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Wissenschaftler erstaunt: 4,5kg mehr fettfreie Masse in 11 Wochen, durch simple Ernährungsumstellung!

Auf den ersten Blick klingt es einfach zu schön um wahr zu sein. 4,5kg mehr fettfreie Masse in 11 Wochen und das einfach durch eine simple Umstellung der Ernährung. Noch verblüffender dürften die Ergebnisse sein, betrachtet man die exakte Umstellung etwas genauer. Denn hierbei handelte es sich um eine Umstellung auf eine ketogene Ernährung, die mit einer typischen „Western Diet“ verglichen wurde. Und das Beste daran: Die Versuchspersonen waren nicht etwa unsportliche Übergewichtige Personen erhobenen alters mit diversen Stoffwechselstörungen, wie man es vielleicht aus einigen Studien dieser Art kennt, sondern es handelte sich um krafttrainingserfahrene junge Männer, die bereits eine mehrjährige Krafttrainingskarriere vorzuweisen hatten, um in die Studie aufgenommen zu werden. Also ein Szenario, welches wirklich zu jedem FitnessFreak passen sollte. Die Studie ist demnach viel aussagekräftiger, als viele andere Studien zu diesem Thema für die Zielgruppe der Fitnesssportler und Kraftsport-Athleten.

Der Versuchsaufbau

Bei dieser Studie wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen erhielten einen Trainingsplan, der über 9 Wochen hin periodisiert wurde und drei Trainingseinheiten pro Woche von den Teilnehmern verlangte. Woche 1 und Woche 11 waren Testwochen. Hier wurden neben der Körperzusammensetzung via DEXA-Methode auch über eine Ultraschallmessung die Muskeldicke in vorbestimmten Muskelbereichen ermittelt. Außerdem wurden in diesen Wochen noch zusätzliche Krafttests durchgeführt. Anschließend wurden die Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe ernährte sich während dem Versuchszeitraum rein ketogen. Das bedeutet, 75% der zugeführten Kalorien entstammten aus Nahrungsfett, 20% aus Protein und maximal 5% aus Kohlenhydraten. Die „Western Diet“ Gruppe erhielt täglich 55% Kohlenhydrate, ebenfalls 20% Protein und 25% Nahrungsfett. Bei der ketogenen Gruppe gab es abgesehen vom Ende der Studie keine Ladetage oder Carb-Ups. Es handelte sich also nicht um eine zyklische ketogene Diät, wie man es beispielsweise aus der Anabolen Diät heraus kennt, sondern wirklich um eine rein ketogene Diät. Die „Western Diet“ kam mehr den Empfehlungen der offiziellen Gesellschaften nahe. Die Kalorienbilanz wurde in beiden Gruppen individuell ermittelt, sodass jeder Versuchsteilnehmer die prozentual gleiche Menge an Kalorien zu sich nahm und auch - und das ist bei einer solchen Studie besonders wichtig - der Proteinanteil beider Gruppen war prozentual gesehen gleich hoch.

Die Ergebnisse

Die Ergebnisse waren überraschend. Denn nicht wie man hätte vielleicht erwarten können, „gewinnt“ die kohlenhydratreiche Ernährung den Vergleich, sondern die Low Carb Ernährung, von der man ja eigentlich die landläufige Meinung vertritt, nur schwer Muskelmasse aufbauen zu können und von der auch weiterhin viele Behaupten, das Risiko sei am höchsten, hier Muskelmasse zu verlieren. Fakt ist, die ketogene Ernährung konnte für mehr fettfreie Masse im Vergleich sorgen, nämlich etwa 4,5kg gegenüber 2,1kg bei der „Western Diet“ Gruppe und gleichzeitig noch mehr Fettmasse reduzieren (-2,2kg vs -1,5kg). Nun ist fettfreie Masse ja nicht gleich Muskelmasse. Fettfreie Masse könnte ja nun auch Wasser und/oder Glykogen sein. Denn wie eingangs erwähnt, gab es am Ende der ketogenen Ernährung einen Carb-Up um die Glykogenspeicher der beiden Gruppen zum Ende hin vergleichbar zu haben. Doch auch bei der Ultraschalluntersuchung, bei der die unmittelbare Muskeldicke ermittelt und verglichen wurde, hatte die Gruppe mit der ketogenen Ernährung die Nase vorne. Was sicherlich für viele überraschend kommend dürfte!

Keto und Leistungsfähigkeit

Als nächstes steht natürlich die Frage im Raum, wie es sich um die Leistungsfähigkeit verhält unter einer ketogenen Ernährung. Denn nicht selten berichten Anwender von Leistungseinbrüchen unter ketogener Ernährungsführung. Doch das ist in den allermeisten Fällen lediglich ein Symptom der Keto-Adaptation. Bis sich der Stoffwechsel auf die ketogene Ernährung umgestellt hat, vergehen in der Regel 2-4 Wochen. Während dieser Zeit kann es tatsächlich zu Krafteinbußen kommen. Im Anschluss normalisiert sich das jedoch normalerweise wieder und es können keine Unterschiede mehr in Sachen Maximalkraft festgestellt werden. Lediglich bei Wingate-Tests, schneidet die Keto-Gruppe schlechter ab. Bei diesem Test handelt es sich um einen sehr „brutalen“ Ausdauerausbelastungstest im anaerboen Bereich. Doch wer sich in diesen Sphären nicht regelmäßig aufhält, muss sich scheinbar keine großen Gedanken um seine Leistung machen.

Fazit

Die ketogene Ernährung ist durchaus in der Lage Resultate zu liefern, wenn es um Bodybuilding-Ziele geht. Mindestens in gleichwertiger Weise wie eine kohlenhydratreiche Ernährung, tendenziell scheint die ketogene Ernährung sogar Vorteile zu haben. Es müssen jedoch noch weitere Untersuchungen dieser Art folgen. Wichtig ist nur, wer der ketogenen Ernährung eine Chance geben möchte, sollte dies unbedingt mittel- bis langfristig über mehrere Wochen und Monate tun und nicht bereits nach 2-3 Wochen wieder abbrechen. Die Vorteile einer ketogenen Kostführung kommen erst mit zunehmender Anwendungsdauer zum Tragen.
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  • Also wichtig ist auch zu Wissen

    Also wichtig ist auch zu Wissen:

    1. Lagen die Probanden mit ihrer Kalorien Einnahme über oder unter dem Grundbedarf ?
    2. Wie war das Verhältnis / Die Aufteilung der Fett, Gesättigt, ungesättigt
    3. Gab es absolut keine Cardio / low intensity einheiten ?

    Dann kapier ich überhaupt nicht warum diese Probanden auf einmal 4,5 KG zunehmen, parallel an Fett 2,2 KG abnehmen können. Es heißt doch man kann nicht gleichzeitig effektiv zu und abnehmen, bzw. Fett in Muskeln umwandeln.
    Wie viel Gesamtgewicht haben diese Personen zugenommen ?

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