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Whey plus Casein für mehr Muskelmasse

Ich denke jeder von uns weiß, dass es Sinn, macht speziell nach dem Training mit Wheyprotein zu arbeiten. Ein schnelles Protein mit hoher biologischer Wertigkeit und einem hohen Anteil insulinogener Aminosäuren sorgt alleine, und nochmals verstärkt zusammen  mit Kohlenhydraten für eine Maximierung anaboler Signalgeber und hier allen voran natürlich Insulin. Unter seinem Einfluss dominieren aufbauende Prozesse in der Zelle und zwar in alle Richtungen, sei es der Glykogenaufbau oder die Speicherung sowie der Aufbau sonstiger Substrate und natürlich von Proteinbeständen im Muskel. Durch den rasanten Anstieg des Blutaminosäurespiegels kommt es unter dem Einfluss von Wheyprotein zudem zur Maximierung der Proteinsynthese was soviel bedeutet wie ein Protein-Turnover zu Gunsten des Proteinaufbaus und damit eine Situation die jeder FitnessFreak anstrebt und befürwortet. Casein ist allen aufgrund seiner Eigenschaften eher als Protein für Zwischenmahlzeiten und ganz besonders als Bed-Time-Protein bekannt. Eine langsame Resorption durch Mizellenbildung sorgt für eine verzögerte aber dauerhafte Abgabe von Aminosäuren in den Blutstrom was akut natürlich nicht für einen derart starken Anstieg der Proteinsynthese sorgt wie er von Wheyprotein zu erwarten ist. Auch die biologische Wertigkeit fällt bei Casein etwas schlechter aus, dafür punktet es aber durch einen höheren Gehalt an Glutamin. Eine Frage die sich mir schon immer gestellt hat und die ich für mich eigentlich schon seit Anfang letzten Jahres beantwortet habe ist die, ob eine kombinierte Gabe von Wheyprotein plus Casein zum bzw. nach dem Training im Vergleich zur alleinigen Gabe eines Wheyproteins Vorteile verspricht. Ich für meinen Teil habe eine Kombination schon immer als sinnvoll angesehen und aus diesem Grund die Post-Workout-Supplements meiner eigenen Linie mit beiden Proteinkomponenten versehen. Aktuell tauchen Studien und Berichte aus der Versenkung auf die eine derartige Theorie unterstützen.

The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training

So lautet der Titel einer Studie aus dem Journal of Strenght and Conditioning Research die sich mit dem Einfluss von -  40g Kohlenhydraten (Placebo) - 40g Wheyprotein plus 8g Casein - 40g Wheyprotein plus 3g BCAA plus 5g Glutamin auf Kraftwerte, anaerobe Kapazität und Körperzusammensetzung an insgesamt 36 trainingserfahrenen männlichen Probanden mit einem durchschnittlichen Alter von 31 Jahren befasste. Interessant in diesem Zusammenhang ist das Verhältnis von BCAA und EAA beider Proteinvarianten:
Whey/Casein vy Whey/BCAA/Glutamin
Whey/Casein Whey/BCAA/Glutamin
BCAA 11,19g30,64g
EAA 24,48g30,99g
Die Probanden führten nun über 10 Wochen ein standardisiertes Trainingsprogramm aus. Zu Beginn, nach fünf Wochen und nach zehn Wochen wurden Blutwerte, Körpermasse, Körperzusammensetzung und Maximalkraftwerte bestimmt sowie Tests der anaeroben Kapazität durchgeführt. Im Ergebnis stellte sich bei allen Probanden innerhalb der 10 Wochen eine signifikante Steigerung der 1-RM (Maximalkraft) bei Bankdrücken und Beinpressen ein der sich innerhalb der Gruppen aber nicht mehr signifikant unterschied. Auch die anaerobe Kapazität änderte sich im Laufe der 10 Wochen nicht. Auffällig und eindeutig fiel jedoch das Ergebnis der DEXA-Messungen in Sachen Magermasse und fettfreie Masse aus. Hier konnten mit der Kombination aus Wheyprotein und Casein im Vergleich zur Placebogruppe und auch zur Gruppe Whey/BCAA/Glutamin deutlich verbesserte Werte festgestellt werden.

Resümee

Die Kombination Wheyprotein und Casein verspricht die besten Ergebnisse in Sachen Magermasseaufbau und Körperzusammensetzung in Verbindung mit schwerem Krafttraining. Diese Erkenntnis sollte sich jeder FitnessFreak zunutze machen!
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