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Kampf der gemeinen Erkältung: Was Glutamin für euch tun kann

Kennt ihr das auch? Da hatte man erst vor einigen Wochen mit einer fiesen Verletzung zu kämpfen, die einem das Training entweder für einen gewissen Zeitraum unmöglich gemacht hat oder die einen zumindest erheblich bei der Ausführung des Trainingsplans behinderte und ist nun endlich froh, dass man ohne Schmerzen trainieren kann … da kündigt sich schon das nächste Unheil in Form einer fiesen Erkältung an. Irgendjemand dort oben muss wohl gehörig etwas dagegen haben, dass ihr zu euren gewünschten paar Extrakilo an Muskeln kommt: Erst verspürt ihr ein leichtes Halskratzen, doch das hält euch wohlmöglich noch nicht vom Training ab. „Jetzt erst recht,“ denkt ihr euch und lacht dabei den Grippeviren ins Gesicht, während ihr euch dabei unter die Langhantel klemmt und mit Ächzen und Stöhnen eure letzten Kniebeuge-Sätze hinter euch bringt - ein böser Fehler, wie sich im Nachhinein herausstellt. Aus den Halsschmerzen sind mittlerweile handfeste Schluckbeschwerden geworden, ihr beginnt leicht zu frieren und lauft mittlerweile mit einem dicken Pullover durch die Gegend. Nur wenige Tage später gesellt sich auch ein alter Bekannter, der Schnupfen, zum illustren Duo hinzu. Nach drei Tagen und mehr habt ihr einen gehörigen Druck auf dem Kopf, eure Nase ist dicht und der Hals schmerzt – ihr seid krank und an Training ist in nächster Zeit erst gar nicht zu denken.

Euer Immunsystem bei intensivem Training

Nichts ist ärgerlicher als ein grippaler Infekt der einen gut geplanten Trainingszyklus zu Nichte macht und euch dazu verdammt bei heißem Tee und Hühnersuppe daheim zu hocken und Trübsal zu blasen. Ein Szenario, wie ich es oben dargelegt habe, ist dabei gar nicht so exotisch, denn oft ist es das intensive Training, gekoppelt an eine schlechte Workouternährung („LowCarb“), die dem ohnehin angeschlagenen Immunsystem den Rest gibt und der gemeinen Erkältung damit Tür und Tor öffnet [1][2][3][4] – man spricht auch von der sogenannten stressbedingten immunsuppressiven Wirkung des intensiven Trainings. Es dürfte logisch erscheinen, dass ein starkes Immunsystem zu einem der vielen Schlüssel einer langfristig erfolgreichen Trainingskarriere gehört. Daher versuchen viele (Freizeit)-Athleten ihrem Immunsystem ein wenig unter die Arme zu greifen: angefangen bei ausreichenden regenerativen Maßnahmen, wie etwa genügend Schlaf, bis hin zur Supplementation mit Vitamin C, Zink, Knoblauch oder – wenn es ein wenig exotischer sein soll – Ginseng. Andere suchen ihr Heil wiederum in einem prominenten und durchaus begehrten Protein bzw. konkreter formuliert: in der Aminosäure L-Glutamin. Berechtigt?

Glutamin: Eine „semi-essenzielle“ Aminosäure für Sportler

Wir kennen rund 20 „kanonische“ Aminosäuren von denen knapp 8 für den menschlichen Körper essenziell sind. Essenziell bedeutet in diesem Zusammenhang, dass wir sie über die herkömmliche Nahrung aufnehmen müssen, da unser Körper sie nicht aus den anderen Aminosäuren bilden kann. L-Glutamin zählt zwar per se nicht zu dieser Art der essenziellen Aminosäuren, nimmt aber im Leben eines Sportlers einen besonderen Stellenwert sein, da die intensive Trainingsbelastung – wie wir sie nun einmal von einem zünftigen Muskelworkout kennen – den Glutaminspiegel im Körper rapide absinken lässt. De facto gestaltet sich der Sachverhalt sogar der Gestalt, dass Glutamin in Zeiten langandauernder physischer Belastung (intensives Training) von einer Vielzahl von Athleten oftmals in nicht ausreichender Menge aufgenommen wird. [5] Ein fataler Fehler? Immerhin leistet diese Aminosäure einen entscheidenden Beitrag zur Darmgesundheit und zur Aufrechterhaltung des Immunsystems: auf zellulärer Ebene nutzen unsere Körperzellen, den Leukocyten (weiße Blutkörperchen), L-Glutamin als bevorzugten Energiebrennstoff – noch vor Glukose. [6][7][8][9][10] Hierin wird hoffentlich die eklatante Wichtigkeit von Glutamin in Zeiten von überbordendem Stress, Krankheit und Verletzung deutlich. Das Aufgabenspektrum der weißen Blutkörperchen (aufgeteilt in B- und T-Lymphozyten, sowie NK-Zellen) umfasst im menschlichen Körper nämlich die Neutralisierung von Krankheitserregern, darunter Infektionen mit Bakterien, Viren, Toxinen, Pilzen, Würmern usw.

Glutamin, das Immunsystem & Erkältung

Die Supplementation bzw. der verstärkte Konsum von glutaminhaltigen Lebensmitteln kann folglich für den ambitionierten Athleten auf einer Vielzahl von Wegen nützlich sein, wenn es darum geht das Immunsystem zu stärken, die Darmgesundheit zu optimieren und grippale Infekte unbeschadet zu überstehen, daher die wichtigsten Punkte auf einen Blick:
  • - Glutamin-Supplementation bei hoher Stressbelastung. Nicht nur Sportler haben die Ergänzung mit Glutamin für sich entdeckt: In der klinischen Ernährung wird die Aminosäure für eine verbesserte Regeneration bei Verletzungen, Infektionen, Krankheiten, bei Traumata und nach Operationen eingesetzt – die typischen Stresssituationen des Körpers, in denen vom Glutaminspiegel des Körpers gezehrt wird. [11][12]
  • - Intensives Training verbraucht große Mengen an Glutamin. Studien haben gezeigt, dass andauernde Belastungen im Bereich des Ausdauersports in der Lage sind die Glutaminspiegel in Körper und Blut systematisch zu senken. [13][14][15] Es dürfte daher prinzipiell nicht verwundern, dass eine Vielzahl von Athleten mittlerweile zu einer Glutamin-Supplementation übergegangen ist, um grippalen Infekten entgegenzuwirken und um das Immunsystem zu stärken.
  • - Kraftsport wirkt immunsuppresiv und senkt die körpereigenen Glutaminreserven. Es ist kein Geheimnis, dass ein hammerhartes Workout das Stresshormon Kortisol in signifikantem Ausmaß stimuliert. Hohe Kortisolspiegel implizieren den Verbrauch der Glutaminreserven und damit eine temporäre Einschränkung des Immunsystems (anekdotischer Weise fängt man sich die Erkältung nicht von ungefähr nach einem harten Beintraining ein). [16][17] Eine Ergänzung mit Glutamin (bis zu 14g/Tag) könnte sich daher als sinnvoll und zielführend erweisen.
  • - Klassisches Diäthalten (Kaloriendefizit) kann das Immunsystem in Mitleidenschaft ziehen. In Zeiten der Energienot kann eine Beeinträchtigung des Immunsystems bei unzureichender Zufuhr bestimmter Nährstoffe auftreten (dies ist insbesondere bei proteinarmen Diäten zu vermuten). Harte und langandauernde Diätphasen könnten daher zu einer verstärkten Anfälligkeit für Erkältungen und grippale Infekte führen, was wiederum eine Glutamin-Supplementation bzw. die Emphasis auf glutaminhaltige Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Bohnen, Spinat etc.) eventuell als sinnvoll erscheinen ließe.

Quellen

[1] Gleeson, M. (2007): Immune function in sport and exercise. In: Journal of Applied Physiology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17303714. [2] Blannin, et al. (1996): Effects of submaximal cycling and long-term endurance training on neutrophil phagocytic activity in middle aged men. In: British Journal of Sports Medicine. URL: http://bjsm.bmj.com/content/30/2/125.abstract?ijkey=18c1e4be7cba52b655b408a2381e37502c212982&keytype2=tf_ipsecsha. [3] Bury et al. (1998): Immunological status of competitive football players during the training season. In: International Journal of Sports Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9721061?dopt=Abstract. [4] Carins, J. / Booth, C. (2002): Salivary immunoglobulin-A as a marker of stress during strenuous physical training. In: Aviation, Sports and Environmental Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498549?dopt=Abstract. [5] Lacey, JM. / Wilmore, MD. (1990): Is Glutamine a Conditionally Essential Amino Acid? In: Nutrition Reviews. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x/abstract. [6] Alpers, DH. (2000): Is glutamine a unique fuel for small intestinal cells? In: Current Opinion in Gastroenterology. URL: http://journals.lww.com/co-gastroenterology/Abstract/2000/03000/Is_glutamine_a_unique_fuel_for_small_intestinal.10.aspx. [7] Newsholme, P. (2001): Why Is l-Glutamine Metabolism Important to Cells of the Immune System in Health, Postinjury, Surgery or Infection? In: The Journal of Nutrition. URL: http://jn.nutrition.org/content/131/9/2515S.short#fn-2. [8] Souba et al. (1985): Glutamine Metabolism by the Intestinal Tract. In: Journal of Parental & Enteral Nutrition. URL: http://pen.sagepub.com/content/9/5/608.extract. [9] Newsholme, P. / Calder, PC. (1997): The proposed role of glutamine in some cells of the immune system and speculative consequences for the whole animal. In: Nutrition. URL: www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900797830341. [10] Ardawi, MS. / Newsholme, EA. (1983): Glutamine metabolism in lymphocytes of the rat. In: The Biochemical Journal. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6882397. [11] Wilmore et al. (1988): The gut: a central organ after surgical stress. In: Surgery. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/3055397/reload=0;jsessionid=FWw0mrCroM9CxgHgoUXl.36. [12] Neu, J. / DeMarco, V. / Li, N. (2002): Glutamine: clinical applications and mechanisms of action. In: Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. URL: http://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2002/01000/Glutamine__clinical_applications_and_mechanisms_of.13.aspx. [13] MacLean, RT. / Pedersen, BK. (1998): Effect of glutamine supplementation on changes in the immune system induced by repeated exercise. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://europepmc.org/abstract/MED/9624643. [14] Castell, LM. / Newsholme, EA. / Poortmans, JR. (1996): Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/BF00334429. [15] Castell, LM. / Newsholme, EA. (1998): Glutamine and the effects of exhaustive exercise upon the immune response. In: Canadian Journal of Physiology and Pharmacology. URL: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/y98-054?journalCode=cjpp#.UjvvbhAm2oQ. [16] Walsh et al. (1998): Glutamine, Exercise and Immune Function. In: Sports Medicine. URL: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826030-00004. [17] Pedersen et al. (1998): Recovery of the immune system after exercise. In: Acta Physiologica. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-201X.1998.0325e.x/abstract.
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  • Sehr interessanter Artikel

    Sehr interessanter Artikel, und zeitlich optimal veröffentlicht. Es geht schließlich auf den Herbst und letztenendes auf den Winter zu.

    Ich ergänze meine Nahrung seit einem halben Monat mit ca. 5-8 Gramm Glutamin nach dem Training.

    Vor einigen Tagen hatte ich das Gefühl, dass sich eine Erkältung breit macht, jedoch war ich am nächsten Tag überrascht, wieder topfit zu sein.

    Vielleicht hatte ich einfach Glück oder mein Immunsystem hat es geschafft, die Krankheit zu bekämpfen, bevor sie ausbrechen konnte.

    Es lässt mich schmunzeln, wenn ich durch die Schule gehe und vermehrt kranke Mitschüler über ihre Erkältung plagen.
    Da fühlt man sich von seiner Gesunden Lebensweise, ergänzt mit Glutamin, umso bestätigter. :)

  • Bei mir hat Zink ganz gut angeschlagen

    Bei mir hat Zink ganz gut angeschlagen. Nehme das seit 2 Jahren jeden Abend vor dem Schlafengehen ein und bin seitdem komplett grippefrei! Dosis: 25mg trainigsfreie Tage / 50 mg an Trainingstagen.

  • Wie hoch sollte man es denn Supplimentieren

    Wie hoch sollte man es denn Supplimentieren?

    Gibts es STudien dazu?

  • und in welcher Form

    und in welcher Form? reicht ein normales pflanzlcihes Eiweis?

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