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Ziele der Sporternährung – Teil 3

Mit dem dritten Teil der Serie haben wir beinahe das Ende des roten Fadens der Sporternährung erreicht. Ein weiteres Universalziel beschäftigt sich daher detaillierter mit Aspekten der Regeneration und der Post-Workout Ernährung. Bereits im zweiten Teil haben wir einige Problemfälle diskutiert, die im Zuge eines andauernden Wettkampfes (Dehydration, Elektrolytmangel, leere Muskelglykogenspeicher etc.) auftreten können. Und auch wenn viele Habbyathleten vielleicht gar keine Ambitionen für die Bühne, für Marathon-Läufe oder andere kraftraubende Events haben, so sind auch sie von den Gefahren nicht gefeit. Egal ob ihr 3x die Woche hart trainiert oder euch täglich im Gym abmüht: Die Maßnahmen, die ihr unmittelbar nach dem Training trefft – und hierzu gehört die Ernährung genauso dazu, wie ausreichend Schlaf und ein möglichst stressbefreites Leben – beeinflussen eure Fortschritte in einem starken Ausmaß. Der Wachstumsreiz für die Muskulatur wird zwar im Schweiße des Angesichts gesetzt, doch geschmiedet wird der Körper in der Ruhephase, also gerade dann, wenn ihr euch nicht im Gym abquält. Unnötig zu erwähnen: die Nahrung, die ihr in diesen Zeitraum zuführt, bildet den Baustoff für euren Körper, beeinflusst euer Immunsystem und eure Regeneration. Grund genug für uns einmal genauer draufzuschauen.

Ziel 5:Strategisch sinnvolle Ernährung für maximale Regeneration

Der Regenerations- und Adaptionsprozess besteht aus zahlreichen und vielschichten Prozessen, in denen euer Körper zunächst wieder versucht in ein Gleichgewicht, die Homöostase, zu gelangen, bevor die Adaption – also der Aufbau von neuem Muskelgewebe – erfolgt. Für die Einleitung der regenerativen Prozesse muss daher nicht nur eine ausreichende Menge an Protein zur Muskelsynthese zugeführt werden, sondern auch der generelle Energiehunger gestillt und der optimale Wasserhaushalt wieder hergestellt werden. [1][2][3][4] Leider gibt es noch immer einige Athleten, die aus Gründen der Bequemlichkeit keine adäquaten Anpassungen bei der Nährstoffzufuhr trotz schwankender Nährstoffbedürfnisse von Tag zu Tag bzw. von Trainingspensum zu Trainingspensum machen. [5] Typische Herausforderungen die sich vor dem ambitionierten Sportler auftun sind u.a.
  • - Appetitverlust bzw. Appetitmangel
  • - fehlende Verfügbarkeit passender Nahrungsmittel
  • - Ablenkung durch diverse Post-Competition-Aktivitäten (bei WKs, z.B. Drogentests, Equipmentmanagement etc.)
Es dürfte daher keine Überraschung sein, dass Planung das A und O in Sachen leistungsorientierter Ernährung ist (und hierzu gehört auch die Maximierung der Regeneration und Ausreizung des Muskelaufbaupotenzials). Die Einteilung der Post-Workout-Phase kann daher in kurzfristig (bis zu 4h nach dem Training) und langfristig (bis zur nächsten Trainingseinheit) erfolgen. Dies heisst nichts anderes, dass in dem kurzfristigen Zeitfenster die akuten Nähr- und Mineralstoffbedürfnisse des Körpers (schnell resorbierbare Proteine, kurzkettige Kohlenhydrate) gedeckt und der trainingsinduzierte Katabolismus nicht nur zu einem Halt gebracht wird, sondern die anabole Phase, d.h. den Muskelaufbau, einläutet. Oftmals vernachlässigt, doch in letzter Zeit vermehrt in den Fokus der Aufmerksamkeit gerückt: Die richtige Menge an Kohlenhydraten für Muskulatur und Zentralnervensystem („High Carbohydrate Availability Vs. „Low Carbohydrate Availability“). Die Faustformel kann dahingehend formuliert werden: Je intensiver und länger das Training, je häufiger die Workout-Einheiten, umso vorteilhafter kann sich die großzügige Gabe von Kohlenhydraten im Hinblick auf die optimale Leistung auswirken. [3] Der strategische Einsatz von Kohlenhydraten zur Leistungssteigerung um das Training herum, hilft dem Athleten dabei die Verfügbarkeit von schneller Energie zu gewährleisten und die Regeneration in Schlüsselmoment anzuschieben. [5] Moore et al. (2009) zeigten überdies in einer Untersuchung, dass bereits 20-25g qualitativ hochwertiges Protein pre-workout ausreicht, um die Muskelproteinsynthese zeitnah zum Training maximal zu stimulieren. [6]

Praktische Tipps für die kurzfristige Post-Workout Phase

Egal ob ihr Läufer, Radfahrer oder Kraftsportler seid: In der kurzfristigen Post-Workout-Phase (d.h. bis zu 4h nach der Trainingseinheit bzw. dem WK) besteht das Ziel darin den Körper zu rehydrieren, sowie den Regenerations- und Adaptionsprozess anzuschieben. Hierfür gibt es einige praktische Tipps, die an dieser Stelle nicht fehlen sollten.

Rehydration

  • - Generell tendiert die Empfehlung zu einer ausreichenden Aufnahme von Flüssigkeit, die knapp 125-150 % über dem Flüssigkeitsdefizit in der Post-Workout-Phase liegt. Dies berücksichtigt weitere Verluste durch Schweiß und Urin und stellt eine ausreichende Menge zur Wiederherstellung des Wasserhaushaltes dar.
  • - Unmittelbar nach dem Training ist Durst häufig kein zuverlässiger Messindikator für eine adäquate Deckung des Wasserhaushaltes. Verliert ihr im Training auf regelmäßiger Basis >2% an Körpergewicht bedingt durch Flüssigkeitsverluste, solltet ihr euch über einen strategischen Plan zur Flüssigkeitsbedarfsdeckung nachdenken. (Ab 2 % ist mit herben Leistungseinbußen zu rechnen [9]) Sorgt dafür, dass ihr stets Zugriff auf passende Getränke und/oder Wasser habt – und macht Gebrauch davon.
  • - eine sinnvolle Rehydration umfasst auch die Zufuhr von ausreichend Elektrolyten, z.B. Salz. Führt ihr elektrolytarme Flüssigkeit zu, so kann dies zu einer Reduktion der Plasmaosmolarität und hohen Verlusten durch Urin führen. Die Salzzufuhr kann entweder über spezielle Lösungen (50-80 mmol/L), spezielle Sports-Drinks (30-35 mmol/L) oder über salzreiche Speisen sichergestellt werden.
  • - Konsumiert die Flüssigkeit in einer längeren Periode, anstatt große Mengen innerhalb kürzester Zeit herunterzustürzen. So vermeidet ihr Verluste durch Urinausscheidung und maximiert die Retention der Flüssigkeit.

Regeneration & Adaption

  • - Idealerweise erfolgt die Zufuhr von leicht verdaulichem Protein unmittelbar nach dem Training. Dies kurbelt die Muskelproteinsynthese an und initiiert den Regenerationsprozess. Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass bereits 20-25 Gramm qualitativ hochwertiges Protein ausreichen, um die MPS maximal zu stimulieren. [6]
  • - Während vor einigen Jahren noch eine kohlenhydratreiche Ernährung gepredigt wurde, ist man heute – insbesondere in Kraftsportlerkreisen und im Bodybuildingbereich zur sogenannten „Eiweißmast“ übergegangen. Viel bringt jedoch nicht immer viel; für eine positive Stickstoffbilanz – und damit Muskelaufbau – reichen bereits 1,5g/kg Eiweiß aus. Andere Quellen zeigen, dass die ideale Zufuhr bei intensivem Trainingspensum irgendwo im Bereich von 2-2,7g/kg Eiweiß liegt. [7]
  • - Für eine bessere Protein-Retention solltet ihr 20-30g Eiweiß pro Mahlzeit verzehren und idealerweise über den Tagesverlauf aufteilen – dies sorgt für eine kontinuierliche Aktivierung der Muskelproteinsynthese.

Ausblick

Wer kennt ihn nicht? Den Supplementdschungel! Im vierten – und letzten Teil – der Serie, werden wir uns ein wenig näher mit Nahrungsergänzungsmitteln (und der richtigen Wahl derselben) beschäftigten.

Quellen

[1] Shirreffs et al. (2004): Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. In: Journal of Sports Sciences: 2004; 22 (1); S.57-63. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971433 . [2] Shirreffs, SM. / Sawka, MN. (2011): Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. In: Journal of Sports Sciences: 2011; 29 Suppl 1; S.39-46. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150427 . [3] Burke, LM. / Kiens, B. / Ivy, L. (2004): Carbohydrates and fat for training and recovery. In: Journal of Sports Sciences: 2004; 22 (1); S.15-30. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430 . [4] Burd et al. (2009): Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. In: Journal of Applied Physiology: 2009; 106 (5); S.1692-1701. URL: http://jap.physiology.org/content/106/5/1692.full . [5] Burke et al. (2011): Carbohydrates for training and competition. In: Journal of Sports Sciences: 2011; 29 Suppl 1; S.17-27. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660838 . [6] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590 . [7] Ivy, J. / Portman, R. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Publications: Laguna Beac. S.73-75. [8] Bourke, LM.: Sports Nutrition. In: Erdman, JW. / Macdonald, IA. / Zeisel, SH. (2012): Present Knowledge in Nutrition. 10. Auflage. John Wiley & Sons Ltd. Iowa. S.669-672. [9] Jeukendrup, A. / Gleeson, M.: Dehydration and its effects on performance. Human Kinetics. URL: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/dehydration-and-its-effects-on-performance .
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