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Wie viel Kohlenhydrate braucht man für das Training wirklich?

Es ist schon erstaunlich. Über das Thema der Kohlenhydrate wird immer wieder heftig diskutiert. Auf der einen Seite gibt es die Anhänger der kohlenhydratreichen Low Fat Ernährung, die versuchen jedes Gramm Nahrungsfett irgendwie nur einzusparen, damit diese Kalorien in Form von Kohlenhydraten gegessen werden kann und dann gibt es auf der anderen Seite die Anhänger der Low Carb Ernährung, die bewusst auf weniger Kohlenhydrate setzen und stattdessen mehr Fett konsumieren. Beide Parteien schwören förmlich auf ihre Diät und behaupten damit am besten zu fahren. Vor allem wenn man leistungsfähig sein möchte. Was ist aber wirklich dran? Brauchen wir Kohlenhydrate für die Leistungsfähigkeit? Und wenn ja, wie viele?

Einmal ganz einfach gedacht

Wir brauchen hier jetzt keine Studien und nichts. Wir müssen nur einmal simpel und einfach und vor allem logisch denken. Was wir wissen, je höher die Belastungsintensität, desto wichtiger werden Kohlenhydrate, je niedriger die Belastungsintensität, desto unwichtiger werden die „Carbs“. Die ersten Sekunden einer Belastung werden immer durch die intrazellulären ATP-Speicher als Energielieferanten für eine Belastung abgedeckt. Das bedeutet, dass wir die ersten knapp 15 Sekunden erstmal weder direkt Kohlenhydrate noch Fette benötigen. Anschließend kommen wir in den glykolytischen Bereich. Das bedeutet, Kohlenhydrate werden auf einem anaeroben Bereich verstoffwechselt. Also ohne die Anwesenheit von Sauerstoff. Denn wenn wir die Intensität schnell sehr stark nach oben pushen, dauert es natürlich eine kurze Zeit, bis wir genug Sauerstoff eingeatmet haben und dieser dann auch wirklich bereit steht. Es kommt also zu einer kurzzeitigen Sauerstoffschuld. Dauert die Belastung nun länger an und wir schaffen es, genug Sauerstoff einzuatmen und im Blut zu transportieren, in einer Menge, die nun aktuell auch benötigt wird, dann wechseln wir in die aerobe Energiebereitstellung über die Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate werden nun also in den Mitochondrien komplett verstoffwechselt. Bei längerer Dauer und einer entsprechend abgesenkten Intensität, nimmt die Verbrennung von Fetten einen immer höheren Stellenwert ein und übernimmt schließlich nach einiger Zeit fast komplett die Energiebereitstellung. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto höher kann die Energiebereitstellung über Fette gewährleistet werden.

Und was sagt uns das alles für unser Training?

Trainieren wir in einem Bereich der Maximalkraft, für etwa 3-5 Wiederholungen mit jeweils ca. 3-4 Sekunden pro Wiederholung, liegen wir irgendwo im Bereich von 10-20 Sekunden Gesamtbelastung pro Satz. Das bedeutet, die Energiebereitstellung läuft über ATP. Rein theoretisch sind also erstmal keine Kohlenhydrate notwendig. Trainieren wir eher im hypertrophieorientierten Bereich von 8-12 Wiederholungen, kommen wir in den Bereich der anaeroben Glykolyse. Eine Low Carb Ernährung wird hier eher schwierig oder zumindest muss man in aller Regel mit entsprechenden Leistungseinbußen rechnen. Bei einem Training im Kraftausdauerbereich macht eine Low Carb Ernährung gar keinen Sinn. Schon alleine deshalb nicht, da ein Kraftausdauertraining eine starke Laktatbildung mitsich bringt und Laktat ein Produkt der Glykolyse ist.

Empfehlungen für die Praxis

Je kraftorientierter man trainiert, desto weniger Kohlenhydrate sind nötig, je voluminöser der Trainingsplan, desto mehr Kohlenhydrate machen Sinn und sollten zugeführt werden. Allerdings scheint nach Newell et al. der Gesamtkohlenhydratbedarf deutlich geringer auszufallen als häufig vielleicht angenommen. In einer Studie mussten Radfahrer bei 95% ihrer Laktatschwelle fahren. Dabei wurde die Leistung untersucht. Gleichzeitig bekamen die Radfahrer entweder 39g Kohlenhydrate pro Stunde in Form eines Sportgetränkes oder 64g Kohlenhydrate pro Stunde. Eine weitere Placebo-Gruppe erhielt Wasser. Die Leistung der Placebo-Gruppe blieb deutlich hinter den Gruppen mit den Sportgetränken, die Leistung zwischen den beiden Sportgetränkgruppen hingegen hatte keinen signifikanten Unterschied. Für die Praxis können wir also sagen, dass Kohlenhydrate für eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit mit Sicherheit sinnvoll sind und je höher das Volumen und die Intensität eines Trainingsprogramms, desto entscheidender werden die Kohlenhydrate, die Gesamtmenge kann jedoch in einem moderaten Rahmen gehalten werden, irgendwo in der Mitte zwischen Low Carb und Low Fat.
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