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Zinkmangel: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Wenige Mineralstoffe – mit Ausnahme von Magnesium vielleicht – erfreuen sich in Bodybuilder- und Fitnesskreisen derart großer Beliebtheit, wie es das essenzielle Spurenelement Zink tut – zu Recht? Ein paar harte Fakten bezüglich Zink zur Einstimmung:
  • - Zink erfüllt viele lebenswichtige Aufgaben und stellt sicher, dass der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel am Laufen gehalten wird (Enzym- & Hormonsynthese)
  • - Zink gilt als wichtiges Antioxidant und leistet einen Beitrag zur Regeneration & Aufrechterhaltung des körpereigenen Immunsystems (und reduziert somit die Anfälligkeit für Erkrankungen)
  • - Zink wird nicht zuletzt dank seiner positiven Effekte auf die Testosteronsynthese auch in manchen Kreisen als „Aphrodisiakum“ gehandelt
  • - hochdosiertes Zink wirkt als Aromatase-Hemmer (Umwandlung von Testosteron zum weiblichen Sexualhormon Östrogen)

Auswirkungen von Zinkmangel

Es dürfte daher nicht verwundern, dass ein (latenter) Zinkmangel – auch als Hypozinkämie bekannt -für eine ganze Reihe von unerwünschten Folge-Effekten und Erkrankungen verursacht, [1][2][3] darunter
  • - Durchfall
  • - Entstehung von Magengeschwüren
  • - Akne
  • - Beeinträchtigung des Hungergefühls / Appetits
  • - Beeinträchtigung der Sinne (Sehfähigkeit, Geschmack, Geruch)
  • - Einschränkung des Immunsystems
  • - Einschränkung der kognitiven Fähigkeiten
  • - bis hin zu Organversagen
  • - und andere

Wechselwirkungen & (Über-)Dosierung sowie Supplementation

Früher nahm man an, dass ein Zinkmangel in der westlichen Zivilisation nahezu ausgeschlossen sei, doch inzwischen wissen wir es besser: Ein Mangel kann auftreten, wenn Zink nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen wird oder wenn eine Situation vorliegt, in der das Spurenelement nicht korrekt aufgenommen werden kann (z.B. im Fall von Krankheiten, die einen Zinkverlust begünstigen wie Malassimilation, Durchfall, Lebererkrankung etc.). Die Zinkaufnahme wird des Weiteren durch andere Minerale und Spurelenelemente beeinträchtigt, was daran liegt, dass die Stoffe um dieselben Nährstofftransporter konkurrieren, daher ist es nicht empfehlenswert Kalzium, Magnesium und Eisen zeitgleich mit Zink zu konsumieren. In Bodybuilderkreisen ist es nicht unüblich eine Art von „superloading“ in Form einer Supplementation mit Zink zu betreiben. Dies ist für naturale Athleten jedoch nicht zu empfehlen, auch wenn die Zinktoleranz des menschlichen Körpers relativ hoch ist. Dies macht eine versehentliche Überdosierung („Hyperzinkämie“) relativ schwierig, jedoch nicht unmöglich. Erste Vergiftungserscheinungen können ab 100 mg pro Tag auftreten und umfassen Übelkeit, Erbrechen, Bauch- & Magenschmerzen, Lethargie sowie Erschöpfungszustände. [3] Wenn ihr euch bereits ausgewogen und natürlich ernährt – und damit auch bereits Zink über die Ernährung aufnehmt, kann es Sinn machen etwas Zink zu ergänzen. Die Einnahmeempfehlung liegt in diesem Fall bei 15 – 40 mg pro Tag und sollte keinesfalls überschritten werden. [4] Achtet beim Kauf eines Zinkpräparates auf die (an)organische Verbindung des Spurenelements, denn nicht alle Produkte werden gleich gut vom Körper aufgenommen. Von links (bessere Aufnahme) nach rechts (schlechtere Aufnahme):
  • - Zinkhistidin > Zinkgluconat > Zinksulfat = Zinkorotat > Zinkoxid [5]

Zinkmengen in unserer Nahrung

Den eigenen Zinkbedarf kann man auch auf hervorragende Art und Weise über die herkömmliche Ernährung decken. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören u.a. Meeresfrüchte (Muscheln) & Schaltentiere, rote Fleischsorten (inkl. Leber), Getreide (Weizenkeime, Haferflocken, Hirse), Wal- und Pekanüsse, Hülsenfrüchte (Linsen & Bohnen), Käseprodukte (Emmentaler & Camembert) sowie Sojaprodukte (Sojabohnen & -mehl), Spinat und Kakaoprodukte. [6]

Abschließende Worte

Zink genießt in Sportlerkreisen zu Recht eine hervorgehobene Rolle. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, unterstützt das Immunsystem und verbessert die Synthese des Muskelaufbauhormons Testosteron (und verhindert die Umwandlung zu Östrogen). [7][8][9] Trotz ausgewogener Ernährung kann es aufgrund der Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen (Kalzium, Magnesium und Eisen) Sinn machen als Kraftsportler & Bodybuilder mit einem Zinkpräparat zu ergänzen – und hier bevorzugt mit einem Produkt, welches in einer organischen Verbindung vorliegt (z.B. als Histidin oder Gluconat) um den erhöhten Nährstoffbedarf zu decken. Die übliche Dosis sollte jedoch auf keinen Fall 15-40 mg pro Tag überschreiten; vom „superloading“ (Zufuhr hoher Zinkmengen) wird dringend abgeraten.

Quellen

[1] Mayo Clinic.: Zinc Evidence. URL: http://www.mayoclinic.com/health/zinc/NS_patient-zinc/DSECTION=evidence. [2] GP Notebook.: Zin Deficiency. URL: http://www.gpnotebook.co.uk/simplepage.cfm?ID=886046736. [3] Prasad, AS. (2003): Zinc deficiency. In: British Medical Journal. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125304/. [3] Fosmire, GJ. (1990): Zinc toxicity. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/225.short. [4] Mayo Clinic. Zinc Supplement. URL: http://www.mayoclinic.com/health/drug-information/DR602313. [6] HealthAliciousNess.com.: Top 10 Foods Highest in Zinc. URL: http://www.healthaliciousness.com/articles/zinc.php. [7] Prasad et al. (1996): Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. In: Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519. [8] Kaya et al. (2006): Zinc supplementation in rats subjected to acute swimming exercise: Its effect on testosterone levels and relation with lactate. In: Neuro Endocrinology Letters. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648790. [9] Om, AS. / Chung, KW. (1996): Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver. In: The Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886.
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