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6 Regeln für dein Training!

Es gibt grundlegende Regeln, die jeder Trainierende einhalten sollte, um gute Ergebnisse während des Trainings zu erzielen. Wir möchten dich auf 6 Regeln aufmerksam machen, damit du sie beachtest oder dir wieder ins Gedächtnis rufst!

1. Erkenne deine Schwächen und ändere etwas

Schwächen erkennen sollte doch sehr einfach sein, denn jeder Athlet kennt seine Schwächen und seinen Körper am besten. Aber was passiert oft? Leider nichts, weil ein Trainingssystem so eingefahren ist oder eine Schwäche ignoriert wird. Genau diesen Fehler solltest du nicht tun. Muskelgruppen, die Schwächen aufweisen oder nur sehr wenig Kraft aufbringen können, sollten verbessert werden, um den gesamten Körper zu fördern und auszubalancieren.

2. Trainiere nicht zu lange

Dein Training sollte nicht zu lange sein, am besten zwischen 60 und 90 Minuten. Wer ein intensives Training an den Tag legt, wird meist auch nicht viel länger die entsprechenden Muskelgruppen beanspruchen können. Der negative Effekt, dass dein Körper bei intensiver Anstrengung, nach längerem Training, in einen katabolen Zustand geraten kann, solltest du möglichst vermeiden. Allgemein ist es auch eine Zeitfrage, denn meist können die Trainingseinheiten wesentlich kürzer gehalten werden und sind dabei wirkungsvoller. Jedoch kann man auch den „Experten“, die meinen nach 80 Minuten ist die Cortisolausschüttung schon zu hoch, ebenfalls nicht recht geben. Die Ausschüttung ist sehr individuell und kommt auch nicht auf einen Schlag, sondern schleicht sich beim Training langsam ein. Wir empfehlen dir dein eigentliches Muskeltraining kurz und Intensiv zu halten und dabei unterhalb der 90 Minuten zu gestalten.

3. Zuerst große, dann kleine Muskelgruppen!?

Diese Aussage stammt noch aus der alten Schule und hat seine Wahrheiten. Wer zu Beginn Isolationsübungen durchführt, hat bei einer gewissen Intensität keine richtige Kraft mehr  große Muskelgruppen ordentlich zu bewegen. Durch die oft sekundären Funktionen der kleineren Muskelgruppen, können diese immer mit beansprucht werden und können so dein Training limitieren. Allerdings kannst du dein Training so kombinieren, dass du spezielle Isolationsübungen auch direkt an eine sinnvolle große Muskelgruppe anhängst - zum Beispiel durch Supersätze. Grundübungen, die zum Beispiel den Rücken oder den Brustmuskel sowie Beine trainieren, sollten natürlich immer als erstes eingesetzt werden, so kann man auch einen Vorteil durch die Vorermüdung der danach isolierten kleinen Muskelgruppen schließen - beispielsweise Kniebeugen, gefolgt von Wadenheben. Bedenke jedoch, dass oft auch die Grundübungen schon ausreichen und du nicht zu viele Isolationen durchführen solltest, solange du noch kein fortgeschrittener Athlet bist.

4. Egal welches System, die Intensität muss stimmen

Diese Regel lässt sich einfach immer anwenden und sollte auch Anwendung finden. Du denkst du legst schon jegliche Kraft in deine Wiederholungen? Falsch, denn es geht meist noch intensiver. Egal welches Trainingssystem und welche Übungen oder Wiederholungszahlen du verwendest, führe die einzelnen Wiederholungen mit dem entsprechenden Muskelgefühl und der optimalen Technik aus und konzentriere dich, sodass die Intensität stimmt.

5. Die Ernährung ist WICHTIG!

Egal wie viel du an deinem Training schraubst und optimierst, die Ernährung sollte dabei nie in den Hintergrund geraten. Optimiere ebenso deine Ernährung. Iss sportiv, eine Mischkost mit den richtigen Lebensmitteln und dem dazugehörigen Timing. Die Abstimmung auf die Bedürfnisse deines Körpers muss stimmen und dabei sollte das alles möglichst einfach sein. Die Ernährung stellt neben dem Training die größere Aufgabe dar.

6. Die Regeneration zwischen den Einheiten ist essentiell

Wer seinem Körper nicht genügend Zeit zum Wachsen und allgemein Regenerieren gibt, der wird auch sein Muskelwachstum einschränken. Wir empfehlen dir einer Muskelgruppe je nach Intensität mindestens 1 Tag Ruhe zu gönnen, um die Regenerationsprozesse ablaufen zu lassen. Die wichtigste Regel ist jedoch, dass du die Regeneration und dessen Zeitraum immer auf deinen Körper abstimmst, denn nur dieser kann dir zeigen wie viel Regenerationszeit du wirklich brauchst.

Fazit

Es gibt einfach bestimmte Regeln, welche das Training nicht nur vereinfachen, sondern dir auch die Erstellung von Trainingsplänen vereinfachen. Vor allem Anfänger sollten sich solche Regeln zu Herzen nehmen. Denn wer schon Dinge weiß, welche er vielleicht erst in seiner Trainingskarriere später kennenlernen würde, der hat von Beginn an einen Vorteil und wird effizienter trainieren können.
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