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Vorteile von Kohlenhydratkonzentraten für deine Leistung

Kohlenhydratkonzentrate können deine Leistung und Regeneration sowie das Muskelwachstum positiv beeinflussen. Wir möchten dir erläutern, warum Kohlenhydratkonzentrate einen solchen Einfluss auf deinen Körper haben können und dir Empfehlungen für die Einnahme geben.
Unter Kohlenhydratkonzentraten versteht man z.B. Energieriegel, Kohlenhydrat-Gels und Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil. Dabei wird meist Haushaltszucker, Dextrose, Maltodextrin, aber auch Fructose als schnelle Kohlenhydratquelle genutzt. Der Einsatz solcher Produkte dient grundsätzlich der raschen Zufuhr von günstigen Kohlenhydratgemischen mit unterschiedlichen Kettenlängen, um dem Körper Energie zu liefern und Prozesse zu unterstützen.

Welche Vorteile können Kohlenhydratkonzentrate für dich haben.

- Durch die Aufnahme von Kohlenhydratkonzentrate vor deinem Training, wird dein Blutzuckerspiegel stabilisiert oder nach oben befördert. Grundsätzlich hat dies den Vorteil, dass du somit vermehrt freie Glucose aus dem Blut nutzen kannst. Du wirst also deine Glykogenspeicher schonen und hast für deine Trainingseinheit vermehrt Energie zur Verfügung, ohne den Magen großartig mit einer vollen Mahlzeit zu belasten. - Durch die Zufuhr vor und während des Trainings, wirkt eine Kohlenhydratzufuhr antikatabol (gegen den Abbau von eigener Körpersubstanz). Beispielsweise befindest du dich in einer Diät und würdest bei dauerhaft sehr intensiven Belastungen schneller und stärker in einen katabolen Zustand verfallen. - Kohlenhydratkonzentrate wirken gegen Anzeichen von Ermüdung und können vor, während, aber auch nach der Belastung zugeführt werden und haben eine gute Bekömmlichkeit. - Durch die Zugabe von Kohlenhydratkonzentraten nach dem Training kann die Proteinsynthese unterstützt werden und somit auch der Muskelaufbau. Hier macht die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 2:1 bis 3:1 den meisten Sinn für die Regeneration. - Durch „schnelle“ Kohlenhydrate und dessen Zufuhr wird außerdem der Regenerationsprozess im Körper beschleunigt. Neben vielen Abläufen und enzymatischen Prozessen wird so auch das Muskelglykogen schneller wieder aufgefüllt, was deine Leistung für die nächste Einheit positiv beeinflussen kann. - Durch den Blutzuckeranstieg wird vermehrt Insulin produziert, was zum einen die Nährstoffe allgemein schneller in die Zellen befördern kann, jedoch mit seiner vermehrten Synthese auch Kortisol hemmt. Dieser Prozess wird auch als die anabole Antwort bezeichnet und fördert den Muskelaufbau sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers. - Durch den einfachen Transport der Konzentrate, zum Beispiel als Riegel, Gel, aber auch als Getränk (beispielsweise Glucose, Dextrose oder Maltodextrin in Wasser aufgelöst), bietet dies eine gute und einfache Möglichkeit Kohlenhydratkonzentrate beim Sport, auf Reisen, oder einfach unterwegs zu nutzen.

Zufuhrempfehlungen von Kohlenhydratkonzentraten

The American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt während einer Belastung eine Gabe von 0,7 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde, in Form einer 6 bis 8 prozentigen Kohlenhydratlösung. Außerdem wird eine Gabe von bis zu 1,1 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht nach der Belastung empfohlen. Diese Werte können jedoch auch etwas niedriger ausfallen, da wir sie für sehr hoch halten. Geht man von einer maximalen Aufnahme von 60g Kohlenhydraten pro Stunde aus, solltest du es vermeiden, zu hohe Mengen an schnellen Kohlenhydraten zu konsumieren. Es reichen ebenfalls 0,5-1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nach dem Training, denn es sollte sowieso möglichst zeitnah eine komplette Mahlzeit aufgenommen werden.

Was ist wichtig?

Wichtig ist, dass deine Zielsetzung eine Leistungssteigerung oder Muskelaufbau beinhaltet, denn wer 50 Minuten Cardiotraining zum Fettstoffwechseltraining betreibt, kann nichts Schlechteres tun, als Kohlenhydratkonzentrate zu konsumieren. Neben der ohnehin oft nicht hoch gewünschten Zufuhr von Kohlenhydraten möchtest du bei diesem Training nicht in den anabolen Bereich gelangen, da dies den Fettaufbau eher fördert. Außerdem wird durch die höhere Insulinausschüttung der Fettstoffwechsel bei seiner Arbeit blockiert, was genau das Gegenteil von dem ist, was du eigentlich möchtest.

Fazit

Kohlenhydratkonzentrate werden im Leistungssport schon lange eingesetzt. Durch die vielen Vorteile, welche ein Sportler durch diese erlangen kann, sind sie ein guter Energielieferant und können auch ganz einfach selbst hergestellt werden. Wir empfehlen dir Kohlenhydratkonzentrate für dein Training zu testen, um deine Leistung und Regeneration zu maximieren.
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