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Leistungsfähigkeit und Schlafqualität verbessern

Sportlich Aktive schlafen besser

Gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration der Muskulatur nach dem Training. Doch besteht zwischen der Aktivität und der Tiefe sowie der Qualität des Schlafes ein wechselseitiger Zusammenhang, wie amerikanische Forscher jetzt in einer großen Umfrage herausfanden. Wer am Tag sportlich aktiver ist, schläft in der Nacht deutlich besser. Einer neuesten amerikanischen Studie der National Sleep Foundation 2013 zufolge, sind Menschen, die sich tagsüber mehr bewegen oder Sport treiben am Abend müder als Bewegungsmuffel und finden dadurch eher zu einem erholsamen Schlaf. Fehlender Nachtschlaf begünstigt Müdigkeit am Tag. Die Leistungsfähigkeit nimmt ab und auch einfache, aber Konzentration erfordernde Abläufe wie das Autofahren werden erschwert. Während die Qualität des Schlafes wichtig ist für die Regeneration, begünstigt eine längere Dauer des Schlafes die Leistungsfähigkeit. Ausgeruhte Athleten haben somit bessere Chancen auf einen Sieg im Wettkampf.

Sport fördert den gesunden Schlaf

In ihrer Studie der National Sleep Foundation 2013 befragten die Forscher Aktive und Bewegungsmuffel nach der Qualität ihres Schlafes. Dabei gab die Mehrzahl (ca. 80%) der Sportler an, dass sowohl die Dauer als auch die Tiefe des Schlafes erholsam war. In der Gruppe der Nicht-Sportler sagten dies nur 39%. Die durchschnittliche Schlafdauer betrug 6 Stunden 51 Minuten und war in beiden Gruppen gleich. Die Wissenschaftler fanden ebenfalls heraus, dass bereits 10 Minuten Spazierengehen am Tag den Nachtschlaf deutlich verbesserte. Zusätzlich lassen sich mit einem besseren Schlaf Müdigkeit am Tag und Leistungsabfall vermeiden. Das wiederum reduziert die Gefahr für weitere Folgeerkrankungen durch Bewegungsmangel wie z. B. Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfälle. Hierzu sagte David Cloud von der National Sleep Foundation in den USA: „Bewegung und Sport fördern erholsamen Schlaf. Millionen von Menschen könnten so durch mehr Bewegung wieder besser schlafen.“

Ausreichend erholsamer Schlaf stärkt die Leistungsfähigkeit

In einer weiteren US-Studie an Schwimmern wurde der Einfluss der Dauer des Schlafes auf die Wettkampferfolge betrachtet. Während der ersten zwei Wochen behielten die Athleten ihren normalen Tag-Nachtrhythmus bei. Danach wurde für sechs Wochen auf eine verlängerte Schlafphase von 10 Stunden umgestellt. Das Ergebnis war eindeutig. Die Leistungsfähigkeit, die Wachheit und die mentale Fitness ließen sich so nachweislich verbessern. Beispielsweise verkürzten sich die Reaktionszeiten am Startblock oder etwa bei der Wende. Darüber hinaus vergrößerte sich die Schlagzahl der Beinbewegungen beim Schwimmen. Inwieweit die Ergebnisse dieser Studie jedoch auch auf andere Sportarten angewendet werden können, muss in weiteren Untersuchungen geklärt werden. Dabei ist zu beachten, dass Sport allein nicht immer den ersehnten Schlaf bringt. Auch eine gesunde und tryptophanreiche Ernährung sowie Rauch- und Alkoholverzicht fördern den Schlaf. Tryptophan ist ein Ausgangsstoff für die Serotoninbildung, welches unseren Schlafrhythmus steuert.
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  • Tryptophanreiche Lebensmittel können noch weitaus mehr

    Tryptophanreiche Lebensmittel können noch weitaus mehr. Anders als oft zu lesen, ist nicht das Serotonin aus Nahrungsmitteln entscheidend für einen besseren Schlaf oder eine bessere Grundstimmung. Serotonin aus der Nahrung ist nämlich gar nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden! Ganz anders sieht das jedoch beim Tryptophan aus. Diese Aminosäure besitzt einen Schlüssel fürs Gehirn und gelangt deshalb aus der Nahrung über den Darm und das Blut bis ins Gehirn. Dort wird es zu Serotonin umgebaut und wirkt dann im Körper stimmungsaufhellen sowie schlaf- und entspannungsfördernd. Im übrigen sind tryptophanreiche Lebensmittel wie Amaranth und Quinoa umso wirksamer, je gesünder die Ernährung im Allgemeinen ist und je mehr Sport und Bewegung hinzukommen.

  • Serotonin aus der Nahrung kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden

    Serotonin aus der Nahrung kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden. Dennoch tauchen Theorien dazu weiterhin in wissenschaftlichen Arbeiten auf. Anders sieht es jedoch bei Tryptophan aus. Diese Aminsosäure besitzt einen "Schlüssel" für die Blut-Hirn-Schranke und dient als Ausgangsstoff für die Serotoninsynthese. Neben tryptohanreichen Lebensmitteln wie Amaranth und Quinoa können Bewegung und Sport die Serotoninbildung fördern. Das Ergebnis sind dann ein besseres Schlaferlebnis sowie weniger Stress und mehr Entspannungsgefühl für Körper und Geist.

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