Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

5 grundlegende Tipps für maximalen Muskelaufbau!

Du möchtest endlich Muskeln aufbauen oder aus deiner Stagnationsphase herauskommen? Wir geben dir 5 Tipps, wie es mit dem Muskelaufbau vorwärts gehen kann und du Masse und Kraft aufbaust.

1. Sei motiviert, fokussiert und hart im Nehmen!

Muskelmasse aufzubauen ist kein Kinderspiel, sicher fällt es dem einen etwas leichter sich täglich zu quälen oder es geht schneller wegen geeigneteren physischen Voraussetzungen, als bei anderen. Überblickt man jedoch alle Athleten, so gibt es grundsätzliche psychische Gesetze, welche auf jeden zutreffen. Ein Athlet, der etwas erreichen möchte und ein Ziel verfolgt, muss motiviert für sein Training sein. Dieser Athlet muss den richtigen Fokus auf das Training, die Ernährung und dessen Bestandteile mitbringen und er muss Schmerzen und harten Übungen trotzen können. Besitzt er all diese Tugenden, in Bezug auf seine Zielsetzung und den entsprechenden Faktoren, wird er wesentlich effektiver Muskeln aufbauen und/oder sein Ziel erreichen können.

2. Trainiere systematisch jedoch abwechslungsreich, mit der richtigen Balance zwischen Ausführung und Intensität

Dein Training sollte natürlich gut geplant und nach Möglichkeit auch dokumentiert werden. Die Systematik dahinter richtet sich wieder nach deinem Ziel, welches du definieren solltest. Ein Trainingsplan ist nur so gut, wie er auf deine individuellen Bedürfnisse passt und dein Ziel unterstützt und dir ebenfalls Spaß macht. Hast du den für dich effektivsten Plan sowie ein System gefunden, heißt das jedoch nicht, dass du dieses über Jahre durchführen solltest. Wichtig ist an den richtigen Stellen Änderungen vorzunehmen und auch Übungen auszutauschen, dabei kann der Fokus auf der gleichen Muskelpartie liegen, jedoch spricht die Übung den Muskel unterschiedlich an. Beispielsweise Latziehen am Zugturm und Klimmzüge, unterschiedliche Bankdrückmethoden, verschiedene Griffe und auch Intensitätsmethoden, können deinen Muskel neu reizen und zum Wachstum bringen. Ein ungeplantes abwechslungsreiches Training wird diesen Effekt meist nicht erfüllen, wobei es auch Athleten gibt, welche mit instinktiven Trainingsplänen sehr gute Ergebnisse erzielen, diese sind jedoch eher die Ausnahme. Bei der Durchführung der Pläne und Systeme ist die Ausführung der Übungen unglaublich wichtig. Ist die Ausführung korrekt, kann ebenfalls die Intensität optimal ausgerichtet werden. Dabei ist die Geist-Muskelverbindung ein ausschlaggebender Faktor, um die Kontraktion zu maximieren. Auch das richtige Trainingsgewicht spielt bei diesen Abläufen eine große Rolle, denn schwere Gewichte werden natürlich vor allem bei Grundübungen benötigt, sollten jedoch so abgestimmt werden, dass die Ausführung auch sauber ablaufen kann.

3. Intervall- und Ausdauertraining

Muskelaufbau kann nur dann voran schreiten, wenn auch eine gewisse Herz-, Hormon-, und Stoffwechselgesundheit gegeben ist, also was tun, um das Muskeltraining zu unterstützen?! Richtig, Cardioeinheiten und Intervalltraining sind für den Muskelaufbau und das Erreichen einer gewissen Form essentiell, wer meint nur mit HIIT Training seinen Fettstoffwechsel anregen zu wollen, liegt falsch. Denn neben dem Fettstoffwechsel spielt auch die Hormonproduktion sowie Stoffwechselfunktionen eine große Rolle. Wir empfehlen dir eine ausgewogene Mischung von allem. Möchtest du Muskelaufbau betreiben, spielt das Muskeltraining den größten Faktor, jedoch kann es sich lohnen, wenn du Intervalltraining mit leichten Cardioeinheiten kombinierst, um so alle positiven Effekte auf deinen Organismus zu vereinen und den Muskelaufbau zu unterstützen.

4. Kalorienaufnahme und Lebensmittelqualität

Ohne die richtige sportive Ernährung ist der Muskelaufbau stark begrenzt. Dabei solltest du in erster Linie auf deine Kalorienaufnahme achten.  Bei einem niedrigen Körperfettanteil oder einem schlecht trainierten Fettstoffwechsel, wird die Gluconeogenese nicht unbedingt nur Fette in Glucose umwandeln, sondern bei einem Dauerdefizit an Kalorien ebenfalls Körperprotein abbauen. Aus diesem Grund solltest du dich beim Muskelaufbau auch nie unter deinem Tagesbedarf an Energie bewegen, sondern knapp darüber oder wenn dir deine Form erstmals nicht mehr so wichtig ist, auch etwas darüber hinaus. Ein Ansatzpunkt stellen immer 200-500 Kalorien über dem Tagesbedarf dar, sind jedoch individuell zu betrachten. Wenn du deine Kalorienzufuhr geplant hast, ist es an der Zeit, die richtigen Nährstoffe, aber auch die richtigen Lebensmittel auszuwählen - dabei solltest du auf die Lebensmittelqualität achten. Denn durch Fertigprodukte, Fleisch aus Massentierhaltung, viel Wassereinlagerungen oder gar Antibiotikarückständen im Fleisch, ist nicht zu spaßen und kann bei hohen Verzehrmengen deiner Gesundheit schaden. Versuche möglichst wenige Zusatzstoffe aufzunehmen und deine Produkte frisch zuzubereiten. Es gibt sehr viele schnelle Gerichte, für welche du auch kein Sternekoch sein musst, um frische und gesunde Lebensmittel zu verarbeiten.

5. Nährstoffverwaltung und Nährstofftiming

Natürlich ist die Nährstoffverwaltung sehr wichtig. Du solltest immer einen gewissen Anteil an Protein aufnehmen. Die meisten Empfehlungen liegen im Bereich von 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Solltest du mehr konsumieren, ist unbedingt auf die Trinkmenge zu achten. Versuche biologisch hochwertige Eiweiße aufzunehmen, mit unterschiedlichen Wertigkeiten. Kohlenhydrate sind für Leistungssportler zwischen 50 - 65 % des Tagesbedarfs an Energie angesetzt, um genügend Energie in Form von gespeichertem Glykogen und freier Glucose im Körper zu liefern. Grundsätzlich sind Kohlenhydrate nicht essentiell und müssen nicht aufgenommen werden, je nach Ernährungssystem, welches du wählst, sollte der Kohlenhydratanteil für Sportler jedoch nicht unter 100 g pro Tag liegen, um deine Leistungsfähigkeit nicht negativ zu beeinflussen. Du solltest darauf achten, vermehrt komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um deinen Blutzucker zu stabilisieren und gesundheitliche Vorteile zu erhalten. Schnelle Kohlenhydrate bieten sich grundsätzlich zeitlich rund um dasTraining an, um die Leistungsfähigkeit und die Regeneration zu fördern. Fette hingegen sollten vermehrt außerhalb von ca. 2 h des Trainings eingenommen werden. Dabei sollten besonders ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden. Wir empfehlen dir mindestens 15% des Tagesbedarf an Energie in Fetten aufzunehmen, auch um die Hormonbildung und viele weitere Prozesse positiv zu unterstützen. Das Timing sollte dabei jedoch immer auf das Ziel angepasst erden. Beim Muskelaufbau sollten alle Mahlzeiten einen Kohlenhydrat- und Eiweißanteil aufweisen. Fette hingegen sind in genannter Entfernung zum Training zu konsumieren, um die Nährstoffaufnahme andere Substanzen nicht zu behinderten. Es sollte über den ganzen Tag Gemüse und Obst gegessen werden, um den Mikronährstoffbedarf zu decken und mindestens 2 - 3 Liter natriumreiches Mineralwasser getrunken werden. Je nach Temperatur, Trainingsintensität usw. können im Sommer auch hohe Trinkmengen bis zu 9 Litern und bei Extremsport, auch darüber hinaus sinnvoll sein.

Schlussfolgerung

Wie alles andere, haben auch der Muskelaufbau und allgemein die sportliche Betätigung ihre Grundsätze, welche eingehalten werden sollten. Sicher solltest du immer alle Regeln auf deine individuelle Person herunterbrechen, diese sollten dann noch auf dich zugeschnitten werden. Jedoch wirst du durch grundlegende Regeln erst deine individuellen Ansätze finden können, weshalb es sehr wichtig ist, dass du dich auf die Forschungsergebnisse und Erfahrungswerte von anderen stützen kannst, um das Rad nicht neu erfinden zu müssen. Versuche einiges von den genannten Punkten umzusetzen und schaue immer auf die Reaktion seines Körpers.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!