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Vitamin D Mangel: 3 Anzeichen für zu wenig Vitamin D in deiner Ernährung

Es gehört zu den essenziellen Nährstoffen, sorgt für ein starkes Immunsystem, stabile Knochen, eine gute Stimmung und hat obendrein noch Einfluss auf die Testosteronproduktion. Frage: Um welche Substanz handelt es sich hierbei? Die Antwort liegt natürlich auf der Hand (und die Überschrift verrät es ja auch schon): Es ist das Sonnenvitamin! (Auch bekannt als „Vitamin D“ oder „Cholecalciferol“ – je nachdem, wie man sich wichtig tun will!) Als „Sonnenvitamin“ wird es deswegen bezeichnet, weil unsere Körper in der Lage sind es über die Haut zu produzieren – vorausgesetzt die Haut kommt mit ausreichend viel Sonnenlicht in Kontakt (denn die ist dafür notwendig). Was ist erst einmal einfach anhört, muss nicht zwangsweise auch einfach zu bewerkstelligen sein, denn: Immer mehr Menschen leiden an einem latenten Vitamin-D-Mangel (oder haben keine optimalen Vitamin-D-Spiegel). Wer außerdem noch Milchprodukte und fettigen Fisch von der Speisekarte streicht [1] - und sich auch ansonsten nur wenig um eine gesicherte Zufuhr dieses Vitamins (welches eigentlich ein Steroid ist) kümmert - bei dem kann man fast schon vermuten, dass er eine Unterversorgung unterliegt. Doch wie erkennt man einen solchen Mangel? Gibt es Symptome und Anzeichen, die bei der Einschätzung der persönlichen Situation helfen können? Ja, es gibt sie – und hier sind sie. VitaminD

Symptom #1: Muskelschwäche

MuskelschwächeIhr mögt vielleicht so stark sein wie ein Bär und im Studio ansehnliche Gewichte bewegen. Muskelschwäche? [9] Das Wort ist euch fremd! Aber was wäre, wenn ihr noch stärker sein könntet? Was, wenn sich eure Vitamin-D-Spiegel auf einem sub-optimalen Niveau bewegen…und ihr es einfach nicht merkt, weil ihr den aktuellen Zustand, sei es temporäre Schwäche und Müdigkeit, gar nicht einem Vitamin-D-Mangel zusprecht? Wenn ihr das Gefühl habt, dass sich eure Beine mehr als oft wie Blei anfühlen und ihr selbst Probleme beim einfachen Treppensteigen habt (nicht etwa, weil das Beintraining zwei Tage zurückliegt, sondern permanent), solltet ihr eure Vitamin-D-Zufuhr einer sehr genauen Prüfung unterziehen. [2][3][4]

Symptom #2: Schlechte Stimmung / Depression

DepressionDas steroidähnliche Vitamin besitzt ebenfalls umfassende Effekte im neurologischen Bereich – so verfügen beispielsweise Zellen im Gehirn über sogenannte „Vitamin-D-Rezeptoren“ zur Beeinflussung des Knochenstoffwechsels (Steuerung der Kalziumkanäle der Neuronen). In Experimenten an Ratten wurde gezeigt, dass Vitamin D in der Lage ist die altersbedingte neurologische Degeneration zu reduzieren. [5] Ein latenter Mangel des Vitamins wird auch mit einem erhöhten Depressionsrisiko in Verbindung gebracht. [6][7] Eine Ergänzung mit Vitamin-D brachte beispielsweise in einer Untersuchung an 54 schwedischen Jugendlichen eine Linderung der Symptomatik – die Forscher konkludieren:
„This study showed low levels of vitamin D in 54 depressed adolescents, positive correlation between vitamin D and well-being, and improved symptoms related to depression and vitamin D deficiency after vitamin D supplementation.”[8]

Symptom #3: Hohe Infekt- und Erkrankungsanfälligkeit

KrankheitHabt ihr manchmal das Gefühl dass ihr von einer Grippe in die nächste reinstolpert? Gehört ihr zu denjenigen, die sich ständig darüber beschweren, dass ihr Immunsystem in einer mehr als bedenklichen Verfassung ist? Schiebt ihr das Ganze auch stets auf das „intensive Training“ und nehmt euch beim nächsten Mal vor ein wenig lockerer einzusteigen? Die Chance besteht, dass all diese Erkrankungen, Infekte und Erkältungen es gar nicht eurem Training zuzuschreiben sind, sondern eher in einem Vitaminmangel begründet sind. Gerade wenn ihr euch in einer Diät befindet und auch wenig draußen an der frischen Luft bewegt, kann die richtige Menge an Vitaminen (und hier insbesondere das Vitamin D3) wahre Wunder bewirken, wenn es darum geht „die Geschütze hochzufahren.“ In einer amerikanischen Studie untersuchten die Forscher den Vitamin-D-Spiegel von 41 College-Athleten (18 Männer und 23 Frauen) und stellten zum einen fest, dass diejenigen Sportler, die drinnen trainierten, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen, als ihre draußen sportelnden Kollegen (Im Schnitt: 49.0 ± 16.6, 30.5 ± 9.4, and 41.9 ± 14.6 ng/mL zu Gunsten derjenigen, die draußen aktiv waren). [10] Die Forscher zogen die Grenze für den Optimalwert bei 40 ng/mL und evaluierten die Spiegel gestaffelt nach Saison. Während der Herbstjahreszeit verfügten 75,6 % der Athleten über einen optimalen Vitamin-D-Wert – in der kalten Wintersjahreszeit waren es dagegen nur 15,2 % (und nur 36 % im Frühling!) Was sagt uns das? Ganz genau: Gerade wenn es auf die sonnenärmeren und kälteren Tage zugeht, versäumen es viele Sportler einen genaueren Blick auf eine bedarfsgerechte Zufuhr an Vitamin D zu schauen (Oh hoppla, wir befinden uns ja quasi auf dem Weg in eine solche Periode – Vergesst also nicht „nachzutanken“).

Abschließende Worte

Drei gute Gründe um auf die Zufuhr von Vitamin D zu schauen, habt ihr im heutigen Artikel erfahren – falls ihr öfter Probleme wie Schwächeanfälle und bleierne Beine habt, eure Stimmung leidet (und depressive Züge annimmt) oder wenn ihr oft krank seid, dann macht es Sinn die Mineralstoff- und Vitamin-D-Zufuhr zu überdenken. Wer gut versorgt ist, darf sich auch gleichzeitig über eine adäquate Testosteronproduktion freuen![11][12] Die besten Lebensmittel zur Aufstockung der Vitamin-D-Zufuhr sind noch immer die altbewährten Milchprodukte (und auch die Milch selbst ist ein hervorragender Lieferant). Wer öfters fettigen Fisch auf der Speisekarte hat, der darf ebenso frohlocken. Falls ihr selten zu derartigen Produkten greift, könnte es Sinn machen über eine Supplementation nachzudenken, um die Vitamin-D-Zufuhr das ganze Jahr über sicherzustellen!

Quellen

[1] NutritionData.com: Foods highest in Vitamin D . URL: http://nutritiondata.self.com/foods-000102000000000000000.html. [2] Ziambaras, K. / Dagogo-Jack, S. (1997): Reversible muscle weakness in patients with vitamin D deficiency. In: West J Med. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1304730/. [3] Janssen, HCJP. / Samson, MM. / Verhaar, HJJ. (2002): Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. In: Am J Clin Nutr.URL: http://ajcn.nutrition.org/content/75/4/611.full. [4] Akash, S., et al. (2013): Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle. In: Endocrin Abs. URL: http://www.endocrine-abstracts.org/ea/0031/ea0031OC1.6.htm. [5] Landfield, PW. / Cadwallader-Neal, L. (1998): Long-term treatment with calcitriol (1,25(OH)2 vit D3) retards a biomarker of hippocampal aging in rats. In: Neurobiol Aging. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880049. [6] May, HT., et al. (2010): Association of vitamin D levels with incident depression among a general cardiovascular population. In: Am Heart J. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20569717. [7] Armstrong, DJ., et al. (2007): Vitamin D deficiency is associated with anxiety and depression in fibromyalgia. In: Clin Rheumatol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16850115. [8] Högberg, G., et al. (2012): Depressed adolescents in a case-series were low in vitamin D and depression was ameliorated by vitamin D supplementation. In: Acta Pediatr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22372707. [9] Canell, JJ., et al. (2009): Athletic performance and vitamin D. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976. [10] Halliday, TM., et al. (2011): Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543748. [11] Wehr, E., et al. (2010): Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. In: Clin Endocrinol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857 . [12] Pilz, S., et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. In: Horm Metab Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195.
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