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Während des Trainings trinken, JA oder NEIN?

Sehr oft wird gefragt, ob während dem Training getrunken werden soll und wenn ja, was? Wir möchten dir diese Frage beantworten und dir Tipps rund um das Thema „Trinken während dem Training“ geben.

Muss man während dem Training trinken?

Diese Frage ist nicht einfach mit Ja oder Nein zu beantworten, sondern ist von der Dauer und auch Intensität der Aktivität, sowie den klimatischen Bedingungen, abhängig. Grundlegend kann man jedoch bei einem Fitnesssportler, der Krafttraining betreibt, erstmal ein Ja, es sollte während des Trainings getrunken werden, aussprechen - wenn das Training leistungsorientiert ist.

Warum ist das so?

Man sollte doch meinen, dass ein Getränk mit beispielsweise 500ml 30-40 min. vor der Belastung eine Dehydrierung ausschließen sollte. Dies ist sicher auch meistens der Fall, solange es nicht zu Extremsituationen kommt. Allerdings geht es ja nicht unbedingt nur darum, seinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, um ihn vor der Dehydration zu schützen. Es geht auch um eine Leistungserbringung und eine Zuführung von Mineralstoffen und evtl. auch Glucose oder Coffein, um die Leistung zu unterstützen.

Was sollte ein Getränk während der Belastung bewirken?

Es sollte gegen eine Dehydrierung helfen und den Körper mit Wasser versorgen und so zur Rehydration führen. Ein „Aktions-Getränk“ kann schon während der Trainingseinheit zur verbesserten Regeneration des Körpers beitragen, indem Mikro- und auch Makronährstoffe zugeführt werden. Das Getränk sollte möglichst hypoton oder isoton sein, um schnell vom Körper aufgenommen werden zu können und den Organismus nicht unnötig zu belasten. Im Vordergrund sollte jedoch auch die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit stehen, denn auch bei nur 1 ½ h Training, kann es bei schlecht hydriertem Start und heißen Temperaturen sowie trockener Luft, zu einem Leistungsabfall kommen, wenn keine Flüssigkeit zugeführt wird. Deine Schwitzrate kann dir einen Anhaltspunkt darüber geben, wie viel du vor- während und auch nach dem Training trinken solltest. Wichtig ist es, wenn während dem Training getrunken wird, dass du 100-150ml Schlucke machst, damit dein Körper nicht unnötig belastet wird und du die zugeführten Substrate schnell aufnehmen kannst.

Welche Inhaltsstoffe sind während dem Training zu empfehlen?

Während dem Sport sollte ein gutes Mineralwasser ohne Kohlensäure zugeführt werden. Dieses Mineralwasser sollte einen gewissen Anteil an Natrium, Magnesium und Kalium enthalten. Auch nachsalzen ist im Leistungssport keine Seltenheit. Versuche in 1 Liter Getränk, 500 - 1000mg Natrium zu integrieren, denn häufig verlierst du viel Natrium über deinen Schweiß, was deine Leistung schnell negativ beeinflussen kann. Neben Mineralstoffen, lohnt es sich auch immer, Dextrose oder Maltodextrin im Aktionsgetränk enthalten zu haben. Diese Kohlenhydratquellen liefern deinem Organismus über deine Blutbahn schnelle Energie für deine Muskulatur. Der Glucoseanteil sollte mindestens 6% der Lösung ausmachen. Versuche den Anteil nicht zu stark anzuheben, um nicht in den Hypertonen Bereich zu rutschen, indem du deinem Körper sogar für kurze Zeit Wasser entziehst, um im Magen das Gemisch zu verdünnen und aufnahmefähig zu machen. Du kannst auch Aminosäuren, wie beispielsweise BCAAS im Getränk einsetzen, um deine Proteinsynthese und den Muskelschutz zu verbessern. Bei sehr intensiven und/oder langen Belastungen, kann ein Anteil Hydrogencarbonat dafür sorgen, dass die „Übersäuerung“ des Muskels weiter in die Ferne gerückt und somit gepuffert wird. Wer mit Hydrogencarbonat trainieren möchte, sollte mindestens 800-1000mg pro Liter Getränk einplanen, um einen Effekt zu erzielen.

Faustregel

Während dem Training, je nach Schwitzrate trinken. Dies sind bei Kraftsport durchschnittlich zwischen 500 - 750ml. Beachte den Natrium, Kalium und auch Magnesiumanteil und versuche immer einen gewissen Kohlenhydratanteil im Getränk zu integrieren. Wenn du magst, kannst du dann noch Aminosäuren und/oder Aufputschmittel, wie beispielsweise Koffein in dein Getränk geben, um deine Leistung weiter zu fördern und deine Regenration zu verbessern. Bei sehr anstrengenden und längeren Übungen kann sich Hydrogencarbonat positiv auf deine Ausdauerleistung auswirken.

Fazit

Während dem Training etwas zu trinken kann seine Vorteile haben. Denn oft kann so die Leistung unterstützt werden. Wichtig ist, dass auch ein Aktionsgetränk in erster Linie als Flüssigkeitslieferant und für die Zufuhr von Mineralstoffen und Glucose dient. Natürlich können weitere Substrate hinzugefügt werden, jedoch sollte sich immer im hypotonen oder isotonen Bereich bewegt werden. Wer nur sehr kurz trainiert, sollte sich 30 Minuten vor der Belastung mit genügend Flüssigkeit versorgen und wird meist keine extra Flüssigkeit mehr zuführen müssen. Natürlich sind die zuzuführenden Mengen auch immer auf viele einwirkende Faktoren auszurichten.
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  • über zu viel trinken steht jetzt leider auch nix

    über zu viel trinken steht jetzt leider auch nix. in meinem training (ca 1h) laufen bei mir locker 2 liter (leitungs)wasser durch.
    gut? eher nicht so gut?

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