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Was der Post-Workout-Shake wirklich alles kann!

„Workout-Nutrition“ ist ein Begriff, mit dem wohl wirklich jeder etwas anfangen kann. Auf der einen Seite gibt es die Pre-Workout-Booster, auf der anderen Seite des Trainings den Post-Workout Shake. Insbesondere der zweitgenannte Shake wird in regelmäßigen Abständen heiß diskutiert. Wie sollte ein optimaler Post-Workout-Shake aussehen? Mit Kohlenhydrate oder ohne? Whey Protein oder Aminos? Casein mit rein oder nicht? Und was bringt der Post-Workout-Shake überhaupt?

Post-Workout-Shake und Proteinsynthese

Während einem intensiven Krafttraining gelangt der Körper in einen katabolen Zustand. Energielieferanten werden abgebaut und es kommt zu einem trainingsinduzierten Proteinabbau. Sprich, Muskelzellen werden zerstört. Wer nun aber an Muskelaufbau interessiert ist, möchte natürlich wissen, wie man vom katabolen in den anabolen Zustand gelangt? Zunächst einmal über die Stimulierung der Proteinsynthese. Proteinsynthese bedeutet so viel wie „Aufbau neuer oder Wiederaufbau zerstörter Proteinstrukturen“. Bei der Muskelproteinsynthese entsprechend Aufbau von Muskelproteinstrukturen. Überwiegt der Aufbau von Proteinstrukturen den Abbau von Proteinstrukturen oder der Zerstörung von Proteinen, kommt es unterm Strich zu einer positiven Proteinbilanz. Das wiederum ist gleichzusetzen mit einem lokalen Muskelaufbau. Soweit so gut. Nach dem Training überwiegt der belastungsinduzierte Proteinabbau. Wir müssen nun also schauen, dass wir diesen Zustand umkehren. Und das wiederum schaffen wir über die Zufuhr von Aminosäuren. Insbesondere den essentiellen Aminosäuren und darunter wiederum den BCAA kommt einiges an Bedeutung zu. Denn es sind vor allem die essentiellen Aminosäuren, die wichtige Baustoffe für die Muskulatur darstellen und hauptsächlich Leucin, welches den Prozess der Muskelproteinsynthese erst so richtig in Gang setzt. Die optimale Kombination nach dem Training scheint eine Mischung aus beidem zu sein. Freien essentiellen Aminosäuren und kompletten, leicht verdaulichen Proteinen. Eine gleichzeitige Zufuhr von Whey Protein mit BCAA scheint zum Zwecke der Steigerung der muskulären Proteinsynthese wohl das Optimum darstellen.

Reduktion des Proteinabbaus

Während zur Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training keine Kohlenhydrate notwendig sind, sondern in erster Linie Proteine und Aminosäuren benötigt werden, sieht es in Sachen Reduktion des belastungsinduzierten Proteinabbaus etwas anders aus. Zwar erreicht man auch durch eine alleinige Proteinzufuhr eine positive Proteinbilanz nach dem Training, wenn man jedoch gleichzeitig den Eiweißabbau stoppen kann, könnte man so schneller und stärker in den Bereich einer positiven Proteinbilanz gelangen. Da der Körper nach dem Training besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und Kohlenhydrate ist, machen hier schnelle und leichtverdauliche Kohlenhydratquellen wie Glukose, Maltodextrin oder hochmolekulare Stärke Sinn. Feste Nahrung ist zwar grundsätzlich auch möglich jedoch nicht optimal. Denn die Verdauungstätigkeit ist während und nach hochintensiven Belastungen zunächst einmal sehr eingeschränkt. Das kann entsprechend zu Verdauungsbeschwerden und Übelkeit führen. Flüssige Kohlenhydratlösungen sind hier besser verträglich.

Verbesserung der Regenerationsfähigkeit

Die Kombination aus Proteinen, Aminosäuren und Kohlenhydraten, zeitnah nach dem Training eingenommen stellt sicherlich das Optimum zur Beschleunigung der Regeneration dar. Alleine schon aus den oben genannten Gründen. Werden die Glykogenspeicher schnell wieder gefüllt, kann zudem schneller wieder intensiv trainiert werden, da die Energiedepots in den Muskeln wieder voll sind. Nutzt man den Zeitraum nach dem Training aus, während dem die Aufnahmefähigkeit, wie bereits angesprochen, besonders hoch ist, beschleunigt dies natürlich auch die Regenerationszeit.

Stabilisierung des Immunsystems

Intensive Trainingsbelastungen sind auch Belastungen für das Immunsystem. Nach derartigen Belastungen kommt es zu einer teilweisen Unterdrückung der Immunreaktionen im Körper. Die Gefahr, sich während dieser Zeit einen Infekt einzufangen steigt. Auch hier können Kohlenhydrate die Lösung sein. Wie sich herausgestellt hat, kann eine Kohlenhydratzufuhr während und nach dem Training dabei behilflich sein, das Immunsystem zu stabilisieren. Mittel- und Langfristig kann dies zu einer geringeren Anzahl an krankheitsbedingten Trainingsausfällen führen und somit indirekt die Fortschritte des Athleten fördern.

Fazit

Grundsätzlich ist ein Post-Workout-Shake immer eine gute Idee. Zumindest dann, wenn nicht innerhalb von etwa 60 Minuten nach dem Training eine vollständige Mahlzeit folgt. Wie die Zusammensetzung nun aussehen sollte hängt maßgeblich von der individuellen Zielsetzung des Sportlers ab. Die Optimallösung ist mit Sicherheit eine Zufuhr in flüssiger Form mit leicht verdaulichem Protein, freien Aminosäuren und leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Folgt nicht zeitnah nach der Zufuhr dieses Post-Workout-Getränkes eine vollständige Mahlzeit, kann über den moderaten Einsatz von zusätzlichem Casein in diesem Shake nachgedacht werden.
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