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Das solltest du beachten wenn du wie ein Profi regenerieren willst!

Es wird immer nur vom Training geredet. Wie viel sollte trainiert werden? Wie intensiv muss trainiert werden? Wie oft? Welche Intensitätstechniken usw. Doch was sehr häufig vergessen wird ist das Thema der Regeneration. Denn die Regeneration gibt letztlich den Takt an und beantwortet alle oben bereits gestellten Fragen. Denn nur wer gut regeneriert kann oft trainieren. Nur wer fit ist kann auch intensiv trainieren. Wenn die Antworten auf alle Fragen von oben heißen müssten, Intensiver ist besser und mehr ist besser, dann gilt das natürlich nur in einem solchen Ausmaß, wie die Regenerationskapazität auch wirklich mitspielt. Versuchen wir also am besten genau diese zu verbessern, um DADURCH mehr, intensiver und besser trainieren zu können.

Tipp 1: Foam Rolling

Man darf die Muskeln nicht nur quälen, man muss sie hin und wieder - oder besser genauso regelmäßig wie man sie trainiert - auch pflegen. Foam Rolling ist hier ein wichtiger Bestandteil. Trainierte Muskeln gut auszurollen beschleunigt die Regeneration enorm. Verspannte Muskeln lassen sich gut lösen und Triggerpunkte können bearbeitet werden. All das führt dazu, dass wir uns schneller wieder fit fühlen. Auch wenn es manchmal ganz schön schmerzhaft werden kann auf der schwarzen Rolle.

Tipp 2: aktive Regeneration

Regeneration muss nicht immer bedeuten „nichts“ zu tun. Aktive Regeneration ist meist viel mehr wert. Das bedeutet, lockere Läufe an der frischen Luft, Dehnen oder einfach einmal einen Spaziergang machen. Alles was den Stoffwechsel der betreffenden Muskulatur anregt, ohne zur Belastung zu werden. Aber auch psychisch ist es hier wichtig, abzuschalten und zu relaxen. Denn auch psychischer Stress und Druck wirkt sich negativ auf die Regenerationskapazität aus. Daher macht es auch durchaus Sinn, die aktive Regeneration mit einem lockeren Cool-down zu beginnen, unmittelbar gefolgt nach dem Training.

Tipp 3: Die passende Ernährung

Die richtige Ernährung spielt natürlich weiter eine wichtige Rolle. Ausreichend Energie, ausreichend Proteine, genug Mikronährstoffe und entzündungshemmende Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, diverse Gewürze oder das Vermeiden entzündungsförderlicher Nahrungsmittel wie große Mengen Getreide oder Omega-6-Fettsäuren. Dadurch werden die Regenerationszeiten auch noch einmal verkürzt.

Tipp 4: Schlafen

Schlafen ist mit der wichtigste Part bei der Optimierung der Regeneration. Denn im Schlaf finden die meisten regenerativen Prozesse statt. Die Optimalvorstellung wäre daher, neben einem guten Nachschlaf von 7-9 Stunden, auch regelmäßige kleine Mittagsschläfchen von 20-30 Minuten einzuplanen. Mehr muss es gar nicht sein, aber diese kurzen Phasen der Regeneration helfen, schnell wieder fit für die nächste Herausforderung des Tages zu werden. Und man sollte auch hier immer wieder daran denken, dass das Training ja nun mal nicht alles im Leben ist und schon gar nicht die einzige Belastung. Und auch alle weiteren Belastungen zehren von diesem einen Kuchen der sich Regenerationskapazität nennt.

Tipp 5: Yoga und Co.

Dinge wie Yoga oder auch Atemtechnik Übungen können helfen dich zu entspannen und den Stress abzubauen. Und Stress ist nicht nur mit Beruf und Co. verbunden, auch Training ist Stress für den Körper. Wenn dann jedoch dieser Stress auch noch auf privaten oder beruflichen Stress trifft, dann summiert sich die ganze Angelegenheit plötzlich sehr stark und die Regenerationszeit wächst an. Sicherlich nichts, was man sich als Sportler wirklich wünscht. Daher sind alle Maßnahmen zum Stressabbau mehr als förderlich für die Trainingsfortschritte!
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