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Was solltest du vor dem morgendlichen Workout essen?

Das Training in den Morgenstunden kann sehr effektiv sein. Viele Athleten wissen allerdings nicht was sie zu einer solchen Tageszeit essen sollen, damit sie ihre Leistung unterstützen. Wir möchten dir bei deiner Entscheidung helfen! Es hat sich gezeigt, dass viele Athleten besonders in den Morgenstunden sehr effektiv trainieren können. Wenn du also die Möglichkeit hast sehr früh ins Training zu gehen, dann teste das frühe Training für dich. Wer allerdings um beispielsweise 6 oder auch 7 Uhr aufsteht, um ins Training zu gehen, der wird sich überlegen was er zu einer solchen Zeit essen soll und evtl. ob es nicht mehr Sinn macht vielleicht gar nichts zu essen. Die Frage ist immer „was willst du erreichen“ und demnach ist die Ernährung zu wählen.

Welches Ziel verfolgst du?

Wenn du in den Morgenstunden ein leichtes Cardiotraining ausführen möchtest, um deine Gesundheit zu unterstützen oder deinen Fettstoffwechsel anzuregen, dann musst du nicht extra Nährstoffe zuführen – sehr wichtig ist allerdings die Zufuhr von Wasser! Hast du grundsätzlich das Ziel deine Gesundheit zu verbessern und dein Training ist wenig intensiv, dann wirst du ebenfalls nicht unbedingt frühstücken müssen. Ein Frühstück und die damit verbundene Nährstoffzufuhr ist dann wichtig, wenn du ein intensives Training ausführen möchtest. Wenn du beispielsweise deine Leistung steigern oder den Muskelaufbau fördern willst, dann solltest du Nährstoffe zuführen. Es kommt also auf das Ziel an, ob Nahrung zugeführt werden muss oder nicht, Flüssigkeit solltest du immer ausreichend zuführen! Du solltest nach dem Aufstehen mindestens 500 ml Wasser trinken.

Was zuführen?

Die entscheidende Frage ist jetzt – was solltest du zuführen? Die Antwort ist eigentlich recht simpel, wenn man sich im Klaren ist, was der Körper benötigt. Ein guter Ansatz ist am Abend zuvor ausreichend zu essen. Es sollten Fette, Kohlenhydrate, Proteine und eine umfangreiche Anzahl und Menge an Mikronährstoffen zugeführt werden. Der Protein- und Kohlenhydratanteil sollte besonders hoch sein, um einen guten Aminosäurepool aufzubauen und die Glykogenspeicher zu füllen. Wir können dir rund 0,8 – 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht als Ansatz empfehlen, um die Glykogenspeicher zu am Abend zu laden – solange du deine Ernährung ansonsten auch im Griff hast. Je nach Athlet und dessen Ernährung, muss diese Zahl nach oben oder unten reguliert werden. Am Abend vor dem morgendlichen Training macht es dann noch Sinn ein Proteinmix zu Konsumieren, rund 40 Gramm reichen dort aus – es sollten schnell verfügbare Aminosäuren, allerdings auch komplexe Proteine dabei sein. In den Morgenstunden gilt es dann sehr schnell verfügbare Nährstoffe zuzuführen, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu belasten. Außerdem möchtest du ja, dass die Nährstoffe größtenteils am Zielort angekommen sind, bevor du mit dem Training startest. Jetzt kannst du dich auf deine individuellen Erfahrungen verlassen, was du in der letzten Stunde vor dem Training zuführst – egal zu welcher Tageszeit. Es macht Sinn 30 – 40 Minuten vor dem Training ein Whey-Shake zu konsumieren und/oder reine Aminosäuren. Dabei solltest du möglichst leicht lösliches und schnell resorbierbares Protein zuführen – möglichst mit Wasser, denn das Fett der Milch blockiert die Aufnahme anderer Nährstoffe. Wo wir beim Punkt sind, Fette bleiben außen vor und werden vor dem Morgentraining nicht zugeführt. Wenn du mit deinem Training fertig bist, kannst du ein umfangreiches und komplexes Frühstück zu dir nehmen. Wir empfehlen dir neben dem Whey oder den Aminosäuren, schnelle Kohlenhydrate einzunehmen, beispielsweise Maltodextrin mit in den Shake zu geben. Dabei sind 15 - 20 Gramm vollkommen ausreichend, denn du hast am Abend zuvor ja bereits dafür gesorgt, dass deine Glykogenspeicher halbwegs gefüllt sind.

Fazit!

Vor dem morgendlichen Training solltest du immer ausreichend Flüssigkeit zuführen. Bei einem leichten Training, mit dem Ziel „Gesundheitsprävention“, brauchst du keine Nährstoffe zuführen und kannst das Frühstück auf später verschieben. Solltest du Probleme mit dem Kreislauf haben, dann kann eine Tasse Kaffee helfen. Wenn du leistungsorientiert trainierst, solltest du deinen Körper schon am Abend zuvor mit Nährstoffen versorgen, um direkt vor dem Training nur ein paar Bausteine und Energie zu liefern, die deinen Magen-Darm-Trakt wenig belasten. Dabei reichen kleinere Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten meist schon aus. Wer allerdings erst um 10 oder 11 Uhr ins Training geht, der kann natürlich um 7 Uhr ein normales Frühstück einnehmen, allerdings sollte auch bei einem solchen Szenario nicht sehr komplex und Fettbetont gegessen werden.


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