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Vitamin B12 für den Muskelaufbau

Mikronährstoffe sind ebenso wie die Makronährstoffe sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Funktionen und Prozesse unseres Organismus. Wir möchten dir die Funktionen und Empfehlungen von Vitamin B12 aufzeigen, damit du diese für dich nutzen kannst und die Wichtigkeit erkennst.

Eigenschaften und Funktionen von Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein komplexes Molekül und kann vom Menschen nicht selbst synthetisiert werden. Zwar können verschiedene Bakterien Vitamin B12 in unserem Darm synthetisieren, allerdings sind diese Mengen viel zu gering. Aus diesem Grund sind wir auf die Aufnahme über unsere Nahrung angewiesen. Vitamin B12 ist leider größtenteils in tierischen Produkten enthalten. Aus diesem Grund sollten vor allem Vegetarier und Veganer auf die Zufuhr von Vitamin B12 achtgeben. Der Körper kann Vitamin B12 sehr gut speichern, weshalb die erste Zeit bei einer geringen Vitamin B12 Aufnahme keine negativen Mangelerscheinungen auftreten sollten, dies kann sogar über Jahre funktionieren. Es kommt jedoch häufig durch Stoffwechselstörungen und Fehlfunktionen zu Vitamin B12 Mangel, gepaart mit einer geringen oder keiner Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung, kann dies die Mangelerscheinung noch weiter begünstigen. Vitamin B12 hat einen hohen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselfunktionen im Körper und ist besonders stark am Eiweißstoffwechsel beteiligt. Durch den großen Einfluss auf die Proteinsynthese und die Stoffwechselwege in diesem Bereich, erfüllt Vitamin B12 auch wichtige Schlüsselfunktionen beim Muskelwachstum. Durch die Mitwirkung bei der Erythrozytenreifung, nimmt Vitamin B12 ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Blutbild, was zur Verbesserung des Sauerstofftransports führt. Für einen Sportler ist der Sauerstofftransport essentiell und mitentscheidend bei der Leistungserbringung. Bei einem Vitamin B12 Mangel kann das Substrat für den Sportler zur limitierenden Größe werden und sollte aus diesem Grund immer mindestens nach Empfehlung zugeführt werden.

Mangelerscheinungen

Man sollte glauben, dass bei langen Speicherzeiten eine Mangelerscheinung eher unwahrscheinlich ist, allerdings gehört der Vitamin B12 Mangel zu einer der häufigsten Mangelerscheinungen im Vitaminbereich. Typische Mangelerscheinungen sind Magen-Darmerkrankungen, Brennen auf der Zunge, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Erkrankung des Blutbildes usw.. Wer solche Symptome aufzeigt und schon längere Zeit vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugt, der sollte seinen Vitamin B12 Stand überprüfen lassen und evtl. über eine Supplementation nachdenken.

Vitamin B12 Quellen

Die besten Vitamin B12 Quellen aus dem Lebensmittelbereich sind Leber, Herz und Niere, wer jedoch nicht gerne Innereien ist, der kann das Vitamin aber auch besonders gut über Milch und Eier zuführen. Außerdem weisen viele Fleischsorten grundsätzlich einen hohen Gehalt an Vitamin B12 auf. Pflanzliche Quellen sind weniger reich an Vitamin B12. In Obst, Sauerkraut, Algen und Bier ist mit der höchste Anteil an Vitamin B12 vertreten, allerdings ist dieser im Vergleich zu tierischen Produkten eher gering.

Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 3 µg / d Vitamin B12, wobei dies für einen Sportler wohl das Minimum darstellen sollte.

Fazit

Vitamin B12 ist für den normalen Menschen sehr wichtig und sollte in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Durch die Zusammenhänge mit dem Proteinstoffwechsel und enzymatischen Aktivitäten in diesem Bereich, sowie den Einfluss auf das Blutbild, sollte Vitamin B12 für Sportler ein besonders wichtiges Vitamin darstellen. Durch die oftmals auftretenden Probleme bei der Resorption von Vitamin B12 ist eine Versorgung auch nicht grundlegend gewährleistet, wenn die Zufuhrempfehlungen eingehalten sind.
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