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Ist Muskelkater sinnvoll oder gar gefährlich?

Vor wenigen Tagen habe ich Euch die Definition des Begriffs „Muskelkater“ vorgestellt und mich mit den Vorgängen im Körper befasst, die Muskelkater verursachen. Da besonders im Kraft- und/oder Bodybuildingsport Muskelkater erstes keine Seltenheit ist und zweitens teilweise sogar von den Trainierenden angestrebt wird, sollten wir uns heute mit der Frage beschäftigen, ob es tatsächlich sinnvoll ist, bis zum Muskelkater zu trainieren und ob Muskelkater die Regenerationszeiten von Muskeln beeinflusst.

Muskelkater und seine Auswirkung auf die Regenerationszeit

Unklarheit besteht beim Punkt der notwendigen Regenerationszeit für einen Muskel mit Muskelkater. Geht man eigentlich von 48-72 Stunden aus wenn kein Muskelkater vorhanden ist, sind sich viele unsicher wie es aussieht wenn man einen Muskel merklich bis hin zum Muskelkater überstrapaziert hat. Das sagen Studien Studie 1 – 2 oder 4 Tage Pause nach Muskelkater? In einer japanischen Verlaufsstudie wurden die Auswirkungen verschiedener Trainingspausen auf das hormonelle Milieu sowie Leistungswerte untersucht. Alle Probanden führten eine erste Trainingseinheit aus die zum Muskelkater  führte. Gruppe 1 trainierte dieselbe Muskelgruppe bereit wieder nach 2 Tagen, Gruppe 2 wagte sich erst wieder nach 4 Tagen an die Geräte. Im Ergebnis konnte in der Gruppe mit 2 Pausentagen im Vergleich zur 4 Tage Gruppe eine gesamtheitlich niedrigere Cortisolsynthese festgestellt werden. Niedrigere Konzentrationen an katabolem Cortisol lassen höhere Konzentrationen an anabolen Hormonen zu, so dass diese Entwicklung als Muskelwachstums fördernd beschrieben wurde. Was Bewegungsradius, Leistungsfähigkeit und Blutmarker bei Creatinkinase (ein Marker der den Grad der Muskelschädigung anzeigt) angeht, zeigten sich zwischen beiden Gruppen weder vor noch während oder nach den jeweiligen Trainingseinheiten signifikante Unterschiede. Fazit Trotz Muskelkater kann nach 2 Tagen derselbe Muskel neu trainiert werden Studie 2 – Regenerationszeiten und Trainingspausen Forscher aus Australien verglichen die Regenerationszeiten aus einem betont exzentrischen Widerstandstraining welches entweder nur 1x pro Woche oder 2x innerhalb von 3 Tagen ausgeführt wurde. Training 1 sorgte dank der exzentrischen Betonung bei allen Probanden für Muskelkater. Im Ergebnis konnten keinerlei Unterschiede hinsichtlich der Regenerationszeiten in beiden Gruppen festgestellt werden. Was aber festgestellt werden konnte, war ein signifikant höheres Muskelwachstum in der Gruppe mit mehr Trainingseinheiten welches die Forscher darauf zurückführen, dass hier insgesamt mehr Gewicht bewegt wurde. Fazit Absichtlich mehr als 2 Tage Trainingspause für mehr Regeneration verspricht keine Vorteile in Sachen Muskelwachstum auch wenn die vorherige Trainingseinheit Muskelkater verursacht hat Studie 3 – Muskelschäden durch zu kurze Trainingspausen? Wieder mit einem betont exzentrischen Training arbeitete die Forschgruppe in Studie 3 und untersuchte damit die Auswirkungen einer unterschiedlichen Trainingsfrequenz und Trainingsintensität auf die Muskulatur. 6 Probandengruppen führten dazu ein Armtraining mit entweder 30,50 oder 70 Wiederholungen durch, welches entweder 1x oder 2x pro Woche durchgeführt wurde. Alle Probandengruppen reagierten auf das betont exzentrische Training mit einer erhöhten Anzahl an Mikrotraumen. In Sachen Beweglichkeit konnte festgestellt werden, dass der maximal mögliche Ellbogenwinkel (CIR) lediglich in der Gruppe mit 30 Wiederholungen unverändert blieb, sich in den anderen Gruppen jedoch parallel zur Wiederholungszahl verringerte. Zwischen Tag 1 und Tag 3 berichteten alle Probanden aus allen Gruppen von Muskelkater nach der ersten Trainingseinheit. Belastungsbedingte Erhöhungen bei Serumcreatinkinase und Myoglobin (Satellitenzellen) erreichten zwischen dem vierten und sechsten Tag nach der ersten Trainingseinheit ihren Höhepunkt. Es konnte in allen Vergleichsgruppen dieselbe Anzahl Wiederholungen ausgeführt werden. Bei den Probandengruppen mit nur 3-tägiger Trainingspause zeigten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe keine erhöhten oder überhöhten Muskelbeschädigungen, auch dann nicht, wenn für das zweite Training ein höheres Volumen oder eine höhere Intensität gewählt wurde. 3 Tage nach Training 2 zeigten die Muskeln wieder volle Bereitschaft für eine neue Trainingseinheit. Fazit Unsere Muskeln benötigen auch mit Muskelkater nicht länger als 48 bis maximal 72 Stunden um für eine neue Belastung gerüstet zu sein

Ist Muskelkater sinnvoll

Die Eingangsfrage meines Artikels gilt es abschließend ebenfalls noch zu beantworten. Wie uns oben genannte Studienauszüge eindrucksvoll und eindeutig belegen, ist es unserem Muskel aus Regenerationsgesichtspunkten eigentlich relativ egal, ob wir Muskelkater haben oder nicht. Es macht auch keinen Unterschied ob wir mit leichtem Muskelkater erneut trainieren oder nicht. Vorerst unter Einschränkung würde ich die Frage der Sinnhaftigkeit eines Muskelkaters aus der Sicht eines Praktikers also mit einem JA beantworten. Die Einschränkungen die an dieser Stelle aber ganz klar herausgestellt und betont werden müssen sind zum einen das Ausmaß und zum anderen die Häufigkeit von Muskelkater. Wer denkt, mehr ist mehr und ein Muskelkater ist erst dann richtig gut wenn man sich 1 Woche lang nicht mehr bewegen kann ist auf dem Holzweg. Zwischen Muskelkater und Muskelkater (das wissen wir alle) gibt es himmelweite Unterschiede. Ich spreche mich für DEN Muskelkater aus, der nach 1-2 Tagen auftritt und für leichten Bewegungsschmerz sorgt. Permanente und starke Überbelastungen die zu mehrtägigem beinahe kompletten Funktionsausfall der betroffenen Muskulatur führen, sorgen im Muskel möglicherweise für Narbenbildung, dauerhafte Funktionseinschränkung, eine sich immer weiter verschlechternde Regenerationsfähigkeit und können nicht zuletzt sogar die Insulinsensibilität der Muskelzellen zum negativen beeinflussen. Fazit Mit Maß und Ziel eingesetzt birgt Muskelkater keine Vorteile und kann eine Art Indikatorfunktion übernehmen

Resümee

Muskelkater ist im Regelfall nichts Schlechtes. Er schädigt den Muskel nicht dauerhaft,  verlängert nicht die Regenerationszeit und macht es ebenso wenig notwendig, längere Trainingspausen einzulegen bis er komplett wieder abgeklungen ist. Für den erfahrenen Praktiker kann Muskelkater durchaus als kleine Rückmeldung hinsichtlich der Effektivität der letzten Trainingseinheit eingesetzt werden.  
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