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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Gründe zur Supplementation

Machen wir uns doch nichts vor: Von den unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln da draußen, gibt es nur eine handvoll von Produkten, die a.) halten was sie versprechen, b.) den Preis rechtfertigen (als ein gutes Preis/Leistungsverhältnis besitzen) und c.) auch für den Hobbyathleten ohne Bühnenambitionen als sinnvoll bezeichnet werden können. Die soliden Basics einer vernünftigen Supplementation umfassen daher in der Regel ein gutes schnell-verdauliches Protein (auch bekannt als Whey), Multivitamintabletten, ggf. Zink und das gute alte Fischöl. Große Defizite? Die kann man mit einer klugen und gut durchdachten Ernährung vermeiden. Dennoch gibt es ebenfalls einige Supplemente, die man zwar nicht mehr zum Basis-Niveau zählen dürfte, die es aber dennoch faustdick hinter den Ohren haben. Sie wirken – und das auch noch unglaublich gut, wie Theorie und Empirie bereits an mehreren Stellen belegt haben. Verzweigtkettige Aminosäuren, welche besser unter ihrer englischsprachigen Bezeichnung BCAAs („branched chain amino acids“) bekennt sein dürften, sind beispielsweise so ein Produkt. Und hier erfahrt ihr auch weshalb.

BCAAs – Eine Kurzeinführung

Hinter dem Begriff BCAAs verbergen sich in Wahrheit drei prominente essenzielle Aminosäuren, die da heißen: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Als essenziell werden diese Proteine deswegen tituliert, weil sie der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann – sie müssen dafür folglich exogen, d.h. über die herkömmliche Ernährung oder Supplementation zugeführt werden. Diese drei Substanzen haben aber noch andere interessante Eigenschaften, die sie gerade für den schönen Breitensport interessant machen, wenn es darum geht den Muskelerhalt bei Stressbelastung (z.B. Training) sicherzustellen. Die drei Aminosäuren können leberunabhängig, nämlich direkt in der Muskulatur, verstoffwechselt werden, wo sie in der Lage sind den akuten Energiebedarf zu decken und somit den Abbau von Körperprotein (aus der Muskulatur) zu verhindern.

BCAAs & das Immunsystem

Auf das Immunsystem und die immunsuppressiven Folgen des Trainings (bzw. jedweder Stressbelastung) bin ich in meinem letzten Artikel „Kampf der gemeinen Erkältung: Was Glutamin für euch tun kann,“ eingegangen. Interessanterweise hat sich in Studien gezeigt, dass die smarte Ergänzung mit verzweigtkettigen Aminosäuren bei intensiver Belastung dazu in der Lage ist den Abfall des Glutaminspiegels zu verhindern. [1][3] Wer bereits beim jüngsten Artikel aufgepasst hat, der dürfte in diesem Fall wissen, dass dieser Sachverhalt in engste Beziehung zu einer Schwächung des Immunsystems steht. Fand bereits eine Infektion statt, so sind überdies hinaus auch die Substratbedürfnisse des Körpers, welche zur Abwehr der Krankheitserreger notwendig sind, erhöht. So dienen BCAAs beispielsweise als Energielieferanten für Lymphozyten, welche daraus wiederum in die Lage versetzt werden Proteine, mRNA und DNA zu synthetisieren. [2] Es dürfte daher prinzipiell nicht verwundern, dass die adäquate Zufuhr jener Aminosäuren eine nicht unerhebliche Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und eine rundum gesicherte Gesundheit spielen dürfte.

BCAAs & Proteinsynthese

Ein Aspekt der für viele muskelhungrige Athleten vom Interesse sein dürfte, ist die regenerative Eigenschaft der verzweigtkettigen Aminosäuren. So schützen diese in erster Linie bei hoher Stressbelastung nicht nur die bereits aufgebaute Muskulatur, sondern sorgen obendrein auch durch eine verbesserte Muskelproteinsynthese für einen effizienteren und schnelleren Aufbau von Körperprotein (Muskulatur). [4][5][6][7] Der muskelschützende und regenerative Effekt dürfte insbesondere für all jene von Interesse sein, die entweder auf (beinahe) nüchternen Magen trainieren („Fastentraining“), bei denen die letzte Mahlzeit bereits mehrere Stunden zurück liegt oder im Falle eine einer unzureichenden Proteinzufuhr, z.B. bei einer Diät.

Dosierung von BCAAs

Eine Vielzahl der benefitären Effekte der BCAAs lassen sich auf die Gegenwart der Aminosäure L-Leucin zurückführen, die in Zeiten eines hohen Energiebedarfs mit gestiegener Präferenz zur Energiedeckung herangezogen wird. Leucin stellt jedoch auch den Schlüssel zur insulinunabhängigen Stimulation der Proteinsynthese dar und wirkt damit – ähnlich wie Kohlenhydrate – bis zu einem gewissen Umfang auf die Insulinausschüttung ein. Die gängige Empfehlung zur Sicherstellung des Muskelschutzes für ein einstündiges Training bewegt sich daher im Rahmen von ~10 Gramm BCAAs pre-workout.

Quellen

[1] Bassit et al. (2000): The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db. /The%20effect%20of%20BCAA%20supplementation%20upon%20the%20immune%20response%20of%20triathletes..pdf. [2] Calder, PC.(2006): Branched-Chain Amino Acids and Immunity. In: The Journal of Nutrition. URL: http://jn.nutrition.org/content/136/1/288S.short. [3] Bassit et al. (2002): Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. (2002). In: Nutrition. URL: http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007%2802%2900753-0/abstract. [4] Kobayashi et al. (2006): Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365089. [5] Blomstrand, E. / Saltin, B. (2001): BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. In: American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440914. [5] Blomstrand et al. (2006) Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. In: The Journal of Nutrition. URL: http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.short. [6] Norton, LE. / Layman, DK. (2006): Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. In: The Journal of Nutrition: http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.short. [7] Yoshizawa, F. (2004): Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids in vivo. In: Biochemical and Biophysical Research Communications. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X03023428.
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