wer also über eine „optimale“ Zusammensetzung der Darmflora verfügt, kann beispielsweise fettige oder kohlenhydrathaltige Lebensmittel besser vertragen, weil die Darmbakterien einen Teil der Energie verbrauchen - Energie, die nicht mehr auf den Hüften landen kann. Wessen Darmflora dagegen kaputt und unvorteilhaft aufgestellt ist, der benötigt weniger Tageskalorien und besitzt ohne Zweifel eine gewisse Prädisposition zur Verfettung. Das Leben ist ungerecht, oder? [caption id="attachment_14102" align="aligncenter" width="300"]ENS Das enterische Nervensystem ("ENS") koordiniert nicht nur die Verdauung, sondern steht auch in direkter Kommunikation mit dem Zentralen Nervensystem. Hier wird nicht nur der Stoffwechsel reguliert, sondern auch der Appetit. (Bildquelle: Cognigni et al. (2011))[/caption]

Praxis: Eine gute Darmflora aufbauen – aber wie?

Die Intention dieses Artikels bestand natürlich nicht darin euch aufzuzeigen, dass alles verloren ist und dass ihr an eurer Verdauungsgesundheit ohnehin nichts ändern könnt. Vielmehr wollte ich aufzeigen, welchen eminenten Stellenwert eine gut aufgestellte Verdauungstätigkeit besitzt und weshalb es so wichtig ist, dass ihr auf euren Körper hört und euch um eure „Gut Health“ sorgt. Egal ob Ernährung für euch einfach nur „funktionieren“ muss, ob ihr dauerhaft gesund leben wollt oder ob ihr fit sein und euch wohlfühlen wollt – ihr kommt nicht um eine Optimierung der Verdauung herum. VerdauungsgesundheitWenn euch jemand bestimmte Nahrungsmittel empfiehlt, weil sie angeblich gut für den Muskelaufbau oder die Fettreduktion sein sollen, ihr aber rasch auf der Toilette merkt, dass euer Körper sie nicht verträgt, solltet ihr sie nicht auf Gedeih und Verderb im Ernährungsplan drin behalten – euer Körper (und vor allem euer Magen/Darm) gibt euch eindeutige Signale bezüglich der Verträglichkeit der Nahrung. Die Kunst liegt darin die Ohren aufzusperren und zu lauschen und sich auch einmal auf das legendäre „Bauchgefühl“ zu verlassen. Jason Ferruggia, ein amerikanischer Coach und Kraftsportathlet, würdigt in seinem Werk „Renegade Diet“ den Aspekt der „gut health“ in besonderer Weise, [17] während die meisten anderen Athleten lediglich darauf aus sind die Nährstoffaufnahme so ineffizient wie möglich zu gestalten (um mehr Essen zu können, schließlich essen wir ja alle gerne, oder?). Muskelaufbau, eine Steigerung der Performance und Gesundheit sind aber nur dann möglich, wenn der Körper die Nährstoffe, die wir ihm zuführen, auch aufnehmen und nutzen kann. Daher folgen ein paar knackige Tipps die ihr nutzen könnt, um eure Verdauung zu optimieren.

Ein paar Tipps auf den Weg

Folgende Dinge können eure Darmgesundheit negativ beeinflussen:
  • - Ein Mangel an Ballaststoffen ODER ein zu viel an Ballaststoffen (Überlastung des Verdauungstraktes) [8][13] - Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Getreide(produkten) [14] - Ein hoher Anteil an pflanzlichen Ölen und/oder Transfetten in der Ernährung [15] - Ein hoher Anteil von Zucker und stark verarbeiteten Kohlenhydraten (Industrieware) [15] - Die Gabe von Antibiotika (zerstört nicht nur die schlechten, sondern auch die guten Bakterien!)
Die beiden vorletzten Punkte beeinflussen nicht nur eure Verdauung, sondern auch gleichzeitig euer genetisches Profil (und das nicht zum besseren). Wie bereits weiter oben gezeigt wurde, hilft eine gesunde Darmflora bei der (natürlichen) Regulation des Körpergewichts und des Appetits. Ballaststoffe (aus Gemüse) sind eigentlich eine gute Sache, können bei Gesundheitsfanatikern aber auch schnell zu Verdauungsstörungen führen, weil der Darmtrakt maßlos überfordert wird. Mit Getreideprodukten (auch komplexen Kohlenhydraten) können weitere Probleme auftreten, etwa wenn ihr an einer Glutenunverträglichkeit oder einem durchlässigen Darm („leaky gut syndrome“) leidet. [15] Wer nicht nur potenzielle Störfaktoren beseitigen, sondern seine Darmflora auf Vordermann bringen möchte, der sollte sich an folgende Hinweise halten:
  • - Eine moderate Zufuhr an Gemüse. Die Steigerung sollte nicht von heute auf morgen erfolgen, sondern langsam und stetig, damit sich der Verdauungstrakt an die erhöhte Ballaststoffzufuhr anpassen kann.
  • - Achtet auf eine genügende Zufuhr von Fetten, insbesondere jenen des Typs „Omega-3.“ Die Aufgaben und den Nutzen habe ich hier bereits dargelegt.
  • - Esst mehr fermentierte Lebensmittel, darunter Dinge wie eingelegte Gurken, Kimchi und Sauerkraut oder (griechischen) Joghurt und Hüttenkäse. Diese Art von Lebensmitteln gehörten vor nicht allzu langer Zeit noch zu einem festen Bestandteil unseres Speiseplans. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten nicht nur viele Prä- und Probiotika (bessere Darmflora!), sondern wichtige Verdauungsenzyme. (Selbst Laktoseintolerante Menschen vertragen derartige fermentierte Milchprodukte, da der Milchzucker vergärt wurde – steigert die Mengen jedoch , aus den gleichen Gründen Schritt für Schritt wie beim Gemüse.
Eine Veränderung werdet ihr vielleicht nicht über Nacht feststellen können, doch wenn ihr diese Tipps beherzigt, dann wird sich euer Darm schon bei euch bedanken, ihr werdet euch wohler fühlen und noch mehr Power in der Muckibude haben!

Quellen

[1] whfoods.org.: New Scientific Findings on Whole Foods versus Supplements. URL: http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=33. [2] Focus Online: Bauchintelligenz: Die Macht des zweiten Gehirns. URL: http://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/verdauung/darm/symptome/funktion/bauchintelligenz_aid_11758.html. [3] Gershon, MD. (1995): The enteric nervous system: a second brain. In: Hospital Practice. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418549. [4] Foster, JA. (2013): Gut Feelings: Bacteria and the Brain. In: Cerebrum. URL:s http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3788166/. [5] Cognigni et al. (2011): Enteric Neurons and Systemic Signals Couple Nutritional and Reproductive Status with Intestinal Homeostasis. In: Cell Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038267/. [6] Boron, WF. / Boulpaep, EL. (2005): Medical Physiology. Elsevier Saunders. S. 883. ISBN 978-1-4160-2328-9. URL: http://www.amazon.com/Medical-Physiology-Updated-Edition-PHYSIOLOGY/dp/1437717535. [7] Pasricha, P. (2011): Interview zum Thema Enterisches Nervensystem. URL: http://www.youtube.com/watch?v=UXx4WTVU34Y. [9] Campbell-McBride, N. (2010): Gut and Psychology Syndrome. Medinform Publishing. URL: http://www.amazon.de/Gut-Psychology-Syndrome-Natasha-CampbellMcBride/dp/0954852028. [10] Sweeney, TE. / Morton, JM. (2013): The human gut microbiome: a review of the effect of obesity and surgically induced weight loss. In: JAMA Surgery. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571517. [11] Time Science & Space (2013): You Are Your Bacteria: How the Gut Microbiome Influences Health. URL: http://science.time.com/2013/08/29/you-are-your-bacteria-how-the-gut-microbiome-influences-health/. [12] Suzuki et al. (2010): The role of gut hormones and the hypothalamus in appetite regulation.. In: Endocrine Journal. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20424341. [14] Cordain, L. (2004): Das Getreide - Zweischneidiges Schwert der Menschheit: Unser täglich' Brot macht satt, aber krank. Ernährung mit Getreideprodukten kann die Gesundheit ruinieren. Novagenics. URL: http://www.amazon.de/Das-Getreide-Zweischneidiges-Menschheit-Getreideprodukten/dp/3929002353. [15] Shanahan, C. (2008): Deep Nutrition. Why Your Genes Need Traditional Food. Big Box Books. URL: http://www.amazon.de/Deep-Nutrition-Your-Genes-Traditional/dp/0615228380. [16] Fasano, A. (2012): Leaky gut and autoimmune diseases. In: Clinical Reviews in Allergy & Immunology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896.
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