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Wie sollte ich essen für optimalen Muskelaufbau?

Neben einem möglichst niedrigen Körperfettanteil ist ein wichtiges Erkennungsmerkmal von FitnessFreaks natürlich das Vorhandensein von Muskelmasse. Denn nur diese Kombination lässt einen wirklich fit und ästhetisch aussehen. Die meisten Sportler haben jedoch die Schwierigkeit, genau das in Kombination zu erreichen. Das hat dann oftmals die Folge, dass man entweder viel Muskulatur während einer langen harten Diät verliert oder aber übermäßig viel Körperfett während der Aufbauphase ansetzt. Beides nicht optimal. Und um möglichst wenig Muskelmasse während der Diät zu verlieren, wäre es sinnvoll, erst gar nicht so viel Fett aufzubauen während der Aufbauphase. Doch worauf genau sollte man denn während dem Muskelaufbau konkret achten?

Punkt 1: Die Kalorienbilanz

Wichtig ist es, die richtige Kalorienmenge zu finden. Den einfachsten Weg den man wählen kann, um sich richtig einzustellen, ist es, sich an Tag 1 zu wiegen um anschließend zwei Wochen lang mit einer Kalorienmenge von 30kcal pro Kilogramm Körpergewicht zu starten. Anschließend wiegt man sich erneut und kann entsprechend schnell feststellen, was mit dem Körpergewicht passiert ist. Für die meisten Personen wird das bedeuten, man hat sein Gewicht entweder gehalten oder leicht reduziert. Eine ideale Ausgangsposition. Auch wenn man das vielleicht für den Anfang einer Aufbauphase nicht vermuten würde. Fakt ist jedoch, dass es gerade nach einer Diät wichtig ist, möglichst langsam und behutsam vorzugehen. Denn es kommt mehr auf die Anpassungen an, als auf die eigentliche Kalorienbilanz. Ziel sollte es sein, alle 2 Wochen etwa 300-500g Körpergewicht auf das wöchentliche Durchschnittsgewicht aufzupacken. Nur so kann man garantieren, dass möglichst wenig Körperfett aufgebaut wird und der Gewichtszuwachs auch tatsächlich zum größten Teil in Form von Muskelmasse aufgebaut wird. Wenn das Gewicht stagnieren sollte, sollte die Kalorienzahl um weitere 2-3kcal pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden für weitere 2 Wochen. Bei einem Gewichtsverlust, kann die Kalorienzahl um etwa 5kcal pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Die Makronährstoffe

Neben der Kalorienbilanz müssen natürlich auch die Makros passen. Hier kommt es insbesondere auf die Kohlenhydratzufuhr an. Denn der Proteingehalt der Nahrung sollte tendenziell eher im unteren Bedarfsbereich von rund 1,8-2,2g pro Kilogramm liegen. Mehr Protein wird für den Muskelaufbau nicht mehr Erfolge versprechen. Der thermische Effekt von Protein ist zu hoch und Mengen über die Bedarfsdeckung hinaus machen wenig Sinn. Die Energie ist dann lieber in Kohlenhydrate und Fette zu investieren. Denn Muskelaufbau ist ein energetisch kostspieliger Faktor. Nicht nur Baustoff (Protein) wird benötigt, sondern eben auch wirklich Energie. 30% dieser Energie sollten idealerweise aus Fetten stammen. Das verleiht dem Essen natürlich eine gewisse geschmackliche Note und Flexibilität in der Nahrungsmittelauswahl, aber eben auch hormonelle Vorteile. Je nach persönlicher Vorliebe sollte der Fettwert der Ernährung auf 25-35% der zugeführten Kalorien gelegt werden. Die restlichen freien Kalorien können dann in Form von Kohlenhydraten gegessen werden. Diese sind wichtig, da sie ein gewisses anaboles Potential besitzen und die meisten Sportler sich beim Aufbau von Muskelmasse einfacher tun mit einer kohlenhydratreichen, verglichen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Fazit:

Wichtig beim Aufbau von Muskelmasse ist in erster Linie die Kalorienbilanz. Die Kalorienzufuhr sollte so gestaltet werden, dass eine Gewichtszunahme von etwa 600-1000g pro Monat eintritt. Der Proteinanteil sollte dabei bei rund 2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, der Fettanteil bei etwa 30% der zugeführten Kalorien und der Rest der Energiezufuhr sollte in Form von Kohlenhydraten konsumiert werden. Wer die Gewichtsentwicklung dann in einem Rhythmus von 2 Wochen bewertet, der kann es einfach schaffen, einen möglichst leanen Muskelaufbau hinzulegen.
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