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Flüssigkeitszufuhr rund ums Training

Allgemeine Empfehlungen der Flüssigkeitszufuhr

Das Thema Flüssigkeitszufuhr wird im Sport zwar sehr oft angesprochen, leider aber in Sportvereinen, Fitnessstudios und vielen anderen Einrichtungen nicht sehr ernst genommen. Im Hochleistungs- und Profisport hingegen wird sehr auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet, da diese ein wichtiger Faktor zur optimalen Leistungserbringung darstellt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt für eine erwachsene Person einen Richtwert von 2 Liter pro Tag an, dies ist ein Durchschnittswert und auch ohne körperliche Belastung sollte im Sommer besser mehr getrunken werden, um neben der verlorenen Flüssigkeit auch Mineralstoffe zuzuführen. Die schweizerische Lebensmittelpyramide rät Sportlern zu 0,4l pro Stunde Sport. Dabei ist der individuelle Flüssigkeitsverlust nicht nur durch Temperaturen unserer Umwelt beeinflussbar, sondern ebenso von unserer eigenen Schwitzrate und somit immer individuell und schwer abschätzbar.  

Die Schwitzrate

Die Schwitzrate kannst du nutzen, um deinen eigenen Flüssigkeitsverlust zu bestimmen. Du kannst deine Schwitzrate sehr einfach ermitteln, es gibt natürlich im Profisportbereich auch noch effektivere Messmethoden, jedoch ist diese ausreichend und einfach durchführbar. Du führst eine normale Trainingseinheit durch, dabei wiegst du dich direkt vor der Belastung und direkt danach. Bei dieser Trainingseinheit trinkst du am besten gar nichts oder bei sehr hohen Temperaturen eine bestimmte Menge, welche du von deinem gewogenen Endgewicht wieder abziehst. Das Endgewicht entspricht somit deiner verlorenen Flüssigkeit. Nach der Bestimmung deiner Schwitzrate weißt du, wie viel  Flüssigkeit du verlierst – diese solltest du zusammen mit Mineralstoffen wieder aufnehmen.  

Wann führe ich die Flüssigkeit zu?

Durch die Schwitzrate weißt du jetzt wie viel Flüssigkeit du verlierst. Wichtig ist es gut hydriert mit dem Training zu beginnen, deshalb trinke je nach Außentemperatur 200-500ml, 30min vor deinem Training. Die ermittelte Schwitzrate hilft dir jetzt bei der Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training. Wenn du über 2% deines Körpergewichtes innerhalb einer 90 minütigen Trainingseinheit verlierst, dann solltest du unbedingt während des Trainings trinken, um keinen starken Leistungsverlust oder eine Überhitzungen zu riskieren. Bei einem 80kg Mann wären dies 1,6 Liter, was sehr viel erscheint. Schauen wir jedoch in den Hochleistungssport, so gibt es Rennradfahrer, welche innerhalb einer Bergetappe bis zu 12 Liter Flüssigkeit verlieren, diese führen sie tatsächlich größtenteils unterwegs wieder zu. Du kannst während deiner Trainingseinheit bis zu 80% deiner Schwitzrate anhand von Flüssigkeit wie Mineralwasser aufnehmen, solltest aber nicht zu viel zuführen. Grundsätzlich ist der Schweißverlust in 90 Minuten meist unter 1 Liter, was bedeutet, dass du nicht unbedingt trinken musst, außer die Temperatur ist sehr hoch oder du startest nicht gut hydriert in die Belastung. Bei einem trockenen Rachenraum sollten kleine Schlucke genügen, um den Hals zu befeuchten. Du solltest, wenn du nicht während dem Training trinkst, nach der Belastung mindestens 60% der verlorenen Flüssigkeit zuführen, um nicht in Unterversorgung zu geraten. Wenn du nichts während dem Training trinkst, führst du am besten 120% der verlorenen Flüssigkeit nach dem Training zu, um die Flüssigkeitsversorgung optimal abzudecken. Bitte beachte immer, dass Einflussfaktoren wie Temperatur, auch zum Beispiel Fahrtwind beim Radfahren, Luftfeuchtigkeit und viele weitere Faktoren Einfluss auf den Flüssigkeitsverlust haben.

Was sollte ich trinken?

Da dein Blut eine Osmolalität von ca. 300 mOsm (Teilchendichte) pro Liter hat, solltest du, wenn du Flüssigkeit zuführen möchtest, immer hypotone oder isotone Getränke zu dir nehmen. Hypotone Getränke haben eine Osmolalität von unter 260 mOsm pro Liter. Die Flüssigkeit wird daher sehr schnell resorbiert und kann im Körper ebenso schnell eingesetzt werden. Isotone Getränke haben eine Osmolalität von ca. 300 mOsm pro Liter und werden wegen der gleichen Teilchendichte wie Blut, ebenfalls sehr schnell aufgenommen. Diese Erkenntnis kann man sich zunutze machen, denn durch die fast gleiche Aufnahmegeschwindigkeit von isotonen und Hypotone Getränken, können Mineralstoffe und Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, zugemischt werden und mit der Flüssigkeit als isotones Getränk schnell aufgenommen werden. Ein typisches isotones Getränk ist Mineralwasser gemischt mit Apfelschorle - im Verhältnis 2:1 als Sportgetränk - es gibt jedoch auch sehr gute Sportgetränke verschiedener Firmen zu kaufen, mit zusätzlichen Kohlenhydraten, Koffein uvm.. Sogenannte Aktionsgetränke, welche während dem Sport eingenommen werden, sollen nicht nur Flüssigkeit, sondern als isotones Getränk Nährstoffe liefern. Wenn ein Getränk über 320 mOsm pro Liter enthält, spricht man von einem hypertonen Getränk, diese eignen sich meist als Regenerationsgetränk, da die Teilchendichte zu hoch ist, um direkt aufgenommen zu werden. Primär werden diese nach dem Training, aber manche wie zum Beispiel Kohlenhydratgetränke oder Boosterkomplexe, auch vor dem Training konsumiert. Nach dem Training werden Hypertone Getränke wie Whey-Protein-Shakes, Kohlenhydratgetränke und viele weitere angeboten, um dem Organismus schnell Nährstoffe zu liefern. Wenn du Flüssigkeit zuführen möchtest und vor allem nach dem Training, solltest du immer zuerst deine Wasser und Mineralstoffdefizite, durch ein hypotones oder isotones Getränk ausgleichen. Danach kann ein hypertones Getränk deine Regeneration und Nährstoffversorgung verbessern.
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