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6 Tipps für einen Qualitätsaufbau der es in sich hat!

FitnessFreaks sind in der Regel keine typischen Bodybuilder. Bodybuilder gehen oftmals den Weg, für mehr Muskeln auch gerne einmal die Form zu vernachlässigen. Das bedeutet, es wird oftmals in Aufbau und Diät unterschieden. Während der Aufbauphase oder der Bulking Phase, wird auch ein Körperfettanteil im zweistelligen Bereich in Kauf genommen. Oftmals sogar im höheren zweistelligen Bereich. Einfach nur um Masse aufzubauen. Dem typischen FitnessFreak geht es jedoch dabei eher um einen guten Look das ganze Jahr über. Schließlich will man immer und für alles vorbereitet sein und nicht wie ein Schwamm auf andere wirken. Auch nicht in der Winterzeit. Denn bei einem echten „Aesthetic-Builder“ zählt auch das generelle Auftreten und Erscheinungsbild. Brutale Bulking Phasen passen da nicht ins Bild. Doch wie bekommt man einen Muskelaufbau und das Behalten einer guten Form unter einen Hut? Ganz einfach…mit diesen Tipps!

Tipp 1: Nie mehr „Dirty Bulking“

Die Zeit von alles in sich hineinfressen ist vorbei. Es geht also praktisch im Bulk nicht darum, so viel Masse wie möglich aufzubauen, sondern um Schadensbegrenzung zu betreiben. Lieber die Muskelaufbaurate etwas geringer halten und dafür das Gleiche mit dem Körperfettanteil. Das bedeutet für dich, volle Kontrolle über deine Ernährung. Optimalerweise über 365 Tage im Jahr. Das bedeutet nicht, dass du nicht auch mal Cheat Meals in deine Ernährung einbauen kannst, du solltest sie aber zumindest grob einkalkulieren!

Tipp 2: Genug Kalorien zuführen

Oftmals scheitert der Aufbau auch genau am Gegenteil von Tipp 1. Es wird nicht zu viel gegessen, sondern aus Angst Fett aufzubauen einfach viel zu wenig. Entsprechend befindet man sich oftmals in einem geringen Defizit, was dazu führt, dass man weder optimal Muskeln aufbaut, noch baut man Fett in einem guten Tempo ab. Man hat also praktisch gar nichts erreicht. Die Kalorienzufuhr sollte demnach so gestaltet werden, dass du permanente progressive Steigerungen im Gym verbuchen kannst und dich gut regenerierst.

Tipp 3: Ausreichend trinken

Dieser Tipp mag vielleicht etwas verwunderlich klingen, denn was hat Trinken mit dem Aufbau zu tun? Ganz einfach: Wer zu wenig trinkt ist möglicherweise leicht dehydriert. Und schon ein ganz geringer Grad der Dehydration führt zu Leistungseinbußen. Und genau das sollte natürlich speziell in der Aufbau Phase nicht passieren. Denn die Aufbau Phase sollte eigentlich lieber als „Fortschrittsphase“ bezeichnet werden. Denn das übergeordnete Ziel sollte es sein, während dieser Zeit im Jahr maximale Fortschritte zu erzielen. Tipp 3 geht demnach Hand in Hand mit Tipp 2!

Tipp 4: Nicht zu fettarm essen

Keine Angst, Fett macht nicht fett. Fett kann aber dazu beitragen muskulös zu werden. Denn eine ausreichende Fettmenge in der Ernährung führt zu einem erhöhtem Testosteronspiegel. Und dieses Hormon ist unabdingbar für maximale Muskelaufbauerfolge. Eine Zufuhr von etwa 30-40% der täglichen Kalorien in Form von Nahrungsfetten scheinen hierbei ideal zu sein. Auf diese Weise kann man seinen körpereigenen Testosteronspiegel in Richtung Maximum bewegen. Zumindest ist dies ein wichtiger Teil davon. Zusammen mit Tipp 5.

Tipp 5: Die Regenerationskapazitäten beachten

Es ist vollkommen egal, welchen Plan ein bestimmtes Fitnessmodel durchführt und mit welchem Plan diese Person erfolgreich ist. Wichtig ist es immer, einen Trainingsplan auszuwählen, der zu deinen eigenen individuellen Regenerationskapazitäten passt. Denn Übertraining ist der absolute Killer für Trainingsfortschritte. Achte demnach auf die für dich passende Trainingsintensität, das entsprechende Trainingsvolumen und ausreichend Ruhe und Schlaf. Sonst wird es nichts mit den „Gainz“.

Tipp 6: Intensität über Volumen

Auch wenn die Wissenschaft vielleicht oftmals etwas anderes sagt, Intensität ist in der Realität in der Regel wichtiger als Volumen. Anstatt endlos viele Sätze einer Übung zu absolvieren, macht es mehr Sinn, auf einer hohen Intensitätswelle zu schwimmen und - das ist das Allerwichtigste überhaupt - versuche dich in jedem Training in irgendeiner Weise zu steigern!
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