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Macht Krafttraining die Gelenke kaputt?

Gegner von Krafttraining als Solches und/oder Muskelprotzen werden diese Frage mit einem klaren JA beantworten. Die Unmengen an Gewicht die mit Krafttraining in jeder Trainingseinheit bewegt werden stärken vielleicht die Muskeln oder lassen Sie zumindest stärker aussehen, die Gelenke machen Sie aber eher kaputt. Befürworter von Krafttraining stellen das ganz anders dar. Sie sehen in Krafttraining durchaus Potenzial auch den passiven Bewegungsapparat und mit ihm die Gelenke zu stärken und zu stabilisieren da sich unser Körper gesamtheitlich an bestimmte Anforderungen anpasst. Der reine Theoretiker würde der Befürworter-Seite Recht geben, in der Praxis besteht jedoch leider häufig die Gefahr, dass ein Szenario eintritt wie es die Gegner-Seite darstellt. Die eigentliche Frage muss also lauten: Wie muss man Krafttraining ausführen damit es die Gelenke nicht kaputt macht sondern sogar stärkt?

Positive Einflüsse von Krafttraining auf die Gelenke

Wie oben bereits erwähnt, kann man mit Krafttraining als Anforderung an den Körper bestimmte Adaptionen sowohl auf muskulärer und cardiopulmonaler Seite als auch auf Seiten des passiven Bewegungsapparates herbeiführen. Im Rahmen der Interaktionen motorioscher Einheiten (also dem Verbund aus Nervenfaser und Muskelfaser) verbessern sich sowohl die intermuskuläre (Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen) als auch die intramuskuläre (Zusammenspiel aller Muskelfasern in einem Muskel) Koordination. Auch das Herz-Kreislaufsystem reagiert auf erhöhte Anforderungen indem es die Ventilation, Lungenkapazität und das Aufkommen an Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen anpasst um den Mehrbedarf an Sauerstoff aber auch Nährstoffen zu decken. Im Muskel selbst, vergrößert sich die Kapazitäten für Energiesubstrate (Glykogen). Außerdem kann man eine vermehrte Bildung an Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) feststellen. Die Art und Ausführung des Trainings entscheidet darüber, wie schnell es zur sog. Muskelhypertrophie (einem Dickenwachstum der Muskulatur) und zu verbesserten Leistungswerten bei Kraftarten wie der Schnellkraft, der Maximalkraft und der Kraftausdauer kommt. Langsamer eintretende Adaptionen gehen von Krafttraining auch für andere Komponenten des Bewegungssystems wie Knochen, Sehnen oder Bänder aus. In diesem Zuge unterliegen natürlich die Gelenke einer gewissen Anpassungsfunktion. Direkter Einfluss auf die Gelenke Im Gelenk kommt es bei richtig ausgeführtem Training zu einer vermehrten Einlagerung von Wasser (auch genannt Synovia), einer Verstärkung hyaliner Knorpelschichten die diesen wie eine Art Schutzmantel umhüllen und vor Reibungsverlusten schützen, sowie zu einer Verbreiterung der Kontaktflächen. Insgesamt ändern sich sowohl die Widerstandsfähigkeit als auch die Belastbarkeit der Gelenke durch Krafttraining Indirekter Einfluss auf die Gelenke Besonders die in unserem Körper befindlichen stark muskulär stabilisierten Gelenke zu denen das Schultergelenk aber auch das Hüftgelenk zählen, aber auch alle anderen Gelenke unseres Körpers profitieren von einer starken in deren Bewegung involvierten Muskulatur weil diese einen Teil der Belastung auf das Gelenk direkt kompensiert und es so vor Abnutzung schützt. Fazit Krafttraining kann nachweislich die Gelenkgesundheit fördern. Die Effekte setzen ein regelmäßiges und sauber ausgeführtes Trainings voraus

Schlechte Trainingsgestaltung und Übungsaufführung macht die Vorteile oftmals zunichte

Man hat es tatsächlich selbst in der Hand ob ein Krafttraining Pro- oder Contra-Gelenkgesundheit ausgeführt wird. Leider gibt es sehr viele Fallen in die man im Rahmen der Trainingsausführung tappen kann. Know-How und mangelnde Einweisung Bei meisten Trainierenden mangelt es schon am Know-How und viel schlimmer noch an einer umfangreichen Einweisung ins das Geräte gestützte und freie Krafttraining seitens des Fitness-Clubs. Kurse für Trainer-Lizenzen kann man heut an einem Wochenende absolvieren und sich von dort an „Trainer“ nennen. Wer sich schon einmal ein Anatomiebuch angesehen hat versteht sofort, dass all die dort abgebildeten, in uns funktionierenden Gelenke nicht an einem Wochenende verstanden und auf Übungen eindeutig umgelegt werden können. Das Wort „Trainer“ umfasst zudem ja nicht nur eine korrekte Einweisung zum Erhalt der Gelenkgesundheit sondern ein Vielfaches mehr das eigentlich vor Beginn eines Trainings im Fitness-Center im Rahmen einer Anamnese abgefragt werden sollte. Schlechte Trainingstechnik Eine schlechte Trainingstechnik und eine schlechte Übungsausführung kann getrost als Garant für eine negative Entwicklung unserer Gelenk angesehen werden. Falsch eingestellte Geräte, schlechte Übungswinkel, eine zu hohe Belastung auf die Wirbelsäule uvm. fördern Gelenkverschleiß und Rückenschmerzen. Leider treten Schmerzen und Probleme nicht sofort auf, sondern schleichen sich meist ein. Wenn die Bandscheibe dann heraus springt ist es zu spät. Überbeanspruchung durch zu hohe Trainingsgewichte Klar möchte man im Training zeigen was man kann, vor Kollegen, vor Frauen und natürlich für sich selbst, wenn es darum geht ein Maximum an Leistung abzurufen und einen neuen Rekord ins Trainings-Log einzutragen. Bei all den Nebensächlichkeiten darf man nicht vergessen, dass zu viel Trainingsgewicht IMMER zu Lasten der technisch sauberen Ausführung und weg vom Zielmuskel gehen wird, was automatisch wieder Punkt 1 auf den Plan ruft, dieses Mal aber mit verschärften Bedingungen, da die Belastung auf die Gelenke ein Vielfaches höher ausfällt als würden moderate Gewichte verwendet. Überbeanspruchung durch zu häufiges Training Zu schwer zu trainieren ist die eine Sache. Die andere Falle in die häufig getappt wird, ist eine zu hohe Trainingsfrequenz und damit nicht genug Zeit für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, sich vom vorherigen Training gänzlich zu erholen. Weniger leistungsfähige Muskeln können bei erneuten schweren Belastungen eine höhere Anforderung an das Gelenk bedeuten und so für Abnutzung sorgen die eigentlich mit einer richtigen Trainingsfrequenz gänzlich vermeidbar wäre. Kein Warm-Up Warum-Up?  Einige werden jetzt die Nase rümpfen und fragen was das eigentlich ist, dabei gehört Warm-Up, der Aufwärmteil eines jeden Trainings, als essentieller Bestandteil zu einem vollständigen Workout. Hier sind es neben dem muskulären Apparat und dem Herzkreislaufsystem besonders die Gelenke die von einem kleinen allgemeinen und speziellen Aufwärmteil profitieren. Das sog. „Einradeln“ oder Einlaufen als allgemeiner Teil sorgt neben leichten Übungen für ein vermehrtes Aufkommen an Gelenkflüssigkeit (Synovia) im Gelenk. Es umhüllt die Gelenkflächen und wirkt wie eine Art Schutzfilm der vor Abrieb schützt. Fazit Eine Menge kleiner Fallen versteckt sich im Krafttraining selbst. Nur wer alle diese Fallen ausfindig macht und sein Training auch unter dem Gesichtspunkt der Gelenkgesundheit plant und gestaltet wird letztlich davon profitieren

Resümee

An sich ist Krafttraining eine hervorragende Möglichkeit, seine Gelenke zu stärken. Erfolge in diese Richtung scheitern leider oft an einer Reihe von Gegebenheiten welche die Qualität des Trainings in Bezug auf die Gelenkgesundheit mindern. Für einen Großteil dieser Gegebenheiten sind wir jedoch selbst verantwortlich und somit in der Lage Sie gar nicht erst entstehen zu lassen nach dem Motto: TRAIN CLEAN FEEL GOOD
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