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Wie viele Kohlenhydrate braucht dein Körper wirklich?!

Die Frage, ob Kohlenhydrate wirklich zugeführt werden müssen oder nicht, wird vor allem in Expertenkreisen immer wieder diskutiert. Sind Kohlenhydrate wirklich essentiell und somit überlebenswichtig für uns und auch für das Training von großer Bedeutung, oder ist dies nur ein Trugschluss? Wir beantworten dir diese Frage! Die meisten von euch werden wohl die Standardempfehlungen im Bereich Kohlenhydrate kennen, welche Organisationen und Institutionen aussprechen. Dabei wird für die allgemeine Bevölkerung in Deutschland von ca. 50% der täglichen Energieaufnahme den Kohlenhydraten zugesprochen. Sportempfehlungen liegen ca. 5-10% oberhalb dieser Empfehlung und Diätempfehlungen gehen bis auf 0% Kohlenhydrate runter. Überschaut man die kompletten Aussagen der verschiedenen Diätformen, so wird meist von 0-3g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht gesprochen. Auch normale Ernährungsformen fallen schon in diesen Bereich mit hinein. Für Leistungssportler liegt dieser Pegel meist wesentlich höher. Dort liegt die Spannweite zwischen 5-10g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Tag und im Extremfall darüber hinaus, was schon eine beachtliche Menge darstellen kann. Alle Low-Carb-Vertreter werden sich angesichts solcher Mengen jedoch die Hände über dem Kopf zusammenschlagen und lautstark protestieren, dabei ist die Frage jedoch nicht, ob Kohlenhydrate die Leistung, Regeneration usw. beeinflusst, sondern ob diese überhaupt notwendig sind?!

Brauchen wir wirklich Kohlenhydrate?

NEIN, Kohlenhydrate dienen zwar vielen Prozessen und Funktionen im Körper, sind jedoch nicht essentiell, da die zugeführte oder enzymatisch gespaltene Glucose ebenfalls im Körper durch die Gluconeogenese hergestellt werden kann. Ebenso gibt es durch Ketonkörper einen Austauschstoff, der jedoch nicht grundsätzlich eingesetzt werden kann. Auch Enzyme und Funktionen sowie Prozesse, welche durch Glucose eingeleitet werden, sind nicht von der Aufnahme durch Kohlenhydrate angewiesen. Oft wird versucht, dieses fundierte Wissen durch neue Thesen zu widerlegen, bislang ist die Aussage, dass Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig sind die richtige Antwort.

Brauchen wir Glucose?

Ja wir brauchen eine geringe Menge an Glucose zum Überleben, welche jedoch, wie schon erwähnt, vom Körper hergestellt werden kann (z.B. auch durch Aminosäuren und Glycerin, aus dem Fettstoffwechsel).  Wenn unser Körper in einen Hungerzustand versetzt wird und zu wenige Nährstoffe zugeführt werden, produziert dieser Ketonkörper, welche als Glucoseersatz dienen können. Dieser Glucoseersatz ist jedoch leider nicht für jede Gewebeart unseres Körpers zu gebrauchen. Neben dem Gehirn, sind auch verschiedene Nervenzellen, das Nierenmark und die roten Blutkörperchen auf Glucose angewiesen, was bedeutet, dass durch eine Null-Diät die Funktionen dieser eingeschränkt werden können und so ein Abbau von Körpermasse vorprogrammiert ist..

Bezug zum Sport

Die Diskussion, wie viele Kohlenhydrate ein Sportler und auch ein Kraftsportler aufnehmen sollten, wird immer weiter geführt. Grundsätzlich ist jedoch als erstes das Kaloriendefizit oder der Kalorienüberschuss am Aufbau und Abbau von Körpermasse beteiligt sowie auch der Leistungsfähigkeit durch Faktoren wie Nährstofftiming und -zusammenstellung. Kohlenhydrate können eine Zielsetzung in diesen Aneinanderreihungen, zum Beispiel durch die Insulinaktivität oder die Glykogenresynthese uvm. beeinflussen. Jedoch zählt auch hier die Aussage, dass Kohlenhydrate grundsätzlich nicht essentiell sind, um die Körperfunktionen aufrecht zu halten, denn wer genügend anderes Brennmaterial zur Verfügung stellt, wird ebenfalls seine Glykogenspeicher aufrecht erhalten und trainieren können. Jedoch zeigen viele Studien, dass schnelle Kohlenhydrate vor dem Training, durch einen Blutzuckeranstieg die Leistung positiv beeinflussen können. Ebenso eine Aufnahme direkt nach dem Training, welche die Auffüllung der Glykogenspeicher sowie die gesamte Regernation verbessern kann.

Proteinabbau verhindern?

Wer seinen Kohlenhydratkonsum zwischen 30-50g pro Tag hält, kann effektiv dem körpereigenen Proteinabbau entgegen wirken. Je nach Aufnahme anderer Nährstoffe, kann dieser auch durch die Aufnahme von Aminosäuren und Fetten zurück gehalten werden. Doch stellt die geringe Menge an Kohlehydraten ein großer Vorteil dar. Die glucoseabhängigen Gewebe können direkt versorgt werden und der Blutzucker wird auf einem höheren Level gehalten, was auch zur Hemmung der Kortisolausschüttung führt. Wenn du jedoch komplett gegen den Verzehr von Kohlenhydraten sein solltest, dann kannst du diesen Effekt auch durch die angesprochene Aufnahme von Aminosäuren erhalten, dabei sind alanin- und glutamin- sowie die BCAA-reiche Lebensmittel gut geeignet, da diese Aminosäuren als erste zur Verstoffwechslung und Umbauung in Glucose genutzt werden.

Fazit

Kohlenhydrate sind bewiesenermaßen nicht essentiell für unseren Körper! Eine Mischkost, in welcher ein gewisser Anteil Kohlenhydrate enthalten ist, kann jedoch bei sportlichen Höchstleistungen und Regeneration positive Auswirkungen haben! Kohlenhydrate stellen für dich kein „Muss“ dar, auch wenn du Sportler bist, denn vor allem in einer Diät bieten Kohlenhydrate viele Nachteile. Wer jedoch die Vorteile einer Leistungssteigerung wahrnehmen möchte, sollte immerhin eine gewisse Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Dies kann schon durch die Aufnahme zwischen 100-200g Kohlenhydrate pro Tag, um das Training, gewährleistet werden. Um den Proteinabbau zu verhindern, können schon 30-50g Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel sowie die glucoseabghängigen Gewebearten positiv beeinflussen und somit den Abbau deines eigenen Körpermaterials teilweise verhindern. Dies ist dann am effektivsten, wenn du dich in einer Diätphase befindest. Auch ein gewisser Konsum von alanin- und glutamin- sowie BCAA-reichen Lebensmitteln, kann diesen Prozess positiv beeinflussen.
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