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2 Übungen die dich vor Schulterverletzungen schützen können!

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk in unserem Körper. Das liegt daran, dass es sich bei diesem Gelenk um ein Kugelgelenk handelt. Gleichzeitig umschließt die Gelenkpfanne den Gelenkkopf nicht vollständig. Dadurch kommt es zu einem sehr großen und flexiblen Bewegungsradius. Das macht sich natürlich in unserem Alltag bemerkbar. Wir sind im Bereich der Schultern sehr beweglich. Doch dieser Vorteil birgt natürlich auch Risiken. Denn für die hohe Beweglichkeit muss auch ein gewisser Preis bezahlt werden. Nämlich der Preis einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Dadurch dass der Kopf des Oberarmknochens nicht vollständig von der Gelenkpfanne umschlossen wird, kann dieser natürlich auch schnell herausspringen. Das Gelenk ist demnach nicht so stark geschützt. Man spricht in diesem Fall von einer Luxation, oder einem „Auskugeln“ der Schulter. Die Schulter ist rein muskulär und durch diverse Bänder gesichert. Daher ist es also von enormer Bedeutung, dass diese Muskeln, die das Gelenk „in Stellung“ halten in ausreichend guter Form ausgeprägt sind. Und genau hier liegt das Problem oftmals begraben. Zwar haben viele FitnessFreaks gut ausgeprägte vordere und seitliche Schulteranteile, die durch Übungen ausgeprägt werden wie Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhanteln überkopf, Seitheben oder auch beim Bankdrücken oder bei Übungen wie Dips, die Achillesferse befindet sich jedoch meist im Bereich des hinteren Anteils der Schultern. Die genannten Übungen werden meist sehr häufig, mit viel Volumen und ausgiebig trainiert. Übungen die die Rotatorenmanschette trainieren oder eben ganz speziell alles was sich im hinteren Teil der Schulter befindet, wird meist nur spärlich behandelt - wenn überhaupt. Doch hier liegen meist die größten Risiken einer Schulterverletzung begraben, wie auch Sportwissenschaftler am Massachusetts General Hospital bestätigen können [1].

Die übersehenen Schwachpunkte

Eine Schlüsselrolle bei der Verletzungsprävention der Schulter spielt der Supraspinatus. Er entspringt am Schulterblatt und setzt am Oberarmknochen an. Einige Sehnenfasern dieses Muskels strahlen auch in die Schultergelenkskapsel ein. Die Aufgaben dieses Muskels bestehen vor allem in der Adduktion und der Außenrotation des Oberarms. Doch eine weitere wichtige Aufgabe besteht vor allem darin, das Schultergelenk zu stabilisieren. Und das tut er in nahezu jeder Bewegung der Schulter. Es macht also durchaus Sinn, diesen Muskel bzw. alle Muskeln und Strukturen die auf ähnliche Weise an der Stabilisation der Schulter beteiligt sind und sich im Bereich des hinteren Anteils der Schulter befinden, präventiv zu trainieren.

Übung 1: reverse Fly

Eine Übung die ihr unbedingt im Repertoire haben solltet, ist der reverse Fly. Entweder an einer Maschine, am Kabelzug oder auf einer Bank liegend. Die oben genannten Wissenschaftler fanden in ihrer Studie heraus, dass sich mit dieser Übung die hinteren Anteile der Schultermuskeln am stärksten aktivieren lassen. Allerdings solltet ihr hier bedenken, dass bei diesem Training hauptsächlich kleine Muskeln arbeiten. Es geht also nicht darum, so viel Gewicht wie möglich zu verwenden. Im Gegenteil. Meist besteht eher die Gefahr, dass man bei zu viel Gewicht verstärkt mit dem Trapezumuskel arbeitet und weniger mit dem hinteren Anteil der Schultern. Die hintere Schulter arbeitet bei der Bewegung solange vordergründig, bis die Ellenbogen auf einer Eben mit dem Körper sind. Versuchen wir weiter zu ziehen, beziehen wir nur noch unsere Rückenmuskeln mit ein, was in diesem Falle nicht das Ziel ist.

Übung 2: Rotatorentraining

Weiteres separates Training der Rotatorenmanschette, am besten am Kabelzug ist sinnvoll zur Prävention von Schulterverletzungen. Hier sollte darauf geachtet werden, dass BEIDE Richtungen trainiert werden. Sowohl Innenrotation als auch Außenrotation, mit einer leichten Überlegenheit der Außenrotatoren, da die meisten Personen bedingt durch ihren Alltag sowieso schon einen nach innenrotierten „Lebensstil“ verfolgen, z.B. durch das Sitzen am Schreibtisch mit zu wenig Ausgleichsbewegungen.
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