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Cortisol und der Muskelaufbau!

Cortisol ist für Sportler ein ganz besonderes und interessantes Thema. Wir möchten dir erklären was Cortisol ist, wie das Hormon auf den Muskelaufbau Einfluss nimmt und wie du dich verhalten kannst, um negative Auswirkungen zu reduzieren.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon unseres Körpers, es wird auch Hydrocortison genannt. Das Stresshormon bietet dem Körper Energie und andere Substanzen – diese werden durch abbauende Prozesse (katabole Prozesse) synthetisiert. Dabei wirkt Cortisol als Aktivator unterschiedlichster Prozesse. Cortisol besitzt eine beruhigende und entzündungshemmende Wirkung, weshalb es in der Medizin einen breiten Einsatz findet. Im Orgiasmus kontrolliert Cortisol außerdem den Blutzucker sowie Fettstoffwechsel. Cortisol lässt sich zu den Glucocorticoiden zählen, wird in der Nebennierenrinde produziert und ist für den Menschen lebensnotwenig! Stresshormone sind allgemein für den Menschen in Fluchtsituationen besonders wichtig. Durch den katabolen Effekt sollen schnell Energie und Kraft geliefert sowie weitere Prozesse angestoßen werden, um beispielsweise die Überlebenschancen zu verbessern.

Warum ist Cortisol für den Sportler ein Problem?

Cortisol ist, wie schon erwähnt, für den Menschen lebensnotwendig. Kommt es allerdings zu einer hohen Ausschüttung, hat dies negative folgen für den Sportler und seine Muskulatur. Hat der Mensch Stress, schüttet er Cortisol aus, besonders hoch ist diese Ausschüttung bei starkem körperlichen Stress. Wer ein intensives Training ausführt, wird schon nach rund 30 – 40 Minuten eine höhere Ausschüttung von Cortisol im Organismus besitzen. Je stärker die Belastung, desto höher die Ausschüttung. Das große Problem ist der abbauende (katabole) Effekt auf den Körper. Wer Muskelmasse aufbauen oder halten möchte, ist meist nicht gewollt durch Cortisol einen abbauenden Effekt auf die Muskulatur – bzw. dessen Aminosäurestrukturen zu unterstützen. Je geringer die Testosteronausschüttung ist, desto höher der Effekt von Cortisol. Im schlechtesten Falle ist der Cortisolwert so hoch, dass er den des aufbauenden (anabolen) Hormons Testosteron übersteigt – dies führt am Ende zu einer Abwärtsspirale. Wer sehr lange trainiert, wird irgendwann in einem 1:1 Verhältnis der beiden Hormone landen oder sich diesem sehr stark annähern, die Folge ist eine Stagnation, die so von der Natur auch vorgesehen ist, denn ansonsten würden nur Muskelmonster auf dem Planeten herumlaufen. Diese Darstellung ist allerdings stark vereinfacht, denn viele weitere Substanzen und Aspekte spielen hier eine Rolle. Fasst man die Einflüsse von Cortisol zusammen, ist der katabole Effekte auf die Muskulatur nicht zu leugnen, auch wenn im Moment der Ausschüttung evtl. mehr Leistung erbracht werden kann, daher ist eine Überproduktion an Cortisol für einen Sportler besonders schlecht.

Was kann ich als Sportler gegen die negativen Auswirkungen von Cortisol tun?

Der Cortisolausstoß soll möglichst vermieden werden. Was also tun, um eine erhöhte Synthese zu vermeiden? Als Sportler ist die Option, sehr intensive Trainingseinheiten weglassen, ziemlicher quatscht. Ebenso ist die Idee „unter 30 Minuten“ zu trainieren, um dem Ausstoß zu entgehen Blödsinn, denn die Ausschüttung kann zeitversetzt stattfinden und außerdem wird ein dauerhaftes 30 Minuten-Training wohl nicht die erwünschten Erfolge bringen. Es gibt allerdings die Möglichkeit einen Einfluss über die Ernährung zu nehmen. Durch einen hohen Blutzuckerspiegel wird die Synthese von Cortisol eingeschränkt, denn mit einem hohen Ausstoß von Inulin, schränkt sich sozusagen der Ausstoß von Cortisol ein. Natürlich ist es keine Alternative den Blutzuckerspiegel dauerhaft sehr hoch zu halten, denn dies würde bedeuten, dass du viele schnelle Kohlenhydrate über den Tag aufnehmen müsstest, was wiederum einige negative Auswirkungen auf deinen Körper mitbringen würde. Allerdings kannst du deine Cortisolausschüttung dementsprechend einschränken, indem du gezielt deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Unser Tipp für dich!

Nutze dieses Wissen, indem du vor, während und nach dem Training kleine Mengen schnell verfügbare Kohlenhydrate zuführst, um deine Cortisolausschüttung im Rahmen zu halten. Unterstützen kannst du deine Muskulatur außerdem noch mit Aminosäuren, um einen möglichen abbauenden Prozess abzudämpfen. Ein kleines Pre- und Postworkoutshake, beispielsweise etwas Protein und schnelle Kohlenhydrate sowie kleine Mengen, beispielsweise Maltodextrin während dem Training (ein Aktionsgetränk) können dir somit nicht nur helfen deine Leistung und den Muskelaufbau zu unterstützen, sondern ebenso die negativen Auswirkungen durch Cortisol zu verringern. Häufig reicht auch schon die Gabe von schnellen Kohlenhydraten in einem Getränk während dem Training und die Zufuhr eines Aminosäuren-Kohnlehydratgetränks nach dem Training, um einen negativen Effekt zu minimieren, ganz verhindern kannst du ihn allerdings nicht.


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