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4 Tipps gegen Erschöpfung nach dem Training und im Alltag!

Du fühlst dich nach dem Training schlapp und erschöpft? Wir möchten dir 4 Tipps geben, damit du präventiv gegen diesen Erschöpfungsmechanismus vorgehen kannst und dir auch Wege aufzeigen, wie du reagieren kannst, wenn du dich schlapp fühlst.

1. Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen

Wer einer Erschöpfung entgegenwirken möchte, der sollte seine Ernährung sportiv und individuell gestalten, um eine Unterversorgung mit Nährstoffen allgemein auszuschließen. Besonders der Einsatz von Kohlenhydraten und auch Proteinen, spielt jedoch eine übergeordnete Rolle. Neben dem Tagesbedarf, welcher bei leistungsorientierten Sportlern immer einen Anteil an Kohlenhydraten enthalten solle, die Rede ist bei Leistungssportlern von mindestens 4 - 8g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht und sogar darüber hinaus, ist das Timing ebenfalls für den Erschöpfungszustand sehr interessant. Auch beim Muskelaufbau wird empfohlen, dass die Mahlzeit nach dem Training eine wichtige anabole Rolle spielt, so auch bei einem Erschöpfungszustand. Kurz nach dem Training solltest du mindestens 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, dabei lassen wir an dieser Stelle den Streitpunkt der 60g Kohlenhydrataufnahme pro Stunde aus den Augen, denn in diesem Zusammenhang sind die Ansichten sehr unterschiedlich. Wenn du also keine komplette Mahlzeit nach dem Training zu dir nimmst, solltest du in deinem Post-Workout-Shake oder auf anderen Wegen, diese Kohlenhydrate zuführen, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen und so einer Erschöpfung entgegen zu wirken. Du solltest auch nach dem Training keine überdimensionale Portion essen, denn dann kommen neben der Erschöpfung durch das Training, nach kurzer Zeit auch noch die Belastung des Magens und der Blutzuckerabfall hinzu, was die Müdigkeit noch steigert. Auch morgens bietet es sich an, komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um Energie für den Tag bereitzustellen. Dabei stabilisieren diese deinen Blutzucker und wirken so ebenfalls gegen Erschöpfung und Müdigkeit. Protein ist nach dem Training auch für die Erschöpfung wichtig, denn dieses hilft bei der Regeneration und dem Aufbau von neuem Gewebe, sowie Immunfunktionen. Versuche die genannte Dosierung der Kohlenhydrate einzuhalten und nach dem Training die Hälfte der zugeführten Kohlenhydrate nochmals mit Protein zu dir zu nehmen. Also Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 2:1 direkt nach dem Training aufnehmen. Auch mehrere proteinreiche Mahlzeiten beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel positiv und geben dir ein Sättigungsgefühl, was gegen den Heißhunger, einer übermäßigen Lebensmittelaufnahme und dessen Absinken des Blutzuckers wirkt.

2. Nimm genügend Mineralstoffe und Vitamine auf!

Vitamine und Mineralstoffe sind die Zündkerzen deines Körpers und bei sämtlichen Prozessen beteiligt. Schaut man sich Nebenwirkungen von Mangelzuständen der meisten Vitamine und Mineralstoffe an, wirst du manche besonders häufig finden: Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Erschöpfung oder ähnliche. Wer mit Vitaminen oder Mineralstoffen unterversorgt ist, der wird nicht nur schlechter Muskulatur aufbauen und evtl. ein schlechtes Immunsystem aufweisen, sondern auch wesentlich erschöpfter sein, schlechter schlafen und sich schlechter erholen. Dies kann zu verschiedenen negativ auswirkenden Kreisläufen führen, welche du unbedingt vermeiden solltest. Beispielsweise ein Vitamin B12 oder Eisenmangel sind häufige Folgen von Abgeschlagenheit über den Alltag.

3. Kontrolliere deine Flüssigkeitszufuhr

Wer denkt, Wasser hat nichts mit einem Level der Erschöpfung zu tun, der irrt sich gewaltig. Kommt es nur zu einer leichten Dehydration des Körpers, was zu Beginn selbst nicht gemerkt wird, denn auch das Durstgefühl muss an diesem Punkt noch nicht einsetzen, kommt es schon zum Leistungsabfall. Bei hohen Schwitzraten, kann es schnell zu einer Verdickung des Blutes kommen, da dem Körper die Flüssigkeit fehlt, der Blutdruck steigt an und der Körper befindet sich automatisch in einer Stresssituation. Gehst du als Athlet dann noch täglich trainieren, kann es schnell zu einer Erschöpfung und einer Krankheitsanfälligkeit, bis hin zu dauerhaften Bluthochdruck, Nierensteinen, Verstopfungen usw. kommen. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann darunter stark leiden.

4. Zur Not hilft Koffein oder?

Wenn du deinen Körper gut mit Nährstoffen versorgst und auch die Trinkmenge passt, kann nach einem schweren Arbeitstag und hartem Training, auch an bestimmten Zeiten des Tages, Koffein einen Push für das Training bieten oder einen Erschöpfungszustand unterdrücken. Bedenke jedoch, dass Koffein zwar pusht, jedoch danach auch das Gegenteil bewirken kann und so bei dauerhafter Erschöpfung schnell deinen Zustand noch verschlechtern kann. In diesem Zusammenhang werden dir auch keine 30 Minuten fit sein helfen, wenn dein Körper dann noch erschöpfter ist als vorher. Koffein sollte nur eine kurze Lösung darstellen, aber das Problem nicht verwerfen, denn du solltest unbedingt die Ursache suchen und versuchen eine Lösung zu finden.

Fazit

Eine Körperliche Erschöpfung kann natürlich auch einfach eine Überanstrengung des Organismus aufzeigen, daher ist immer zu überlegen, ob die Pausen zwischen den Trainingseinheiten ausreichen. Wenn du dieses Szenario bedacht hast, solltest du deine Nährstoffzufuhr anpassen, ein gewisses Nährstofftiming versuchen einzuplanen und auch genügend trinken, um die Erschöpfung zu besiegen. Bei kurzen und nicht dauernden Erschöpfungsattacken, kann auch Koffein helfen, sollte jedoch keine dauerhafte Lösung darstellen. Natürlich können auch psychische Faktoren, wie Stress usw. eine große Rolle spielen, welche ebenfalls bedacht werden sollten.
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