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Der ultimative Trainingsplan für große und starke Schultern

Das Schultergelenk des Menschen zählt dank seiner Eigenschaft als Kugelgelenk zu den beweglichsten Gelenken unseres Körpers. Wer schon einmal eine Verletzung in diesem Bereich hatte weiß, wie stark limitiert man für etliche Wochen im gesamten Trainingsplan ist, da etliche Übungen aus unseren Workouts eine Belastung für die Schulter darstellen, entweder primär oder unterstützend. Ich gebe Euch heute wichtige Tipps wie ihr Eure Schultern nicht nur optisch ausbaut und kräftigt sondern auch stabil und gesund haltet.

Tipp 1 – Alle Anteile trainieren

Ein  großer Fehler der immer wieder begangen wird ist eine ungleichmäßige Verteilung des Trainingsaufkommens für die Schulter. Während vorderer (Pars clavicularis) und mittlerer (Pars acromialis) Anteil des Deltamuskels bevorzugt in die Mangel genommen werden, da Sie für eine kugelrunde Optik und breite Schultern in der Frontansicht verantwortlich sind, vergessen viele Trainierende zum einen, dass es auch noch einen dritten, hinteren Anteil des Deltamuskels (Pars spinalis) gibt, zum anderen sind Sie sich der Tatsache nicht bewusst, dass eben dieser Anteil nicht auf Übungen wie Frontheben, Seitheben oder Schulterdrücken anspricht. Es bedarf darum einer Ausweitung des Schulter-Workouts um Übungen wie vorgebeugtes Seitheben oder Reverse Butterfly. Fazit Alle drei Anteile des Deltamuskels zu trainieren vermeidet neben einer unvollständigen Optik auch muskuläre Dysbalancen die nicht selten Sportverletzungen herbeiführen

Tipp 2 – Übungsvariation

In gängigen Fitness-Clubs kann man sich sowohl eines großzügigen Freihantelbereichs aber auch eines umfangreichen Geräteparks bedienen. Die Kunst der richtigen Gestaltung seines Schulter-Workouts besteht darin, mit beiden Möglichkeiten zu arbeiten. Während freie Übungen mit Kurz- und Langhanteln immer auch wichtige Stütz- und Hilfsmuskeln mittrainieren, helfen isolierte, geführte Übungen dabei, einen bestimmten Muskel ganz gezielt anzusprechen und Details herauszuarbeiten. Fazit Sich nicht auf eine Art von Schulterübung zu versteifen sorgt für Stabilität und gleichzeitig gezieltes Muskelwachstum

Tipp 3 - Einseitig trainieren

Die Schultern eigenen sich besonders zur einseitigen Übungsausführung. Wer Seitheben, Fronthaben und Co. abwechselnd ausführt vermeidet durch die Entstehung von Ungleichgewichten und nicht zu vergessen eine starke Beteiligung der Nackenmuskulatur im Rahmen seines Schulterworkouts. Gerade mit etwas zu schweren Gewichten ist man dazu geneigt den Nacken stark in die Bewegung mit einzubeziehen. Fazit Linke und rechte Schulter separat zu trainieren gleicht mögliche Ungleichgewichte aus

Tipp 4 – Rotatorenmanschette nicht vergessen

Ein weiteres Stiefkind in Sachen Schulterstabilität ist die von so gut wie niemanden beachtete Rotatorenmanschette. Habt ihr schon mal jemanden in Eurem Fitness-Club gesehen der separate Aufwärmübungen für die Rotatorenmanschette oder Innen- sowie Außenrotationen in seinen Trainingsplan integriert hat? Fall die Antwort ja lautet freut mich das sehr, falls nein solltet ihr die ersten sein die damit beginnen. Nicht nur aufgrund der Verletzungsprophylaxe und dem stark stabilisierenden Effekt des Schultergürtels sondern in meinen Augen auch ein klein wenig zur Verbesserung der Gesamt-Optik Eurer Oberkörperrückseite stellen ein kurzes separates Warm-Up der Rotatoren vor dem Schultertraining sowie eine separates Rotatorentraining ein absolutes Must-Have für jeden FitnessFreak dar. Fazit Auch wenn man Sie nicht sieht, leistet die Rotatorenmanschette dennoch wichtige Arbeit und sorgt für Stabilität im Bereich der Schulter
Growth-Strenght-Health-Workout
Schultern
Übung Sätze Wiederholungen
Warm-Up Rotatoren225
Schulterdrücken Kurzhantel312
Seitheben einarmig312
Frontheben einarmig312
Butterfly reverse212
Seitheben vorgebeugt212
Workout
Rotatorenmanschette
Übung Sätze Wiederholungen
Innenrotation312
Aussenrotation312

Resümee

Jeder FitnessFreak möchte starke und optisch ansprechende Schultern sein Eigen nennen, all das ist aber nur solange von Bedeutung wie wir verletzungsfrei trainieren, weshalb auch dieser Aspekt in Eurer Trainingsgestaltung eine wichtige Rolle spielen sollte
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