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Ziele der Sporternährung – Teil 2

Nachdem wir bereits im ersten Teil den „roten Faden“ der Sporternährung aufgegriffen haben, wird es Zeit dass wir der Schnur weiter folgen. Klar: Nahrung liefert uns Treibstoff, damit unsere Muskeln schwere Arbeit verrichten können. Der Körper, der durch das schweißtreibende Training geformt wird, ist das Ergebnis monate- und jahrelanger Disziplin, zahlreicher Entbehrungen und schlussendlich auch stahlharter Geduld – das ist der Sieg des Geistes über die Materie, die sich schlussendlich aus der Gedankensphäre in der realen Welt manifestiert hat. Doch unsere Nahrung ist noch viel mehr als schnöder Treibstoff. Mehr als Diesel oder Benzin, der die Skelettmuskulatur antreibt. Wie sagte schon der altvordere Vater der modernen Medizin, Hippokrates bereits? „Unsere Nahrungsmittel sollen Heil-, unsere Heilmittel Nahrungsmittel sein.“ (Hippokrates von Kos; 460-377 v. Chr.) Gerade das regelmäßige, harte Training bedingt eine schlaue und durchdachte Ernährung, um sämtliche aufkommenden Bedürfnisse des menschlichen Körpers abzudecken.  

Ziel 3: Essen für Gesundheit & zur Prävention von Verletzung

Neben der generellen Gesundheit ist es für einen Athleten von eminenter Wichtigkeit, dass er auch verletzungsfrei bleibt. Kennt ihr nicht auch diese Situation? Ihr habt gerade einen Lauf! Die Diät- oder Aufbauphase läuft prima, ihr seid hoch motiviert – die Sonne lacht euch entgegen und ihr habt das Gefühl, dass euch nichts und niemand von eurem gesetzten Ziel, dem Traumbody, noch abhalten kann. Doch da reicht schon eine falsche Bewegung, ein nicht angespannter Muskel zur falschen Zeit oder ein Mangel an Konzentration:Schwupp-di-wupp habt ihr euch eine Verletzung zugezogen. Egal ob am Knie oder an der Schulter, ob am Fuß oder am Rücken – ist das Kind erst einmal in den Brunnen gefallen, seid ihr nicht nur gezwungen zu pausieren, sondern verliert im schlimmsten Falle ein paar Kilogramm eurer hart erarbeiteten Muskelmasse. Das Ziel des ambitionierten Kraftathleten lautet daher: Verletzungs- und krankheitsbedingte Auszeiten so gering wie möglich halten. Hochvolumiges Training und kraftraubende Wettkämpfe, so zeigt die Wissenschaft, können relativ schnell zu einer Schwächung des Immunsystems – und damit noch schneller zu einer Infektionen der Atemwege – führen. [1] Unnötig zu erwähnen, dass wir vermutlich alle diese Situation anekdotischer Weise bereits kennen - nämlich dann, wenn einem das Beintraining wenige Tage danach, wortwörtlich, die Schuhe auszieht. Eine ausreichende (und zeitlich getimed-te) Zufuhr von schnell verfügbarem Nahrungsmitteltreibstoff (Kohlenhydrate), sowie das Vermeiden von Mineralstoffmängeln (z.B. Kalzium & Vitamin D [4]), sollten daher auf der Prioritätenliste ganz oben stehen, um Erschöpfunszustände, einen Mangel an Konzentration und eine daraus resultierende schlechte Technik im Training zu minimieren. [3] Darüber hinaus werden folgende Ratschläge für Athleten mit einem hochvolumigen Trainingsprogramm gegeben (vgl. [2]):
  • -ausgeklügelte Trainingsperiodisierung
  • -genug Regenerationspausen
  • -eine gute persönliche Hygiene
  • -Vermeiden von Kontakt mit großen Menschenmengen, Kindern & kranken Menschen
  • -eine ausgewogene Ernährung
  • -eine adäquate Menge guten Schlafes
  • -eine Reduktion des Alltagstresses
Insbesondere weibliche Athleten (ästhetischer Sportarten) sollten ein Augenmerk auf eine ausgewogenen Ernährung legen, wenn es um das Vermeiden der sog. weiblichen „athletischen Triade“ geht (Dreigestirn aus Essstörung, ausbleibender Periode & Osteoporose). [5][6] Die wissenschaftliche Literatur zeigt indes gemischte Ergebnisse, wenn es um die Supplementation zur Unterstützung des Immunsystems geht (z.B. Vitamin C, Glutamin, Colostrum & Probiotika). [2] Daher lautet die goldene Regel noch immer: die richtige Ernährung macht die Musik. Supplemente sind und bleiben daher „Ergänzungsmittel.“  

Ziel 4:Physiologische Grenzen verstehen & die passende WK-Ernährung

Es gibt „gute“ Schmerzen und es gibt „schlechte“ Schmerzen. Wenn ihr im letzten Satz Bankdrücken nicht mehr könnt und eure Brustmuskeln brennen – ihr aber dennoch 2-3 Wiederholungen herausholt – dann habt ihr mit Sicherheit den „guten“ Schmerz gespürt. Ruht das Gewicht in der Halterung, macht sich auch der „Schmerz“ dünn. Wenn ihr jedoch wie ein Wahnsinniger mit schlechter Technik drückt und eure Schulter oder die Ellenbogen anfangen zu ziehen (ungesund zu ziehen), dann habt ihr es mit der zweiten Kategorie des Schmerzes zu tun. Schmerzen, die ein klares Signal eures Körpers sind, dass hier irgendwas falsch läuft. Ignoriert ihr diese Art von Schmerz, erhaltet ihr irgendwann die Quittung – was genauso gut das Ende der Trainingskarriere für manch einen bedeuten kann. Wer seinen Körper und dessen Grenzen kennt, der kann diese langsam - aber stetig - in progressiver Weise nach oben verschieben. Diesen Prozess nennen wir Adaption. Der richtige Adaptionsprozess macht nicht nur einen gut durchdachten Trainingsplan nötig, sondern bedingt auch die richtige Pre-, Intra- und Post-Workout Ernährung. Dies wird umso wichtiger, wenn ihr an Wettkämpfen teilnehmt, die teilweise mehrere Stunden andauern ((Ultra-)Marathon, Strongman etc.) Dies entspricht umso mehr der Wahrheit, wenn der Körper über einen Kohlenhydratstoffwechsel läuft. Je nach Intensität, Dauer, Umgebung müssen vorzeitige Strategien entworfen werden, um die körperlichen Ansprüche zu decken (etwa durch Superkompensation vor dem eigentlichen Wettkampf, oder mit Snacks und Supplementen während des Events). [7][8][9] Folgende Situation gilt es in einem solchen Umfeld zu vermeiden:
  • -Dehydration
  • -leere Muskelglykogenspeicher
  • -Hypoglykämie (Unterzucker)
  • -Gleichgewicht im Elektrolythaushalt (Vorbeugung von Krämpfen)
  • -Erschöpfung der Phosphocreatine-Speicher
  • -Magen-Darm-Beschwerden
  • -Hyponatremia (Salzmangel durch Schweißausscheidung)
  • -Wasservergiftung (durch zuviel Flüssigkeit)
Das finden des richtigen „Mix“ kann ohne Frage zu einer kniffligen Herausforderung werden. Umso wichtiger ist es, dass man zu Wettkampfzeiten keine Wild-West-Experimente durchführt (z.B. eine neue Vorgehensweise zum Laden in der Pre-Contest-Phase), sondern das spezielle Strategien für bestimmte Szenarios bereits im Vorfeld, also während der Trainingsphase, erprobt und verfeinert werden. Lernt eure körperlichen Grenzen kennen, beachtet die Signale und entwerft – wo möglich – die richtige Methodik um eure Performance zu maximieren, ohne euch selbst (und eure Gesundheit) dabei zu gefährden. AusblickVier haben wir bereits, fehlen noch zwei weitere markante Ziele. Der letzte Teil der Serie geht ein wenig näher auf die Post-Workout-Phase, Regeneration sowie Supplementation ein. Es bleibt also spannend!

Quellen

[1] Walsh et al. (2011): Position Statement. Part one: Immune function and exercise. In: Exercise Immunology Review: 2011; 17; S.6-63. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21446352. [2] Walsh et al. (2011): Position Statement. Part two: Maintaining immune health. In: Exercise Immunology Review: 2011; 17; URL: http://www.medizin.uni-tuebingen.de/transfusionsmedizin/institut/eir/content/2011/64/article.pdf. [3] Brouns, FJ. / Saris, WH. / ten Hoor, F. (1986): Dietary problems in the case of strenuous exertion. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness: 1986; 26 (3); S.306-319. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3795927 . [4] Bennell, KL. / Malcolm, SA. / Brukner, PD. (1996): Models for the pathogenesis of stress fractures in athletes. In: British Journal of Sports Medicine: 1996; 30 (3); S.200-2004. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332329/ . [5] Nattiv et al. (2007): American College of Sports Medicine position stand. The female athlete triad. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 2007; 39 (10); S.1867-1882. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909417 . [6] Otis et al. (1997): American College of Sports Medicine position stand. The Female Athlete Triad. In: Medicine and Science in Sports and Exercise: 1997; 29 (5); S.I-IX. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/9140913/reload=0;jsessionid=Xfj0DYftHHMqdHHmn7oZ.24 . [7] Coyle, EF. (2004): Fluid and fuel intake during exercise. In: Journal of Sports Sciences: 2004; 22 (1); S.39-55. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971432 . [8] Hawley, JA. et al. (1997): Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. In: Sports Medicine: 1997; 24 (2); S.73-81. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9291549 . [9] Hargreaves, M. et al. (2004): Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. In: Journal of Sports Sciences: 2004; 22 (1); S.31-38. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971431 . [10] Bourke, LM.: Sports Nutrition. In: Erdman, JW. / Macdonald, IA. / Zeisel, SH. (2012): Present Knowledge in Nutrition. 10. Auflage. John Wiley & Sons Ltd. Iowa. S.669-672.
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